Sunnuntai 8.9.2019 7.9.2019 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat. Seuraavasta viikosta lähtien kalenteriin tulee lisäyksiä! Nyt kun kalenteriin tuleen paljon ohjattuja harjoituksia lisää, niin OMATOIMISTEN TREENAAJIEN pitää ottaa tarkemmin huomioon tuntia alueet. Salilla on usein klo 17-19 välillä 2 wodia samaan aikaan,silloin molemmat tunti alueet on varattu ainoastaan ohjattuun harjoitteluun. Muuten salit tietenkin vapaassa käytössä. Éli älä aloita tunti alueella 20 minuutin
Lauantai 7.9.2019 6.9.2019 0 0 Kommentit 0 Bodybuilding endurance: 5 rounds every 90 sec alternating: 16 x Front rack box step up (2 light kb or dumbbell ) 1 minute machine (ski , assault runner, row ? ) Rest 5 rounds every 90 sec alternating: 6 x Db push up + renegade row 10-15 GHD sit ups + 10 abmat sit up
Perjantai 6.9.2019 5.9.2019 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk 1 RM Squat clean and split jerk go over 90 % of 1rm good day = 1 rm max 5 rounds 2 minute on 1 min off 3 squat clean and jerk (75 % of 1 rm) + 3-5 Bar Muscle up rest of the time: cal bike *Score = calories *Scale bar mu
Torstai 5.9.2019 4.9.2019 0 0 Kommentit 0 Tästä torstaista lähtien aamu aerobinen myös klo 6.00 PS: Avainkortti lukija on nyt kunnossa, joten kaikkien aktiivisten korttien pitäisi toimia ovi lukijassa. ”EMOM” for 40min: 10-15 wallball in 40 sec. 10 tuck up or abmat sit up + rest of the time hollow rock or plank hold 8 Muscle clean under the knee (light /
Keskiviikko 4.9.2019 3.9.2019 0 0 Kommentit 0 NYT KESKIVIIKKONA 4.9 KLO 16-18 ”TISKI” PIDETÄÄN AUKI. Tuleville viikoille asetetaan vakio ajat + tulemme palvelemaan paljon laajemmalla skaalalla (aikavälillä) teitä tiskillä. —— Deadlift reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 60-70 % of 1rm max add 5-10 % more to 8 and 5 rep sets rest +3 min between sets 3 rounds
Tiistai 3.9.2019 2.9.2019 0 0 Kommentit 0 Tiedoksi asiakkaille! Lapsi parkki ei ole vielä käytössä, koska parven sähkötyöt ovat vielä kesken. Parvella on siis sähköpääkeskus. Viivästyminen johtuu salin ulkopuolisista tekijöistä. Ilmoitamme heti kun asia etenee. Ring skills: ring holds lnverted hang + lowers/skin the cat/ german hang Fight Gone Bad! Three rounds of: Wall-ball, 20/14 pound ball, 10 ft target (Reps) Sumo
Maanantai 2.9.2019 1.9.2019 0 0 Kommentit 0 Overhead squat skill + mobility OHS 10-8-5-5-5 10 reps w/light weight (barbell) last 5 rep sets moderate heavy 3 x 16 steps (8+8) Overhead Walking lunge with KBs Teams of 2: For time: 60 Thrusters (95/65 lbs) or max 50 % of 1rm 50 m foot Synchronized Dumbbell Overhead Lunges (w one db 55-45/35 lb)
Sunnuntai 1.9.2019 1.9.2019 0 0 Kommentit 0 Viikon ohjelmointi pohja: Ma: OHS + walkinglunges + partner metcon Ti:Condition Ke:Deadlift + Core To: Aerobiset Pe:Clean and jerk 1 rm La:Bodybuilding etc.
Lauantai 31.8.2019 30.8.2019 0 0 Kommentit 0 Press 5-3-1-1-1 more weight than last week 5 rep set 80-85%, and last singles + 90% or make your PR 5 rounds for time of: 10 bench presses (135/85 lb.) 15 toes-to-bars 200 m run Scale: do bench press max 60 % of 1 rm and t2b reps
Perjantai 30.8.2019 29.8.2019 0 0 Kommentit 0 skills pistol squat & core pistol squat progressiot pistol squat to box 3-4×5-8/leg or pistol squat w/ resistance band 3-4×5-8/leg etc. challenging variations core complex tabata: (8min) arch lift oblique lift right oblique lift left hollow lift 8min AMRAP 12x High knee taps 10x Air squat jump 8x T2B/leg lift 6x Ring Push up etc
Torstai 29.8.2019 28.8.2019 0 0 Kommentit 0 5 rounds: 90sec easy pace ski 30sec rest 90sec amrap: 15 sumo deadlift high pull w/KB 1-2 rope climb rest of the time max supermans 30sec rest 90sec easy pace row 30sec rest 90sec amrap: 10 Side crunch R 10 Side crunch L rest of the time OH walkinglunge w/light plate 30sec rest
Keskiviikko 28.8.2019 27.8.2019 0 0 Kommentit 0 Split jerk skill Advanced : Find your 3 rm Split jerk (lift bar from the floor) Rookies: lift light or moderate weight 3-5 rep per set (use rack) Intervals: 3 rounds 3 minute amrap (2 minutes rest between sets) 30/20 cal Echo/assault bike 10 Kipping handstand push up Rest of the time box jumps (75/60 cm) scale:
