Tiistai 27.8.2019 26.8.2019 0 0 Kommentit 0 Back squat 5-3-1-1-1 more weight than last week 5 rep set 80-85%, and last singles + 90% or make your PR Condition : w/partner 14 minute AMRAP w/partner 6 DB Kettlebell clean 20 m Front rack walk 6 DB KB Front squat 20 m farmers walk *do all the 4 movement in row and then
Maanantai 26.8.2019 25.8.2019 0 0 Kommentit 0 Weighted Chin up 5 x 5-3 reps *heavy as possible *90 sec.- 2 min rest between sets 4 rounds for quality 30 sec. on / 30-off weighted plank hold (challenging variation) handstand hold/walk (challenging variation) band pull aparts 50 burpees for time: ”on the min do” 7 KB american swing (32/24kg)
Sunnuntai 25.8.2019 25.8.2019 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat! Nyt seuraavalla viikolla salin uusi aula,pukuhuoneet ja suihkut tulevat kaikkien käyttöön. Yläkerta ja lasten nurkka tulee käyttöön myöhemmin, kunnes ollaan saatu kaikki tarvittavat työt yläkerrasta kuntoon Paljon on vielä tehtävää,mutta isoin remontti on takanapäin!
Lauantai 24.8.2019 23.8.2019 0 0 Kommentit 0 For load and quality reps : 15-12-9 Deadlift and weighted hip extension on GHD Start DL about 50 % of 1rm max rest as needed 5 min Amrap 10 DB Snatch (50/35) 10/8 Cal assault / echo bike Rest 5 minutes 5 min Amrap 10 DB Step Ups (50s/35s) 10 GHD’s or weighted sit up
Perjantai 23.8.2019 22.8.2019 0 0 Kommentit 0 Strict press 3-4 x 3 85-90% *more than last week and heavy as form allows *or do longer sets and heavy 15 min amrap of: 1 legless rope climb 8 ring dip(12 push-up) 12 wallball 10/8 cal skierg
Torstai 22.8.2019 21.8.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: On the min for 35 minutes: 50s row 50s echo bike or assault runner 50s 10 reps V-ups and rest of the time ”up and dow” 50s ski Rest Finisher: 4 rounds for quality 30 sec./30 sec. side plank 20 reps russian twist w/plate 20+20 m double KB front rack carry (heavy) *use first
Keskiviikko 21.8.2019 20.8.2019 0 0 Kommentit 0 Back squat 6-3-3-3 more weight than last week or do back squat reps 8-5-5 75-85% Core and posterior chain For quality and load reps 20-16-12 : Russian / ladmine twist walking lunge w/2 DBs T2B/leg lift (hanging on rings) Good morning
Tiistai 20.8.2019 19.8.2019 0 0 Kommentit 0 Skill and wu: 3-pos squat Squat snatch hips,under the knee and floor in 15 minutes find your 1RM snatch or do heavy singles ”Helen” 3 rounds for time 400 meter Run 21 Kettlebell american swings (1.5/1 pood) 12 Pull-Ups scale: *weight and jumping pull-up *run –>row 400-500 m * (vertaa 7.6.2019)
Maanantai 19.8.2019 18.8.2019 0 0 Kommentit 0 Tänään maanantaina treenit normaalisti! klo 9 aamu interval klo 15,16,17,18 ja klo 19 WOD Partner WOD “I Go, You Go” 3min, 6min, 9min, 12min AMRAP 2min rest between AMRAPS. 20 Devils Press 20 C2B 30 DB Snatch (alternate arms) 30 DB Squat (2xDB) 60 Sit-Up 60 Wallball Men 55-35 lbs Women 35-20 lbs DB
Sunnuntai 18.8.2019 17.8.2019 0 0 Kommentit 0 CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Elo/Syyskuun ajan Voimatreeni ja Bodailu treeniä. Keskimäärin 2 kertaa Pistä voima treeneissä ”työ sarja” painot ylös Bodailu treeneissä on tuntuma ja liike tekniikka tärkeintä, ei vauhti. OLY / painonnostotreeni 1 kerta viikossa + joissakin metconeissa Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy kasassa. Jos nosto ei
Lauantai 17.8.2019 16.8.2019 0 0 Kommentit 0 Skill/ WU snatch pull from knee power snatch Ohs push press behind the neck 2 Hang squats snatch + snatch balance (20 minutes) go over 75 % / moderate heavy (about 5 sets ) 5 sets every 3 minute 16 jumping lunge w/light dumbbells 60 m farmers walk start with light weight and go heavy
Perjantai 16.8.2019 15.8.2019 0 0 Kommentit 0 Strict Press 3-5 x 5 heavy 5 rep sets as heavy as form allows 4 rounds for quality and load 10 Single-Arm Kettlebell push press* (left side – moderate weight) 10 Single-Arm Kettlebell push press* (right side – moderate weight) 10-15 Rin rows 2 minutes EASY bike or run for recovery *For the Single-Arm KB
