Lauantai 28.12.2019 27.12.2019 0 0 Kommentit 0 PARTNER WORKOUT IN TEAMS OF 2… 4 ROUNDS FOR TIME* 20 Deadlift (275/185)|(185/135)** 40 Toe 2 Bar 60 Cal Row *P1 works while P2 rests. Workout must be completed in order. Split reps b/t partners any way. **Additional Challenge — Double Overhand Grip for the DL and no bar slamming. -32:00 Time Cap-
Perjantai 27.12.2019 26.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH Thruster* *Set 1 – 30-40% x 10 Set 2 – 40-50% x 8 Set 3 – 50-60% x 6 set 4 – 60-70% x 3 WORKOUT FOR TIME 21-15-9 Thruster (95/65)|(65/45) Burpees to Target (6″) -9:00 Hard Cap- + OPTIONAL COOL DOWN
Tiistai 24.12.2019 HYVÄÄ JOULUA ! 23.12.2019 0 0 Kommentit 0 AATTO WOD KLO 10 BENCHMARK WORKOUT ”12 DAYS OF CRISTMAS” FOR TIME* Day 1 – 100m Run Day 2 – Power Clean (185/125)|(135/95) Day 3 – Burpees to a Plate Day 4 – DB Push Press (50/35)|(35/20) Day 5 – Toes to Bar Day 6 – Hand Release Push-ups Day 7 – Plate Ground to
Maanantai 23.12.2019 22.12.2019 0 0 Kommentit 0 HELMIKUUN KURSSIIN MUUTAMIA PAIKKOJA. SEURAAVAT KURSSIPAIKAT MAALISKUUSSA. HUOM! TISKI AUKI TÄNÄÄN KLO 17-19 Tänään viimeinen WOD klo 18-19! Muuten aikataulu normaali. ON A 15:00 RUNNING CLOCK… Build to 1RM Push Press* *Retest of 1RM from beginning of Wendler Cycle WORKOUT FOR TIME 150 Russian KB Swing (70/53)|(53/35)* *Every minute, including 3,2,1 go…perform 10 Box Jumps (24/20). * Standard for Russian
Sunnuntai 22.12.2019 21.12.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja MA Push press 1 + condition HUOM! TISKI AUKI KLO 17-19 TI ”Christmas” workout klo 10 KE ei ohjattuja wodeja TO ei ohjattuja wodeja PE Thrusters and ? LA Partner condition
Lauantai 21.12.2019 20.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH EMOM x 12 MINUTES MIN 1 – 10-15 Supine ring row Min 2 – 6-10 Box dip (scale up ring dip) MIN 3 – MAX Unbroken Push-ups MIN 4 – rest AMRAP x 12 MINUTES 50 m farmers walk (moderate heavy) 4 Wall Walks 50 m farmers walk 20 Alt. V-ups
Perjantai 20.12.2019 19.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH 5-3 reps and 3 x 1 Front Squat *Set 1 – 70-75% x 5 *Set 2 – 80-85% x 3 *Set 3-5 – + 90% 3 x 1 Try to hit 1 RM max if it’s a good day Benchmark workout ”SPEED DEMON” 3 ROUNDS FOR TIME 30 Single DB Front Squat (35/25)|(25/20) 30 Up-Downs
Torstai 19.12.2019 18.12.2019 0 0 Kommentit 0 2 rounds Workout A. (18min) 3 min Ski 3 min amrap 10 v-ups/tuck ups + 10 kb american swings (light weight) + 10 squat 3 min for quality (30 sec hang for the bar and + 10 shoulder pass throughs + 30 sec. table stretch ) — 2 rounds: Workout B. (24 min) 3min row 3min amrap
Keskiviikko 18.12.2019 17.12.2019 0 0 Kommentit 0 SKILL ON A 8:00 RUNNING CLOCK… Build safely to a Max Height Box Jump* *No ”step” into jump. Start with both feet planted on each attempt. BENCHMARK WORKOUT ”STRAIGHT 100.” FOR TIME 25 Cal Row 20 Wall Balls(20/14)|(14/10) 20 Box Jumps (24/20) 25 Cal Row 30 Wall Balls 30 Box Jumps (24/20) 25 Cal Row 50 Wall Balls 50
Tiistai 17.12.2019 16.12.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGTH Push Press reps 5-3-1+ *Set 1 70-75% x 5 Set 2 80-85% x 3 Set 3 90-95% x 1+ (means athlete performs max reps at that weight with the goal of at least 1) Retest of pure 1RM will happen next week. WORKOUT ”TRIPLE AMRAP” AMRAP x 2 MINUTES 2 DB Devil’s Press(45/35)|(35/25) 6 DB Push Press 8
Maanantai 16.12.2019 15.12.2019 0 0 Kommentit 0 TAMMIKUUSSA VIELÄ MUUTAMIA PAIKKOJA JÄLJELLÄ ! EMOM x 8 MINUTES MIN 1 – 1L / 1R Turkish Get-Up (Building) MIN 2 – Static Hold of Choice!* *Plate OH Hold ,KB Front Rack etc. WORKOUT AMRAP x 20 MINUTES 15 Up-Downs 30 Double Unders 1:00 Wall-Sit 30 Double Unders 15 Kettlebell Swings (53/35)|(35/26) 1:00 Ring
Sunnuntai 15.12.2019 14.12.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja MA condition TI push press + ”double amrap” KE High box jumps + 3×100 reps for time TO aerobiset PE front squat + ”speed demon” LA Pushing/triceps + amrap Tällä viikolla TISKI AUKI Maanantai ja Torstai klo 17-18 HUOM! SEURAAVALLA VIIKOLLA SAUNA VUORO ON NAISILLA Sauna on käytössä MA-PE klo
