Keskiviikko 2.10.2019 1.10.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGHT: Squat workout 4/8 On the min for 5 min 3 front squats every min 70% (same as last week) 3 min rest 5 x 5 back squat every 90 sec. you can but more weight in but must have few reps in the tank 5 rounds for quality and load: 10 Romanian deadlift 10 Pistol
Tiistai 1.10.2019 30.9.2019 0 0 Kommentit 0 Push jerk 5 sets: 2 push press and 3 push jerk start w/80 % 3 RM push press and increase * rest 2 minutes between sets *rookies / if you don,t have done last week push presses. You will do 5 x 7 push press. start w/65 % of 1 rm 3rm push press Interval with
Maanantai 30.9.2019 29.9.2019 0 0 Kommentit 0 MISTÄ TULEE SALIN VALOT? PÄÄSALILLE valot saa heti sisään tullessa nurkasta vasemmalta MUUALLE samoista napeista kuin ennenkin eli heti sisään tullessa nurkasta vasemmalta PUKUKOPPIEN VALOT ovat päällä klo 5.45-22 AUTOMAATTISESTI ajastimella Jos tulet harjoitus aikojen ulkopuolella valot saa ylläolevin ohjein. HUOM ! VALOT PITÄÄ SULKEA JOS LÄHDET VIIMEISENÄ ILLALLA. Valoista syksyä kaikille 😀 —— Olympic lifts and
Sunnuntai 29.9.2019 28.9.2019 0 0 Kommentit 0 VIIKON OHJELMOINTI POHJA Ma: oly snatch + ”otm” workout Ti: Push jerk + 1 min on and 1 min off Ke: Squat 4/8 To: Aerobiset Pe: skills + Benchmark wod La: box squat + 1 leg movements
Lauantai 28.9.2019 27.9.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! Tänään ei ole kids tunteja ! skills and wu TGU Rope climp (foot lock) / advansed legless 3 rounds for quality and minimum rest: 5-4-3 left-hand Turkish get-ups 5-4-3 right-hand Turkish get-ups 2-3 Rope climp w/foot lock 4.6m/3.5m) scale t0 4-5 ”beginner” rope climbs bodybuilding 4 Super sets: 8-12 KB floor press (32/24 kg /
Perjantai 27.9.2019 26.9.2019 0 0 Kommentit 0 Deadlift 5 sets : 2 x Pause deadlifts + 3 Deadlift (slow down when you lower the bar) start with 60 % of your 1 RM and increase weight max 80 % rest 2-3 minutes between sets METCON For time: 50 x ”Lungester” (75/55lbs) ”Lungester” = 2 reverse lunge R+L and thruster On the min
Torstai 26.9.2019 25.9.2019 0 0 Kommentit 0 AEROBINEN Aamut ja illat pimenee mutta CFP salilla treenit starttaa jo klo 6.00 torstaisin Tervetuloa starttaamaan päivä parhaalla mahdollisella tavalla. Myös sinulle jolle ”aamu treenaaminen ei sovi” . Aerobinen 2 rounds: 4 min Row easy/moderate pace 1 min walking lunges 1 min rest 4 min Ski easy/moderate pace 1 min burpee broad jump 1 min rest
Keskiviikko 25.9.2019 24.9.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGHT Alternating Every 90 sec. for 15 minutes (5+5 sets) 3-4 front squat 6-7 back squats *70-72% of 3 RM back squat = more weight than last week 2.5-5 kg ? INTERVAL METCON 4 rounds: 30sec on 30sec off Bike (echo or assault) Box jump overs (60/50 cm) DB snatch alternating (moderate heavy)
Tiistai 24.9.2019 23.9.2019 0 0 Kommentit 0 STRENGHT 4 Super sets: 7 Push press 5 Chin up (weighted tempo x331) *start with 65 % of 3 RM push press and increase * rest 2 minutes between sets METCON 5 rounds for time: 10 Ring dip (no kipping) 7+7 One hand DB hang clean and jerk *scale: ring dip to parallet dip, bench dip
Maanantai 23.9.2019 22.9.2019 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT ! CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa syys- ja lokakuun ajan CFP:n ohjelmointi on seuraavan noin 8 viikon ajan erilainen kuin normaalisti on totuttu. Maanantaista keskiviikkoon (myös to aerobinen ) teemme harjoitukset aina samalla aiheella. Maanantaisin OLY/painonnostotreeni: tempaus tai rinnalleveto Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy kasassa. Tai silloin
Sunnuntai 22.9.2019 22.9.2019 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT ! CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa syys/lokakuun ajan CFP ohjelmointi on seuraavan noin 8 viikon ajan erilainen kuin normaalisti on totuttu. Ma – Ke (myös To aerobinen ) teemme tänä aikana harjoitukset aina samalla aiheella. Maanantaisin OLY / painonnostotreeni: tempaus tai rinnalleveto Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy
Lauantai 21.9.2019 20.9.2019 0 0 Kommentit 0 Condition Every other min 5 rounds alternating: 10-15 Wallball + 25-50 DU (time: o.00, 4.00, 8.00 etc) 7-10 Burpee box jump + calories echo or assault bike (time 2.00, 6.00 ..etc) *working time 1 min-1min 15 sec. *scale Du and burpee box box if needed Skill work and BW strength For quality 3 rounds: 3
