Torstai 23.1.2020 22.1.2020 0 0 Kommentit 0 Aerobinen 2 x on the min 18 minutes with easy/moderate pace 18 min ”OTM” Ski cals 20-25 Plate Ground to OH 18 min ”OTM” Row cals 12-14 box step ups (no extra weight) 2 min rest between amraps FINISHER 3 SETS 10 Clam Shells/Side 20 Slow Arm Haulers :30 Hollow Hold (No Measure) KEHONHUOLTO klo
Keskiviikko 22.1.2020 21.1.2020 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat, palautteista kävi hyvin selväksi, ettette edelleenkään halua tunneille ajanvaraussysteemiä. Arvostatte mahdollisuutta tulla tunneille silloin kun se teille parhaiten sopii, spontaanisti ilman painetta pysyä viikkoa etukäteen suunnitelluissa aikatauluissa. Toiveitanne asiassa on kuultu ja jatkossakin saatte tulla tunneille oman mielenne mukaan. Tämä vaatii meiltä tottakai hyvää varautumista ja kovaa ammattitaitoa. Palvellaksemme teitä entistä paremmin jatkossa
Tiistai.21.1.2020 20.1.2020 0 0 Kommentit 0 STRENGTH FOR LOAD 3×3* Hang Power Clean *Goal is heavier than the final set of loading in the workout. (Score is Weight) WORKOUT FOR TIME* 15-12-9 Hang Power Clean (95/65)|(65/45) Box Jump (24) into… 12-9-6 Hang Power Clean (135/95)|(95/65) Box Jump (30) into… 9-6-3 Hang Power Clean(185/125)|(135/95) Box Jump (30+) *Heights are same for all athletes. Goal is
Maanantai 20.1.2020 19.1.2020 0 0 Kommentit 0 SKILLS ON A 7:00 RUNNING CLOCK… Pull-Up Progression *Bar Hold Front / Back Positions Dynamic Kip Swing etc.. into… 5 SETS FOR QUALITY 2 Kip Swing + 1 Pull-Up + 2 Kip Swing (No Measure) WORKOUT AMRAP x 12 MINUTES 8 C2B Pull-Ups 200 m Run *scale to 250/200 m row (Score is Rounds + Reps) OPTIONAL COOL DOWN FOR
Sunnuntai 19.1.2020 18.1.2020 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja MA skills + metcon TI hang power clean + metcon KE Benchmark test TO aerobiset PE Benchmark test LA Partner workout Seuraavalla viikolla teemme 2 KPL harjoituksia (KE ja PE) jotka toistetaan tämän vuoden aikana 3 kertaa. Tämä mahdollistaa kehityksen seurannan ja motivoi harjoittelemaan tavoitteellisemmin.
Lauantai 18.1.2020 17.1.2020 0 0 Kommentit 0 WORKOUT ON A 10:00 RUNNING CLOCK… Max Cal Bike* *Every 2:00 including 3,2,1 go..perform 10 Up-Downs -Rest 3:00- AMRAP x 10 MINUTES 10 Box Jumps (24/20) 10 DB Bent Over Row (50/35)|(35/20) (Score is Rounds + Reps –Add Cals to Reps) COOL DOWN FOR RECOVERY 8:00 of Stretching
Perjantai 17.1.2020 16.1.2020 0 0 Kommentit 0 SKILL ON A 12:00 RUNNINGCLOCK… 8:00 – Practice Kipping HSPUBreakdown 4:00 – Practice Tempo DL Drill w/ Empty Barbell (No Measure) BENCHMARK WORKOUT ”DIANE” FOR TIME 21-15-9 Deadlift (225/155)|(155/105) Handstand Push-up FINISHER ”TABATA” 8 ROUNDS, :20 ON / :10 OFF MOVT 1 – Russian Twist MOVT 2 – Slow Tuck-Ups *Alternate movements ROOKIE WOD klo 17 Takakyykky
Torstai 16.1.2020 15.1.2020 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: On the min for 42 minutes: 50s echo bike or assault runner 50s row 50s 10 reps V-ups and rest of the time ”up and dow” 50s ski 50s TGU w/light weight rest Kehonhuollossa; Koko kehon rullailua sekä pitkäkestoisia venytyksiä.
Keskiviikko 15.1.2020 14.1.2020 0 0 Kommentit 0 STRENGTH ON A 15:00 RUNNING CLOCK… Build to a Heavy Set of the Complex: 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 Overhead Squat (Score is Weight) WORKOUT EMOM x 4 MINUTES 5 Burpees then Max Reps of Squat Snatch (95/65)|(65/45) -Rest 2:00- EMOM x 4 MINUTES 5 Burpees then Max Reps of Squat Snatch (95/65)|(65/45) (Score is Reps)
Tiistai 14.1.2020 13.1.2020 0 0 Kommentit 0 WORKOUT 4 ROUNDS FOR TIME 75 Double Unders 500/450m Row 25 Hand Release Push-ups FINISHER 3 SETS 25 Empty Barbell Curls 25 Glute Bridge-Ups (No Measure) Rookie WOD klo 19 Etukyykky ja Rinnallevetoa + Intervalli kuntoharjoitus
Maanantai 13.1.2020 12.1.2020 0 0 Kommentit 0 SKILLS FOR QUALITY* 3 Kip Swings + 3 Kip Swings & Knees Up + 3 Toes to Bar *Goal of this session is to practice progression,cycling, and connectingreps. Reduce reps as needed to complete the 3 movements. WORKOUT ”TABATA” 8 ROUNDS, :20 ON / :10 OFF TABATA 1 Russian KB Swing (53/35)|(35/26) TABATA 2 Air Squat TABATA 3 Toes
Sunnuntai 12.1.2020 11.1.2020 0 0 Kommentit 0 ALKUVUODEN AIKATAULUMUUTOKSET MA:Normaali (alkeiskurssit alkavat vasta klo 19 ma ja ke) TI: Normaali *Rookie wod klo 19-20 KE: Normaali TO: Aerobinen myös klo 19-20 ja KEHONHUOLTO klo 20-21 PE: Normaali *Rookie wod klo 17 LA: Iltapäivä wod klo 15 *Rookie wod = tämä tunti on suunniteltu harrastuksen juuri aloittaneille ja tauolta tulleille. Tunnit ohjelmoidaan erikseen ja
