Tiistai 19.12.2017 18.12.2017 0 0 Kommentit 0 16min emom: Odd: 5 bench press Even 5 strict pull-up (with weight if needed) 12 min amrap: 10 push up 10 ring row 10 wallball
Maanantai 18.12.2017 17.12.2017 0 0 Kommentit 0 Clean & Jerk 1RM ”Grace” 30 clean & jerks for time (135/95 lb) Rookie wod klo 18 Rinnalle veto + työntö t + interval metcon
Sunnuntai 17.12.2017 16.12.2017 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Aikataulu kalenteri on ihan normaali jouluun asti, lukuunottamatta pieniä muutoksia loppuviikolla ! Käykää tarkistamassa TREENIAJOISTA joulua edeltävän viikon aikataulut. Tulevan viikon ohjelmointi : Ma Oly C & J + Benchmark Ti Bench press emom + 12 min amrap Ke Condition To Skills Pe Back squat emom La Partner workout Su Jouluaatto Wod klo
Lauantai 16.12.2017 15.12.2017 0 0 Kommentit 0 Pistol squat and kipping T2B skill For time : 10 db snatch (70/55) 20 deadlift (225/135) 30 T2B 40 pistol squat 50 push-up 60 cal assault bike (ski/row)
Perjantai 15.12.2017 14.12.2017 0 0 Kommentit 0 HUOM! TÄNÄÄN ILTA WODIT ALKAVAT POIKKEUKSELLISESTI VASTA KLO 16 Clean and split jerk 5 cleans + 5 split jerks 4 cleans + 4 jerks 3 cleans + 3 jerks 2 cleans + 2 jerks 1 clean + 1 jerk. Increase weight after every set, start heavy ! 3 rounds for time: 10 C2B 10
Torstai 14.12.2017 13.12.2017 0 0 Kommentit 0 klo 6.30 ja 9.00 aamu aerobinen 45min emom 1st. 10 DB snatch, 2nd. 15 weighted abmat sit-up, 3rd. 12 wallball, 4th. row for 1 min, 5th. ”active rest” + vapaa ehtoinen KEVYESTI tasainen vauhti 5 min Ski Erg , 5 min Watt bike 5 min Run ILTATUNNIT Recovery: High rollerilla mm Etureisien ja pohkeiden aukaisu
Keskiviikko 13.12.2017 12.12.2017 0 0 Kommentit 0 Super sets 4 rounds: 6x Bench press + 8 x each hand DB row 15 min for quality: 8 alternating db press 8 strict pull-up 8 weighted v-up Try to do unbroken sets !
Tiistai 12.12.2017 11.12.2017 0 0 Kommentit 0 30min amrap of: 1 legless rope climb (6 -8 rope pull up or 4 beginner rope climb ) 5 high box jump (+75/+60cm) 10 strict T2B (scale to kipping) 20 kb snatch 24/16kg (scale to american swing) 10x30m run
Maanantai 11.12.2017 10.12.2017 0 0 Kommentit 0 Super sets 3-4 rounds: 6 x back squat + 16 bulgarian split squat (8+8) 15min amrap w/partner: 15 wallballs 7 box over burpee. Partner does one full round, before second partner starts ROOKIE WOD Back squat tekniikkaa + vatsa voima + soutu intervalleja
Sunnuntai 10.12.2017 9.12.2017 0 0 Kommentit 0 Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Voimatreeneissä käytetään super sarjoja normaalista 5-3-1 systeemistä poiketen. Eli 2 eri liikettä putkeen ilman lepoa. Tai sitten ”otm” tyylistä voimaa Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy kasassa. Älä silti ole ”liian arka.” Jos nosto ei menisi painonnostokisoissa läpi, on syytä olla lisäämättä painoa.
Lauantai 9.12.2017 8.12.2017 0 0 Kommentit 0 ”16 min every other min ” 6-8 DB push press 55/35 + 12-15 Wall ball 20/14 lbs 3 min rest ”16 min every other min” 8-10 KB Front rack walking lunge (24/16 Kbs /heavy) + 12-15 KB american swings HUOM! klo 15.30 WOD normaaliin tapaan.
Perjantai 8.12.2017 7.12.2017 0 0 Kommentit 0 Oly skills 15min of: 3 rep sets power clean and push jerk (LIGHT WEIGHT and speed) and 15min of: 2 rep sets squat clean and split jerk (LIGHT WEIGHT and speed) Rookie wod klo 19 . Sama harjoitus
