Torstai 7.12.2107 6.12.2017 0 0 Kommentit 0 20min amrap of: 350m row 3 rounds ”Cindy” 5min rest 20 min amrap of: 20/15 cal ski/assaultbike 3 rounds: 10 OHS 45/35lbs + 5 bar over burpee Aamu aerobinen klo 6.30 ja 9.00 5-4-3-2-1 mins of: Row, Ski and assaultbike. shift machines fast
Keskiviikko 6.12.2017 5.12.2017 0 0 Kommentit 0 HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ ! Ei ohjattuja wodeja tänään.
Tiistai 5.12.2017 4.12.2017 0 0 Kommentit 0 30min EMOM of: 1st. kb alternating hands thruster 6 each (total 12) 2nd. in 30 sec max reps L-hang to T2B + rest of the 30 sec L-hang (scale to 30 sec L-hang or sit) 3rd. 6 each single arm ring row (scale to 12 ring row) 4th. 10 slam balls advanced throw side to side
Maanantai 4.12.2017 3.12.2017 0 0 Kommentit 0 Plyometric exercises: Seated high box jump 5×2 3 rounds: 5 high box jumps (advanced single leg ) 10-15 banded kb swing 90 sec rest between sets 3 rounds: 6 x (3+3) x backwards front rack lunge (as high and fast as you can) 6 x Lunge jumps 90 sec rest between sets ROOKIE WOD KLO 18
Sunnuntai 3.12.2017 2.12.2017 0 0 Kommentit 0 Tärkeä tiedotus ! Nyt seuraavasta viikosta lähtien joka neljäs viikko salin ohjelmointi on suunniteltu niin että kuormitus ei ole niin kova. Toki harjoituksista saa tehtyä koviakin jos on tarve siihen. Olemme yleisesti ohjeistaneet ottamaan välillä kevyemmin, mutta tunneilla se on joillekin vaikeaa. Rytmittämällä viikkoja, parannamme teidän tuloksianne pitkällä aika välillä. Alla vielä päivitys levon
Lauantai 2.12.2017 1.12.2017 0 0 Kommentit 0 HUOM! TÄMÄN LAUANTAIN KLO 15.30 WOD PERUTTU Clean & Jerk complex: clean pull, Hang power clean, Power clean, push press, push jerk ”DT” Five rounds for time of: Deadlift, 12 reps Hang power clean, 9 reps Push jerk, 6 reps Men use 155 lb., women use 105 lb. WINTER WAR 2018 Suoritamme Winter war karsintoja
Perjantai 1.12.2017 30.11.2017 0 0 Kommentit 0 Slam rope or ball 5 x 20-25 work rest 1/2 5 x 25 m prowler find heavy as possible 3-4 x 50m kb front rack walk heavy kettlebells and slow walking Do 3 person groups and work together ! Rookie wod sama kuin päivän wod
Torstai 30.11.2017 29.11.2017 0 0 Kommentit 0 Condition: 2 rounds of: 2min ski 2min row 2min alternating single arm kb swing 26/12kg 2min rest 2min walk with prowler 2min row 2min alt. DB snatch 45/25lbs 2min rest Aamu aerobinen klo 6.30 ja 9.00 15 minutes with partner : 300 m Ski Erg and same time other run 15 minutes with partner :
Keskiviikko 29.11.2017 28.11.2017 0 0 Kommentit 0 TÄRKEÄ ILMOITUS Laskutus vastaava on lomalla 3-12.-19.2017 Ehdit vielä hoitamaan kiireisimmät muutokset ja kysymykset ennen tämän viikon perjantaita. ota yhteys laskutus@wanha.crossfitpori.fi Press 3×1 90-95% or 1RM ”Elizabeth” 21-15-9 reps for time of: Squat clean 135/95lbs ring dips Rookie wod klo 20 Pressi + rinnalle veto tekniikkaa + elizabeth
Tiistai 28.11.2017 27.11.2017 0 0 Kommentit 0 HS walk skills 20min for quality: 10 (5each) hs plate walk(scale 30 sec hs hold) 16 landmine twist (slowly down, explode up) 50 m farmers walk 60 DU/100 SU HUOM! Rookie wod klo 18 Handstand skill + 15 min for quality metcon Winter War 2018 Suoritamme yhdessä karsintalajit Lauantaisin heti klo 12 jälkeen Vielä kerkeää
Maanantai 27.11.2017 26.11.2017 0 0 Kommentit 0 Deadlift 3×1 (1RM) 10 rounds: 3 Deadlift 315/205lbs / 75 % of 1 rm 8 KB american swing (super heavy) 10 T2B HUOM ! Tämän päivän rookie siirretty huomiselle tiistaille klo 18 Salille on otettu myyntiin super laadukkaat HIGH ROLLER/BALLER tuotteet (suomalais/porilainen tuote) Ota itsellesi, joululahjaksi tai itselle joululahjaksi aulasta laskuun tai maksa ”tiskillä” Näitä tuotteita
Sunnuntai 26.11.2017 25.11.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi : Ma Deadlift + 10 rounds (huom! ma rookie wod siirretään tiistaille klo 18) Ti Skill + 20 min for quality Ke Press + Benchmark To Condition Pe carrying and pushing La Oly + benchmark Tämä viikko = kuormittava. Seuraava viikko = kevennetty. Kuuntele kehoasi ja päivän kuntoa.
