Lauantai 14.12.2019 13.12.2019 0 0 Kommentit 0 SKILL EMOM x 8 MINUTES MIN 1 – 5 DB Push Press + 4 DB Push Jerks + 3 DB Split Jerk (Building) MIN 2 – Practice Full Climb or Scaling Option WORKOUT EMOM x 15 MINUTES MIN 1 – 5 DB Push Press + 4 DB Push Jerks + 3 DB Split Jerk (50/35)|(35/20)
Perjantai 13.12.2019 12.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH Front Squat 3-3-3 Set 1 – 65-70% x 3 Set 2 – 75-80% x 3 Set 3 – 85-90% x 3+ 3+ means athlete performs max reps at that weight with the goal of at least 3. ”POINT BREAK” FOR TIME 9-7-5-15-12-9 Front Squat (155/105)|(135/95) Bar Facing Burpee ROOKIE WOD Klo 17 Ring skills /Gymnastic strenght
Torstai 12.12.2019 11.12.2019 0 0 Kommentit 0 Every 2min for 32min: (4 rounds) Aim for easy and steady pace for each movement scale up or down amounts if needed 1 min 40 sec seconds ski/bike 15-25 burpees (easy pace) 1 min 40 row 3 x lowers form inverted hang (rings) + rest of the time 1 x KB farmers hold (heavy) scale up:
Keskiviikko 11.9.2019 10.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH Push Press 3-3-3* Set 1 – 65-70% x 3 Set 2 – 75-80% x 3 Set 3 – 85-90% x 3+ 3+ means athlete performs max reps at that weight with the goal of at least 3. WORKOUT FOR TIME: 50/40 Cal Bike 50 Up-Downs PARTNER FINISHER IN TEAMS OF 2… FOR TIME 400m KB Farmer
Tiistai 10.9.2019 9.12.2019 0 0 Kommentit 0 HUOMENNA KESKIVIIKKONA KLO 17 MAHDOLLISUUS PÄÄSTÄ TUTUSTUMAAN ilmoittautuminen tuomas@wanha.crossfitpori.fi SKILL ON AN 8:00 RUNNING CLOCK… Practice MU Transitions on the Low Rings, Low Bar or Jumping MU WORKOUT AMRAP x 16 MINUTES 36 Air Squats 12 Hang Power Snatch (115/75)|(95/65) 6 Muscle-Ups (Ring or Bar) OPTIONAL COOL DOWN FOR RECOVERY 5:00 Foam Rolling Upper Back and Lats
Maanantai 9.9.2019 8.12.2019 0 0 Kommentit 0 VUODEN 2020 ENSIMMÄISET ALKEISKURSSI PAIKAT MYYNNISSÄ NYT! Tammikuun alkeiskurssi 8.1-24.1 2020 Helmikuun alkeiskurssi 3.2-28.2 2020 Molemmat jouluun asti 119€ (139€) HUOM! Paljon kysytty tutustumistunti tarjolla tämän viikon keskiviikkona 11.12. klo 17-18. Ilmoittautumiset: tuomas@wanha.crossfitpori.fi. EXTENDED WARM-UP EMOM x 8 MINUTES* MIN 1 – :30 DB Bent Over Row / :30 Plank MIN 2 – :30 Fast Singles
Sunnuntai 8.12.2019 7.12.2019 0 0 Kommentit 0 Ohjelmoinnista Joulukuu on jo hyvässä vauhdissa ja loppuvuoden ajan teemme tehokkaita ja haastavia treenejä. Wendleriä jatketaan vauhtipunnerruksessa että etukyykyssä ja samalla mahdollistetaan osalle harjoittelijoista 1RM-nostot. Rinnalleveto+työntö ykkönen tullaan hakemaan tämän pohjalta kuukauden vaihteen tienoilla. Luvassa on todella hauska ja haastava harjoittelukuukausi. Ps. Meillä on muutamia erityisiä ”bonustreenejä” hihassa joulupyhien aikana hikoiltaviksi. Seuraavan viikon ohjelmointi pohja
Lauantai 7.12.2019 6.12.2019 0 0 Kommentit 0 PARTNER WORKOUT IN TEAMS OF 2… FOR TIME 2000m Row 150 Pull-ups 150 Sit-ups 150 Box Jumps (24/20) 2000m Row *Partner 1 works while Partner 2 rests. *Complete the workout in order. *On the row, partners must alternate every 200m. All other movements can be split any way. -30:00 Time Cap-
HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ Perjantai 6.12.2019 5.12.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM ! SALILLA EI OHJATTUJA TREENEJÄ ! Alta löytyy vaihtoehto omatoimiseen treenaamiseen yksin tai porukassa 🙂 OMATOIMI TREENI EHDOTUS! WARM UP 3 rounds for each PARTNER 1 10 Air Squats 5 Inchworms 10 Up Downs 5 Glute Bridges (:02 Hold at the top) PARTNER 2 runs with assault runner WORKOUT HERO WORKOUT ”GEORGIE” AMRAP x
Torstai 5.12.2019 4.12.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! TÄNÄÄN KLO 19-20 KEHONHUOLTO TAUOLLA With partner for 40min: Moderate pace work/rest 1/1 60/45 cal Echo or Assault bike or row 80/65 cal 6 x 50m Farmers carry w one moderate heavy bell 80 KB Push press w/1 bell 60 KB Goblet box step-ups *Total cals/reps *While other do farmers walk other holds elbow
Keskiviikko 4.12.2019 3.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH 3×5 Front Squat *Set 1 – 65% x 5 Set 2 – 75% x 5 Set 3 – 85% x 5+ 5+ means athlete performs max reps at that weight with the goal of at least 5. WORKOUT 3 SETS* 14/12 Cal Bike (echo or assault) 14 Front Rack Reverse Lunge (115/75)|(75/55) 14/12 Assult runner
Tiistai 3.12.2019 2.12.2019 0 0 Kommentit 0 VUODEN 2020 ENSIMMÄISET ALKEISKURSSI PAIKAT MYYNNISSÄ NYT! Tammikuun alkeiskurssi 8.1-24.1 2020 Helmikuun alkeiskurssi 3.2-28.2 2020 Molemmat jouluun asti 119€ (139€) HUOM! Paljon kysytty tutustumistunti tarjolla Seuraava maksuton tutustumistunti keskiviikkona 11.12. klo 17-18. Ilmoittautumiset: tuomas@wanha.crossfitpori.fi. SKILL ON A 8:00 RUNNING CLOCK… Practice Clamping &Re-Clamping Rope After 1st pull WORKOUT E2MOM x 20 MINUTES MIN 1 & 2
