HYVÄT ASIAKKAAT Tulevasta viikosta lähtien palvelumme tulevat noudattamaan alla olevaa kaavaa. MA: KOTIWOD  Jo tutuksi tullut kotona tehtäväksi ohjeistettu treenimme. Minimi välineistöllä ja video ohjeistuksella tehtävä matalankynnyksen kotitreeni. TI: KEHONPAINO LIVE TREENI KLO 18 Kehonpainolla

HYVÄT ASIAKKAAT Ensimmäinen KEHONHUOLTO LIVE-treeni tänään Sunnuntaina klo 12 alkaen Missä näkyy ? YOUTUBE CF PORI -kanava klo 12:00 Miten valmistautua? Raivatkaa tilaa treenille, omat musat soimaan ja juomapullo lähettyville. Tervetuloa päättämään viikko palauttavissa merkeissä. HUOM! 

**WARM-UP** 2 ROUNDS 6/4 Cal Bike 8 Scap Push Ups 10 PVC Pass Throughs Into 2 ROUNDS 6 Burpees 8 Double DB Deadlifts STRENGTH 3 SETS FOR QUALITY 10 Box HSPU or 10 seated DB Press 10 Renegade Row** *1 Rep of a Renegade Row = Row (L) + Row (R) + Push-up. (No Measure)   WORKOUT 3

BRUTAL FRIDAY LIVE-TREENI Tänään klo 18.00 starttaa  SUORA LIVE-LÄHETYS TUOMAKSEN JA IDAN KOTOA Ensimmäisen lähetyksen aluksi on luvassa terveiset salin asiakkaille. Sen jälkeen käymme läpi treenin ja teemme 10 minuutin lämmittelyn – ja sitten mennään. Et tarvitse tähän treeniin mitään

KOTIWOD 2 EMOM x 16-20 MINUTES MIN 1 – :40 sec.  MAX Jump Rope DU MIN 2 –  Backpack Overhead Lunges  MIN 3 –  Jump Squats w/ Backpack (0-5 kg Women / 5-10 men) MIN 4 – 40 sec Plank on Hands   *RX+ / RX / SCALED* DU: 40-60 / 20-40 reps / practice

Hyvät asiakkaat, tiedote koskien tulee vielä tämän vuorokauden puolella sähköposteihinne. Mikäli et saa viestiä ilmoita siitä viipymättä: ida@wanha.crossfitpori.fi Tärkein muutos, joka astuu voimaan heti huomenna: OPEN GYM on peruttu toistaiseksi 18.3. eteenpäin ainakin 13.4. asti. TÄRKEÄÄ!

WARM UP 3 ROUNDS 16 Alt Box Step Ups 20 Shoulder Taps ( Pike box hold ) 10 Box Jumps 20-30 sec Handstand Hold *For athletes not getting upside down- :30 Plank on hands WORKOUT FOR TIME 100m Run (assault runner) ** 10 HSPU* 10 Box Jump Overs (24/20) 200m Run 20 HSPU 20 Box

ASIAKASTIEDOTE SUNNUNTAINA Meillä kaikilla vilisee pää täynnä kysymyksiä sekä huoli ja epävarmuus tulevaisuudesta. Epidemian edetessä kaikkein tärkein kysymys kuitenkin on mitä voimme tehdä hillitäksemme viruksen etenemistä, sitä kautta jopa pelastaa henkiä. Nyt kysytään siis tilannetajua ja

Seuraavan viikon ohjelmointipohja MA TI KE TO PE LA ”RYTKY” (lisätietoa ”CFP ADVANSED” facebook ryhmästä)   WORKOUT A 7 rounds for time 21-18-15-12-9-6-3 Kipping T2B 3-6-9-12-15-18-21 Burpee After every round 200/150 m Assault runner Round 1 is 21 T2B, 3 Burpee, 200m

