Tiistai 6.2.2018 5.2.2018 0 0 Kommentit 0 3-pos power clean high hang, under knee and floor go heavy as form allows —- on the min for 15 minutes 5 high box Jump 8-10 DB snatch 15 wall ball
Maanantai 5.2.2018 4.2.2018 0 0 Kommentit 0 5 Super sets: 3 rep Chin-up (weighted) 4 sec. eccentric 5 rep Ring Dip 4 sec eccentric 15 min for quality: 10 strict press (advanced strict hspu) 10x barbell inverted row 15x ghd sit-up(scale to weighted abmat sit-up w/plate) Unbroken sets ! HUOM ! klo 9 Interval kuntotreeni (klo 10 wod tauolla) 5 rounds ”Every 5
Sunnuntai 4.2.2018 3.2.2018 0 0 Kommentit 0 Seuraavat 2 viikkoa sisältävät paljon kovia harjoituksia. Muista ottaa aktiivinen lepopäivä vähintään 2-3 harjoituksen jälkeen Tämän viikon jälkeen on testi viikko,joilloin teemme osittain samanlaisen viikon edeltävän testiviikon tapaan (9-15.10.2017) Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma:Gymnastic strength training + 15 min quality metcon HUOM !UUTUUS ma klo 10 wod jää tauolle ja tilalle klo 9 aamun Interval kuntotreeni. Lisää
Lauantai 3.2.2018 2.2.2018 0 0 Kommentit 0 Tänään suurin osa talon väestä on kannustamassa CrossFit Porin Elli Stenforsia ja Viljami Lehtosta Winter War 2018 kisoissa. Seuraa kisoja täällä ! TÄNÄÄN Aamulla yksi ohjattu WOD klo 10 (muut harjoitukset tauolla) 40 minute AMRAP with partner: 100 ? 800 m ? 100 ? 800 m ? 200 ? 800 m ?
Perjantai 2.2.2018 1.2.2018 0 0 Kommentit 0 Snatch 1RM or 5×1 (90-95%) 4 rounds: 8 hang snatch (95/65 lbs) 1 legless rope climb (or rope pull-up / beginner rope climbs ) 250m/200 row Rookie wod klo 19 snatch skills + scaled metcon
Torstai 1.2.2018 31.1.2018 0 0 Kommentit 0 Ilta WODIT Recovery Takaketjun tuki harjoitteet ja liikkuvuus mm. takareisi, pakarat ja selkä HUOM! klo 17 -18 kunto treeni Sama kuin aamun 6.30/9.00 treeni. klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00-18.00 (samaan aikaan ei ole recovery wodia tällä kertaa ) 15min emom: 1st. db thruster x10 2nd. single arm kb swing x16 3rd. weighted sit-up
Keskiviikko 31.1.2018 30.1.2018 0 0 Kommentit 0 Thruster 3-5 x 5 80 % no racks 12min amrap: 2-4-6-8-10 Squat clean (135/95lbs) 50 % 10-20-30-40-50 DU or 5-10-15 .. barbell over jump
Tiistai 30.1.2018 29.1.2018 0 0 Kommentit 0 Condition : 3 rounds: 3 min row 2 min bike EMOM for 10min: odd: 10-15 T2B / 10-15 V ups even: 30 sec max reps hollow rock 3 rounds: 3 minute amrap : ”Cindy ” 2 minute rest 2 minute rest between work outs
Lauantai 13.1.2018 12.1.2018 0 0 Kommentit 0 3 rounds of: 5min Ski/Row (light damper setting) 5min Bike 4min amrap of: 16 kb russian alternated swing (24/16 kg) 6+6 DB renegate renegate row (push -up position) 10 GHD/15 abmat situp 1 min rest Keep same speed and reps from start to end
Torstai 11.1.2018 10.1.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio ! Torstai päivät ovat pyhitetty vuorollaan Taitoharjoitteluun tai Liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon. Tällä viikolla painotus on siis taidossa ja perusvoiman kehittämisessä kyseisissä liikkeissä. Skill training: HSPU/ pike push up and DU skills 20 min for quality: 50m farmers walk (slow=1 minute) 32/24kg 15m HS walk (scale 4 wall climb) 350m ski (row)
Keskiviikko 10.1.2018 9.1.2018 0 0 Kommentit 0 Condition: 7 minute AMRAP: 7 Power clean (135/95 lbs) 10 Bar facing burpee rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 back squat (135/95 lbs) 14/10 cal Ski erg rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 KB american swing (32/24 kg) 7 Box jumps (75/60 cm)
Tiistai 9.1.2018 8.1.2018 0 0 Kommentit 0 Oly skills: Snatch + Snatch Balance + Ohs Intervals: 4-5 rounds 90 sec. on / 90 sec. Off 6 DB snatch (55/35lbs) 6 Burpee 6 Wall ball (20/14lbs) keep same score in all rounds and start from DB snatch in every 90 sec.
