Lauantai 25.11.2017 24.11.2017 0 0 Kommentit 0 Condition: Time 0.00 1000 m Row + 5 rounds of 10 Goblet squat 24/16kg and 15 abmat sit-ups Time 15.00 75 cal Assault bike + 5 rounds of 10 slam ball and 10 pull-ups you can scale 1000-800 m and cal 75-50 workout time limit is 12 min
Perjantai 24.11.2017 23.11.2017 0 0 Kommentit 0 Strict press 3×3 85-90% or more than last week 20 min amrap of: 1 legless rope climb 8 ring dip(12 push-up) 12 wallball 10 cal skierg klo 19 Rookie wod Sama voima, mutta metcon 15 min
Torstai 23.11.2017 22.11.2017 0 0 Kommentit 0 Recovery and mobility Warm up Foam rolling upper back etc. Lower body stretching HUOM ! klo 18 tarjolla yksi KUNTOTREENI eli WOD, Tervetuloa ! Eli kaksi treeniä samaan aikaan Klo 6.30 ja 9 Aerobinen 2 rounds of: 5min run (indoors) 5min amrap: 10 ghd sit-up, 10 ghd hip extension, 10 kb swing 5 min row
Keskiviikko 22.11.2017 21.11.2017 0 0 Kommentit 0 Squat snatch 5×1 90-95% (1RM) ”Amanda” 9-7-5 reps for time of: Ring Muscle-up squat snatch (135/95lbs) Scaling options: Jumping muscle-up 9-7-5 C2B 15-12-9 pull-ups 21-15-9 ring rows 15-12-9
Tiistai 21.11.2017 20.11.2017 0 0 Kommentit 0 Skills for the ”EMOM” 30 min emom: 1st. 12 kb snatch left arm (28-16kg) 2nd. 12 kb snatch right arm 3rd. 12-15 landmine twist 4th. 30 sec weighted plank march 5th. rest min
Maanantai 20.11.2017 19.11.2017 0 0 Kommentit 0 Deadlift 3×3 85-90% more than last week Tabata back squats 95 lb Rest 1 minute Tabata ring rows Rest 1 minute Tabata handstand hold Rest 1 minute Tabata row (tapata = 8 x 20 sec. work 10 sec. rest)
Sunnuntai 19.11.2017 18.11.2017 0 0 Kommentit 0 Ma Deadlift + condition Ti Condition ”emom” Ke Oly + benchmark wod To Recovery/ mobility Pe Press + 20 min amrap La Condition
Lauantai 18.11.2017 17.11.2017 0 0 Kommentit 0 Klo 10 WOD In teams of 3 for time 21 rds: 10 ? 10 ? 10 ? + 600 ? Eli selviää salilla Klo 11 WOD ”Seven” 7 Rounds For Time 7 Handstand Push-Ups 7 Thrusters (135/95 lb) 7 Knees-to-Elbows 7 Deadlifts (245/165 lb) 7 Burpees 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood) 7 Pull-Ups Klo 12 WOD
Perjantai 17.11.2017 16.11.2017 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! TÄNÄÄN WOD AIKATAULUISSA MUUTOKSIA klo 10 wod normaalisti klo 15 ,16 ja 17 normi WOD klo 18 marraskuu alkeiskurssi Pääsalia järjestellään Pikkujoulu kuntoon ! Condition: “Holleyman” 30 rounds for time of: 5 Wall ball shots 3 Handstand push-ups 1 Power clean (225/135 lbs) 80-85 % CrossFit Porin pikkujoulu infoa AIKATAULU Klo 10,11 ja
Torstai 16.11.2017 15.11.2017 0 0 Kommentit 0 Skin the cat/ skin the cat to german hang 3 x 5-10 ring dip (scale to parallel/bench dip) 3 rounds for quality 8x strict t2b 12x v-ups 12x hollow rock or 8x strict knee lifts 12 tuck ups 8-12 Straddle/bend hollow rock Aamuaerobinen klo 6.30 ja 9.00 3 rounds 4 min amrap of ”Cindy” 1
Keskiviikko 15.11.2017 14.11.2017 0 0 Kommentit 0 Deadlift 3×5 80-85 % as heavy as form allows Intervals 3 rounds of: 10x front squat 155/105lbs or max 2/3 % of 1rm (barbell from ground) 15x burpee 20/15 cal assaultbike (rookies row) rest 2 min between rounds klo 20 rookie wod power clean + interval metcon
Tiistai 14.11.2017 13.11.2017 0 0 Kommentit 0 PIKKUJOULUT LÄHESTYY ! Ilmoittautukaa tämän tiistai päivän aikana. Pääsalin taulun vieressä on lista (n. 150 nimeä jo) Ruoka tilataan ilmoittautumis määrän mukaan ! Snatch skills and mobility Snatch complex: squat snatch + snatch balance (go heavy as technique allows) ”EMOM” for 10min: 3 squat snatch (75-80% of 1RM)