PÄIVITETTY TIEDOTE WODit on peruttu vielä tänään, mutta VALMENTAJA ON PAIKALLA TUNTIEN AIKAAN auttamassa ja ohjeistamassa sinua. TOIMINTAMME JATKUU TOISTAISEKSI Mediassa ja somessa liikkuu tänä päivänä asiasta kuin asiasta hyvin ristiriitaista tietoa eikä koronavirus tee asiassa poikkeusta. Meillä

Hyvät asiakkaat, olemme kaikki uuden tilanteen edessä. Nyt on äärimmäisen tärkeää kuunnella terveysviranomaisten& THL:n suosituksia sekä epidemiologian asiantuntijoita. Liikuntapaikat ovat erityisen syynin alla ja kuntosalin omistajina haluamme toimia mieluummin vastuullisesti etuajassa kuin

Aerobinen: On the min for 20 minutes: 14-20 One Hand KB push press (light weight) 40 sec. DU / single under 50 sec. Assault runner or Echo bike active rest rest 3 min between exercises On the min for 20 minutes: 14-20 DB snatch (light weight) 40 sec. Abmat sit-up 50 sec. Row active rest

STRENGTH FOR LOAD 10RM Front Squat for newer athletes, we provide more multiple sets of 10 and keep the load lighter.   WORKOUTAMRAP x 9 MINUTES 9 Overhead Squat (95/65)|(65/45)* 9 Up-Downs 9 Knee 2 Elbow *Option to perform barbell Front Squat if needed. (Score is Rounds + Reps)   COOL

PARTNER WORKOUT IN TEAMS OF 2… FOR TIME* 100-80-60-40-20 Cal Bike** 50-40-30-20-10 “Syncro” Walking Lunges*** *On the bike, P1 works while P2 rests and partners switch as needed. On the Lunges, partners perform lunges at the same time and syncro. Each partner completes 50-40-30-20-10 while

SKILL EMOM x 8 MINUTES MIN 1 – 1-2 Strict Muscle-Up or 5-7 Strict Pull-Up MIN 2 – 5-7 Tall Box Jumps* *Athlete Choice on height.Two-foot take off with no step into the jump. Mandatory step-down.   WORKOUT 4 ROUNDS FOR TIME 5 Deadlift (AHAP)* 3-7 Ring Muscle-Ups or Burpee Pull-Ups

Seuraavan viikon ohjelmointipohja MA SKILLS + DEADLIFT AND MU METCON TI CONDITION PARTNER WORKOUT KE 10 RM FRONT SQUAT + AMRAP TO AEROBISET PE 10 RM PUSH PRESS + METCON LA SKILLS + CONDITON.   ”RYTKY” (lisätietoa ”CFP ADVANSED” ryhmästä)   WORKOUT FOR 20 MINUTES 1

SKILLS: ROWING etc PARTNER WORKOUT IN TEAMS OF 2… FOR TIME* 100 Cal Row 100 Pull-Ups 30 Front Squat (185/125)|(135/95) 50 Pull-Ups 50 Cal Row 30 Front Squat *P1 works while P2 rests.Workout must be completed in order. Split reps any way.Front Squat comes from the ground. C2B is optional

EXTENDED WARM-UP ON A 10:00 RUNNING CLOCK… Build Quickly to Heavy Single Power Clean & Jerk* *Building should take you up to or past your weight in the workout.   ”THE CALI BEAR” EVERY :30 FOR 20 MINUTES 1 Power Clean & Jerk (225/155)|(155/105) *Beginners should

MAALISKUUN OHJELMOINNISTA Maaliskuussa keskitymme normaalia enemmän levytangolla tehtäviin yhdistelmiin ja pitkiin sarjoihin. Teemme lisäksi myös harjoituksia kahvakuulilla ja käsipainoilla. Kunto-ja taitoharjoittelu jatkuu tästä huolimatta normaaliin tapaan. Maaliskuun Benchmark-treenit testaavat

