Torstai 15.8.2019 14.8.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: Abs for days 😉 15min for quality! 90sec ski 3-5 dragon flag or 10-15 leg lifts on the floor 30 sec wall sit hold 2min rest 15min for quality! 15 hollow rocks 12 empty bar muscle clean 9 box step ups ( you can use 2x light DBs) Rest 2min Repeat A. Only for
Keskiviikko 14.8.2019 13.8.2019 0 0 Kommentit 0 Bar MU/pull-up skills Partner workout for: Intervals 4 rounds(1 round is 90 sec.) Person A works 30 sec.+ Person B works 30 sec.+both Rest kipping MU,C2B,pull-ups or jumping pull-ups DB Power snatch (55/35lb or heavy) • Box jump overs (60/50cm) Go fast !
Tiistai 13.8.2019 12.8.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! Tänään klo 19 -20 WOD palaa kalenteriin pysyvästi. Back squat reps 8-5-5 75-85% jätä muutama toistoa ”tankkiin” viimeisissä sarjoissa 3 rounds for load and quality of: 12-20 x GHD/Weighted sit up 10 x Double kettlebell Front squat 12/9 cal echo or assault bike rest 2 min between sets
Maanantai 12.8.2019 11.8.2019 0 0 Kommentit 0 HUOMIO! Tänään rookie ja klo 18 wod tauolla. Vastaavasti klo 19-20 wod palaa kalenteriin pysyvästi EMOM for 20min: 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 16 x kb alternating swing 3rd. 10 ring row challenging variation 4th. Row without legstraps 5th. rest 10min amrap with partner: 400m run carry one sandbag or wallball together 20 x
Sunnuntai 11.8.2019 10.8.2019 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat! Pyrimme tekemään kaiken sen eteen, että seuraava viikko olisi viimeinen pukuhuone remontin osalta. Salin harjoitus tilat ovat jo muuttaneet muotoaan,mutta homma on vielä kovasti kesken. Sen takia tilat ovat hieman hieman sekavat ja keskeneräiset Mutta, jo heti alkuviikosta salin ilme alkaa muuttua. Tämän seuraavan viikon aikana emme pidä tupla tunteja ettei mene sekavaksi.
Lauantai 10.8.2019 9.8.2019 0 0 Kommentit 0 Salilla tehtiin yön aikana iso lattia hionta urakka. Sen johdosta tänään treenataan salilla VAIN klo 10-12 WODeissa ulkona Sali on muuten suljettu treeniltä lauantai päivän. Pahoittelemme myöhäistä ilmoittamista. Yön hommat eivät menneet ihan suunnitelmien mukaan. Lauantain aikana suoritetaan suursiivous lattia hionnan yms jäljiltä. Toivomme apujoukkoja lauantain siivoukseen, koska työtä on paljon. Sunnuntaista lähtien salilla voi
Perjantai 9.8.2019 8.8.2019 0 0 Kommentit 0 Complex: Clean deadlift, clean high pull, hang power clean + 2 Front squats Go 50-60 % of power clean Heavy cleans Advanced : 1 rep max Squat clean / heavy singles Rookies: More reps and partial clean with partner ladder in 10 minutes 2 Wall Ball Shots (20/14 lb) – Partner 1 2 Synchronized Burpees
Torstai 8.8.2019 7.8.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: in 0-10mins 2km row 10-20 mins 1mile run (kortteli) 20-25min amrap 5-10 burpee 16 bw lunge 25-27mins rest 27-37 mins 1mile run 37-47 mins 2km row Scale meters if needed so you can go with easy/moderate pace —
Keskiviikko 7.8.2019 6.8.2019 0 0 Kommentit 0 On the min for 7 minutes: 3 Thruster (go moderate heavy) straight to Thruster 1 rep max / 5×1 in 10 minutes For time reps 10, 9, 8, 7,…1 Alternating: Front Squats (135/95 lbs (max 50 % of 1 rm front squat) KB Swings (32 / 24kg) ROOKIE WOD klo 18 yhdistetään normi wodin kanssa. Paikalla
Tiistai 6.8.2019 5.8.2019 0 0 Kommentit 0 Ring skills: 4 x Max hold Front lewer (kuminauhalla) 60-90s rest between sets 4 x 6-8 Ring push-up 60-90s rest between sets On the min for 16min for Quality V-ups/tuck ups x 8-12 Pull-ups x 6-8 Wall ball plank 30-40s (kyynärvarret pallon päällä pito) Handstand hold 30-40s.
Maanantai 5.8.2019 4.8.2019 0 0 Kommentit 0 Power Snatch triples for 10 rounds. One set every 90 seconds. touch and go go heavy! rookies do 3-5 rep sets Intervals w/machines 2 rounds: 500m Ski 500m Row *rest 2 min between machines *try to go fast but first and last sprint must go same w/same pace ROOKIE WOD klo 18 yhdistetään normi wodin
Perjantai 2.8.2019 1.8.2019 0 0 Kommentit 0 Super sets: 5 rounds every third minute: 5-8 weighted chin up + 8-12 Deadlift *in weighted chin up as heavy as possible *in deadlift increase weight in every rounds. Start with about 50 % and 12 reps 10 min amrap: 10 m handstand walk 8 high box jump 10 m burpee broad jump 8 t2b
