Maanantai 13.11.2017 12.11.2017 0 0 Kommentit 0 Strict Press 3×5 80-90 % as heavy as form allows 15min amrap: 15 cal row 10x push press 95/65lbs 8x c2b (14 jumping pull-up) klo 18 rookie wod push press + 15 min ”on the min” Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Tästä eteenpäin esim : voimaharjoitukset etenevät 3 viikkoa 5-3-1 systeemillä Voimatreenissä teemme
Sunnuntai 12.11.2017 Ohjelmointi palaa normi tilaan 11.11.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi: Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Tästä eteenpäin esim : voimaharjoitukset etenevät 3 viikkoa 5-3-1 systeemillä Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei nosteta RM-rautoja vaan tehdään esim. kolme sarjaa 80-90 prosentilla maksimista ko. toistomäärälle. 3×5 ja 3×3 treeneissä tavoitellaan siis kolme
Lauantai 11.11.2017 10.11.2017 0 0 Kommentit 0 ”EMOM for 40min” 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 12 x Sit-up w/wallball 3rd. 10 Supine ring row with false grip 4th. shuttle run n.5 x 10+10m 5th. rest
Perjantai 10.11.2017 9.11.2017 0 0 Kommentit 0 Power snatch from knee, snatch balance, squat snatch, ohs. Speed and easy weight ! 12 min otm: odd: 5 t&g squat snatch (light weight) even: 5 pull-ups (challenging variation)
Torstai 9.11.2017 8.11.2017 0 0 Kommentit 0 Active recovery Lämmittely liikkeitä/päivän ohjelmaan valmistautumista High rollerilla/rullalla Pohkeet, takareisi ja pakara tavoitteena rentoutuminen, kireyksien avaaminen Venyttelyä: hartian seutu / pään yläpuolinen liikkuvuus Aamu aerobinen: klo 6.30 ja 9.00 7 rounds Eacy pace: 2 min bike 2 min ski in 2min do 50du/80su rest of the 2min easy walking
Keskiviikko 8.11.2017 7.11.2017 0 0 Kommentit 0 rope climb skill/strenght *advansed and strong legless / with L-Sit *rookies with foot lock emom 32min 1-2 rope climb 5 high box jump +75/+60cm 8 oh lunge w/barbell rest Rookie wod klo 20 rope climb skill + 20 min ”emom”
Tiistai 7.11.2017 6.11.2017 0 0 Kommentit 0 Handstand push up skills 20 min for quality: 10m hs walk/ 30 sec hs hold 10 strict t2b / v-ups 50 du 20 Russian twist (light weigh)
Maanantai 6.11.2017 5.11.2017 0 0 Kommentit 0 40 min for quality with partner: 100m (total) kb front rack walk slow 200m (total) sledge pull (medium heavy with long steps) 8 (total) turkish get up. As heavy as form allows Rookie wod klo 18 gymnastis skill and strength
Sunnuntai 5.11.2017 4.11.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi: Tällä viikolla kevennetty ohjelmointi. Painottakaa treeneissä tekniikkaan ja liike puhtauteen. Varsinkin paljon treenaavan on nyt syytä keventää. Ei ”for time” eikä raskaita nostoja ! Ma Condition Ti HSPU skill + quality metcon Ke Robe climp strenght + skill + 32 min ”emom” To Active recovery Pe Oly Skills + 12 min otm
Lauantai 4.11.2017 3.11.2017 0 0 Kommentit 0 Tänään tarjolla yksi WOD klo 10.00 Ohjelma kuntotreenipainotteinen. Tervetuloa !
Perjantai 3.11.2017 2.11.2017 0 0 Kommentit 0 Tärkeä tiedotus ! Tämä viikko on jälleen ollut kova viikko. Ohjelmointimme on suunniteltu niin, että rasitus jakautuu pitemmällä aikavälillä tasaisesti ,mutta ohjelmointimme ei ole sisältänyt selviä lepo- ja huoltoviikkoja, koska kaikilla on eri lähtökohdat, harjoitusrytmi ja -tavoitteet. Nyt seuraavasta viikosta lähtien joka neljäs viikko salin ohjelmointi on suunniteltu niin että kuormitus ei ole niin kova.
Torstai 2.11.2017 1.11.2017 0 0 Kommentit 0 Strict mu progression Standing Muscle up or falce grip ring row Negative Muscle up / ring support Muscle up / ring pull-up for quality 15 min: 8 x Deficit push up 8 x Deck squat /pistol squat 10 x Banded KB swing unbroken sets ! Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaerobinen Loistava treeni kestävyys pohjien hakemiseen.