ON A 10:00 RUNNING CLOCK… Practice Strict Ring Muscle-Up Skill or Strict False Grip Ring Row WORKOUT E2MOM x 20 MINUTES MIN 1 & 2 –  500m Row, 1200m Bike, or 400m Ski Erg. MIN 3 & 4 – 15 Burpees Then Max Muscle-Ups or Strict Pull-ups* *Muscle-Ups can be ring or bar &

STRENGTH FOR LOAD 10RM Back Squat   WORKOUT 4 ROUNDS FOR TIME 75 Double Unders 15 Hang Squat Clean (95/65)|(65/45) -11:00 Hard Cap- SCALING Double Unders – Replace with Plate Hops to a 45# plate to keep the jump similar or go to 2x Single Unders. KLO 6 AEROBINEN 2 rounds for quality

WORKOUT ”DOUBLE AMRAP” AMRAP x 8 MINUTES 12/10 Cal Row 10 HSPU 10 Renegade Rows (35/20)|(20/10)* -Rest 2:00- AMRAP x 8 MINUTES 10/8 Cal Ski 10 HSPU 15 Ring Row *Renegade Row = Row L + Row R + Push-Up (Score is Rounds + Reps) COOL DOWN FOR RECOVERY

Seuraavan viikon ohjelmointipohja MA ”DOUBLE AMRAP” TI BACK SQUAT +  4 ROUNDS FOR TIME KE SKILLS + E2MOM x 20 MINUTES TO AEROBISET PE BENCHMARK WORKOUT LA PARTNER WORKOUT IN TEAMS OF 2… ”RYTKY” (lisätietoa ”CFP ADVANSED” ryhmästä) *WARM UP* 1:00 Bike (Easy

WORKOUT AMRAP x 18 MINUTES 20 Box Jumps (24/20) 20 ”Lunge” WallBall Shots (14/10)|(10/8)* *Athlete executes an alternating reverse lunge with a toss to the 10′ target. Scale up to (20/14) as needed. COOL DOWN FOR RECOVERY Slow Walk, Bike or Row w/ Nasal Breathing Only Into… FOR

PARTNER WORKOUT IN TEAMS OF 2… 18 ROUNDS FOR TIME 4 Burpees Over the Bar 6 Hang Power Clean (165/115)|(115/75) 100m Run (w/Arunner or 2 x 25+25m shuttle run Run: we can sub monostructural movement (bike or ski) *P1 works while P2 rests. P1 completes a full round then athletes switch. Each

EXTENDED WARM-UP AND BODYWEIGHT STRENGHT EMOM x 14 MINUTES MIN 1 – 12/10 Cal Bike (Moderate Effort 45 sec.) MIN 2 – 6-8 x Tempo Supine Ring row  (x131) or 4-6 x Chin up (x131) Preparing for another workout EMOM x 24 MINUTES MIN 1 – 10-14 DB Snatch alternating hand (from ground)

STRENGTH ON A 20:00 RUNNING CLOCK… Build to 3RM Clean & Jerk* *Power or Full, Athlete Choice   WORKOUT AMRAP x 7 MINUTES* Clean & Jerks (135/95)|(95/65) *Every minute including 3,2,1 go…perform 15 Air Squats (Score is Reps)

SKILLS Wall Walk and DB Bench Press Review/Practice WORKOUT AMRAP x 20 MINUTES 15/12 Cal Bike 15 DB Bench Press (50/35)|(35/20)* 3 Wall Walks *For the DB Bench, athletes can use flat bench or rest upper back on medball. (Score is Rounds + Reps) AEROBINEN KLO 6 WORKOUT EMOM x 42 MINUTES (7 rounds)

Meidän salin säännöt Säännöt ovat luotu tuomaan turvallisuutta, toimivuutta, siisteyttä ja selkeyttä harjoitteluun sekä hyvän ilmapiirin ylläpitämiseksi. Maalaisjärjen käyttö sallittua ja suositeltavaa. 1. Kun välineet ovat järjestyksessä ja kaikelle on oma paikkansa, on treenaamaan huomattavasti