Perjantai 15.3.2019 14.3.2019 0 0 Kommentit 0 Zercher squat 10-8-5-10 reps moderate heavy weights 10 min AMRAP: 1 round of ”Cindy” (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats), 2 Power cleans (use 75% of 1RM) 1 round of ”Cindy” 4 Power cleans 1 round of ”Cindy” 6 Power cleans 1 round of ”Cindy” 8 Power cleans
Torstai 14.3.2019 13.3.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! klo 17 salilla TUTUSTUMIS WOD klo 17 aerobinen siirretty klo 15 Torstain aikataulu klo 6 aerobinen klo 9 aerobinen klo 15 aerobinen HUOM! klo 16 aerobinen klo 17 Tutustumis Wod HUOM ! klo 18 aerobinen klo 19 Kehonhuolto Aerobinen 3×13 min 2min rest between workouts A. 13min bike B. 13 min Amrap: 10-15 scap push up , 6+6 one
Keskiviikko 13.2.2019 12.3.2019 0 0 Kommentit 0 Skills for metcon MU, HSPU etc.. ”Nate” Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 2 Muscle-ups 4 Handstand Push-ups 8 Kettlebell swings(32/24kg) Scale: 2 Muscle ups to bar mu or mu transition exercise or 4 Pull-ups and 4 Dip or push-ups etc 4 HSPU to elevated handstand Push-up or 6 Heavy dumbell strict
Tiistai 12.3.2019 11.3.2019 0 0 Kommentit 0 Deadlift 3×3 85-90% Rookies more than last week or more sets and reps with moderate weights On the min for 15 minutes: 8 Back squat (60 % of 1 rm / moderate heavy) 10 Weighted sit-up slow tempo / 3 sec. down 30-40 Mountain climber EASY WOD klo 17 lämmittely voima tempauksella ja maastaveto voima +
Maanantai 11.3.2019 10.3.2019 0 0 Kommentit 0 Skill and wu Overheadsquat Snatch balance 3×1 / heavy singles For time: reps 15-12-9 High box jump (75/60 cm) left and right arm dumbbell snatch (45/35 lbs) Rookie WOD klo 18 Treenin pohja sama,keskittyen enemmän pidempiin sarjoihin ja liikettä osiin ”palastellen”. For time harjoitus skaalatusti tason mukaan.
Sunnuntai 10.3.2019 9.3.2019 0 0 Kommentit 0 CrossFit Porin maaliskuun ohjelmointipohjaa ja tavoitteita. Seuraavan neljän viikon aikana treeneissä on keskimääräistä enemmän voima- ja painonnostoharjoittelua, levytankoliikkeitä.Tavoitteena on kehittää perusvoimaa, tulla paremmaksi painnonnostajaksi ja kovempaan kuntoon. Metconit ovat keskimäärin 5-15 minuutin mittaisia ja n. 1 kerran viikkoon teemme benchmark-treenin. Torstain aerobiset mahdollistavat kuntopohjan luomisen pidemmillä ja rauhallisemmalla tahdilla tehtävällä treenillä. Tämän kauden jälkeen tulee
Lauantai 9.3.2019 8.3.2019 0 0 Kommentit 0 Bench press reps 12-10-8 Moderate heavy weights! On the min for 9 min 6-9 Devils press 45/35lb 9-12 DB front squat 6-12 Ski erg HUOM! MAALISKUUN AJAN WODIT KLO 9-10 KLO 10-11 KLO 15-16 CF OPEN KARKELOT AIKAISTUVAT MYÖS SAMALLA. Tänään aloitetaan jo klo 11
Perjantai 8.3.2019 7.3.2019 0 0 Kommentit 0 3-position clean (high hang, knee, floor) + 2 jerks x 5 75 % or + 5 rounds for time: 2 leg less rope climb 3,7 m 12/9 cal assault bike scale to 1- 2 rope climb 4,5 m or 3 beginner rope climb
Torstai 7.3.2019 6.3.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: 3rds: 4 min, 3 min, 2 minutes Assault runner / row Ski Bike rest 2 min On the min for 15 min: 6-10 burpee 14 walking lunge w/1 x DB 30-40 sec plank hold klo 19 kehonhuolto
Keskiviikko 6.3.2019 5.3.2019 0 0 Kommentit 0 Deadlift 3×5 + 80 % Intervals: 3 sets and work/rest 1/2 Choose one machine ! 400 m Assault Runner 500 m Row 1000 m Bike erg Your target is to get same time in every set Rookie Wod klo 18 Deadlift technique and strength + intervals
Tiistai 5.3.2019 4.3.2019 0 0 Kommentit 0 Weighted pull-up 1RM rookies heavy singles or negative pull-ups(5×1) Front lever 3 x max hold (3-10sec) or L-hang 3 x max hold (10-20sec.) Use rings and rubber band 3 rounds for quality 10 DB push up + renegate row 15+15 side bend w/kb
Maanantai 4.3.2019 3.3.2019 0 0 Kommentit 0 Thruster 3×1 “Fran” (vertaa 15.10.2018) 21-15-9 thruster 42,5/30kg pull-up MOVEMENT SCALING Thrusters Reduce the weight to a weight you can do efficiently for 15 times unbroken. Pull-Ups Banded Pull-Ups Jumping Pull-Ups Weights 95/65 lbs 75/45 etc. Reps 15-12-9 for both or other movement Rookie Wod klo 18 Front squat strength and kipping + Scaled ”Fran”
