Sunnuntai 8.10.2017 7.10.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma C and J Ti ”Fight gone bad” Ke Strict Pull-ups and condition To easy pace gymnastics and condition + mobility Pe Total 1 La Benchmark workout Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan toimimaan tulevaisuudessa n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja
Lauantai 7.10.2017 6.10.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan toimimaan tulevaisuudessa n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja osaa tehdään silloin tällöin uudestaan 3-6 kk välein. Pystytte seuraamaan näin kehitystänne ja harjoittelu on tavoitteellisempaa. Toki kaikille ei sovi tai kaikki eivät tarvitse testi viikkoja. Merkatkaa silti tulokset ylös
Perjantai 6.10.2017 5.10.2017 0 0 Kommentit 0 Skills: DU and Pistol squat skills /mobility For quality and minimum rest 15 minutes 10 x DU (20 single- under) 2 Pistol squat 2 T2B (Kipping) 20 DU 4 Pistol squat 4 T2B 30-6-6- etc. Try to do unbroken sets !
Torstai 5.10.2017 4.10.2017 0 0 Kommentit 0 3 ja viimeinen viikko ”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position), Russian twist (light weight 5 -10 lbs) and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps 18 minutes Easy pace condition 3 rounds: 2 min Assault bike (easy pace) 2 min AMRAP : 10 Abmat sit-up x 20 Single under 2
Keskiviikko 4.10.2017 3.10.2017 0 0 Kommentit 0 Condition 2 rounds: 4 min amrap reps 2-4-6-8-10… box over jumps 75/60cm and KB russian swing (32/24kg) 2 min rest 4 min amrap reps of: 2-4-6-8-10… Single arm db lunge and db snatch (55/35) 2 min rest 4 min of Moderate pace Ski Erg 2 min rest Start moderate speed and try to keep same
Tiistai 3.10.2017 2.10.2017 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk skills Clean & jerk complex: 1 clean pull + 1 x squat clean + 2x split jerk Rowing test For time: 500 m Row
Maanantai 2.10.2017 1.10.2017 0 0 Kommentit 0 ”Bodybuilding condition” 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Bench press / floor press with (heavy) use DBs or KBs 6-8 x reps each leg Front rack reverse lunge with barbell ”rest” 5 minutes 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Romanian deadlift 8-10 reps each hand DB upright row rest = load your barbell and
Sunnuntai 1.10.2017 30.9.2017 0 0 Kommentit 0 Viikon ohjelmointi pohja: Ma:”EMOM” strenght Ti: Oly Clean and Jerk Ke: Condition To: Core + ”easy pace condition” Pe: Skills + skill metcon La: Weighted Pull-up /Pull-up + 12 min amrap
Lauantai 30.9.2017 29.9.2017 0 0 Kommentit 0 Ring skills Knee raises Inverted hang Front lewer (tuck position etc.) Skin the cat ”EMOM” for 16min: 1st 8-10 squats 2nd 8-10 x push press 3rd 8-10 x KB Clean left hand 4rd 8-10 x KB Clean right hand USE dumbbells or kettlebells
Perjantai 29.9.2017 28.9.2017 0 0 Kommentit 0 Push jerk behind the neck with snatch grip sets of 3 for 10min Snatch pull sets of 3 for 10min 1RM Power snatch or 5×1 ”Finisher” Tapata of your choice
Torstai 28.9.2017 27.9.2017 0 0 Kommentit 0 Condition: Alternating every 2 minutes for 28 minutes Time 0.00 : 8 Shoulder to over head 115 lbs or max 60 % of 1 rm Push press) + 12 Wall ball Time 2.00 : 15-25 Cal row Time 4.00 : 8 Shoulder to over head + 12 Wall ball Time 6.00 : 15-25 Cal row
Keskiviikko 27.9.2017 26.9.2017 0 0 Kommentit 0 VIELÄ KERKEÄÄ ALOITTAMAAN, NYT SEURAAVANA LAUANTAINA ALKAA ! LOKAKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 30.9–22.10.2017 Käy virallinen CrossFit-alkeiskurssi Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin jälkeen salin kaikki huippupalvelut ja -tilat ovat käytössäsi. 8 kertaa: Lauantai ja Sunnuntai klo 12 Tunnin kestävät n. 90 min Hintaan 139 € Condition: On the min for 12 minute 6-8 x DB snatch (70/55 or 55/35lbs) Cal
