Torstai 13.9.2018 12.9.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 2 rounds: 4 min Rowing damper 2-4 (20-26 stroke /minute) 1 min rest 4 min ”otm” 5 pull-up+10 Push ups+15 squats (all three movements in 1 minute) Scale reps so you can do all three movements in 30-40 sec. 1 min rest 4 min Bike (easy pace) 1
Keskiviikko 12.9.2018 11.9.2018 0 0 Kommentit 0 Clean pull + 2-pos. power clean (high hang, floor) Go max 75 % of 1 rm PC Speed and quality Try to do about 10 sets/15 minutes Split jerk skill Power clean + 2-3 Pause Split jerk (max 50% of 1 rm split jerk) 12 minutes 3 rounds for time: 15/12 cal bike 10 burpee
Tiistai 11.9.2018 10.9.2018 0 0 Kommentit 0 Skill: 10 rounds Every 3 mins (30 mins) KB Swings x 15 ROW 8-16 cal + Alternating Wall Ball 3-9-15-21-27 or Kipping pull up 6-12-18-24-30 Advanced: 16/13 cal + 32/24kg KB + 20/14 wall ball and kipping pull-up Intermediate: 16-10 cal + 24/16kg KB + 14/10 lbs wall ball and kipping pull-up (reps 3-6-9-12-15) Rookies: 12-8 cal +
Maanantai 10.9.2018 9.9.2018 0 0 Kommentit 0 Hands-Free Front squat 3×8 go heavy but no fails 3 Super sets Good morning x 8 (Tempo 31×1) 5 x 5 reverse lunge 40 % of 1 rm back squat + Finisher !
Sunnuntai 9.9.2018 8.9.2018 0 0 Kommentit 0 Tulevan 2 kk aikana CrossFit Porin ohjelmoinnissa keskitytään perusvoiman ja taidon kasvattamiseen tehokkaita kuntotreenejä unohtamatta. Jaksotus on edelleen 3 viikkoa kovempaa ja 1 viikko kevyemmin. Seuraavan viikon ohjelma Ma:Squat + posterior chain Ti:Interval condition Ke:Clean and split jerk + short metcon To:Aerobiset ja Mobility wod Pe:TGU + benchmark La:Push press + gymnastics Su:klo 12 Street
Lauantai 8.9.2018 7.9.2018 0 0 Kommentit 0 HUOM! Jos ”pystyt nousemaan” Klo 9 treeniin —-> saamme tasaisemman määrän ihmisiä tunneille ! Skills to todays workout 20 minutes Condition skill intervals: On the min for 12 minutes: Bike cal ”90 degrees” kipping T2B rest Advanced: 20/15 cal + 15 kipping ”90 degrees” T2B Intermediate: 15/10 cal + 10-15 kipping ”90 degrees” T2B or kipping knee raises
Perjantai 7.9.2018 6.9.2018 0 0 Kommentit 0 Farmerswalk: Use handles, heavy KBs or DBs which you can walk (4-5 x 60-90 m) Stone or sandbag lift skill + on the min for 12 minutes 5 Stone lift/sandbag 20 sec. L-Hang Advanced: lift over shoulder / L-hang Intermediate: lift to shoulder / 1 leg L-hang Rookies: to chest / tuck hang — HUOM
Torstai 6.9.2018 5.9.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 on the min for 40min 1st. 10-14 DB snatch 2nd. 10-14 weighted abmat sit-up 3rd 10-14 1 hand Dumbbell/Kettlebell Thruster 4th. row for 1 min 5th. 1min rest Use moderate weights and focus on technique Illalla lisäksi Recovery WODIT klo 16 ja 18 Kehon huoltoa ja liikkuvuutta
Keskiviikko 5.9.2018 4.9.2018 0 0 Kommentit 0 Pistol squat skill 4 rounds for quality: 10 Pistol squat 5+5 (tempo 32×1) 10 Good morning light weight(tempo 32×1) 3 super sets for quality: 6 commando pull-ups etc.. 2 Rope climbs 50 DU/75 single under rest as needed but try to do unbroken sets. Time cap 10 min ROOKIE WOD klo 18
Tiistai 4.9.2018 3.9.2018 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk complex : 2 clean pull , 2 Tall clean, 2 pause split jerk (light weights) 5 x 5 clean high pull from knee (50-75 % of 1rm clean) 6 minute tapata alternating of: 20 sec. work /10 sec. rest goplet squat handstand shoulder taps handstand hold or face against the wall
Maanantai 3.9.2018 2.9.2018 0 0 Kommentit 0 AAMU INTERVAL KLO 9 TAUOLLA TÄMÄN MAANANTAIN TGU (turkish get up)skill 35 min for quality with partner: 15-25 Hollow rock 60 m kb front rack walk (slow) 30+30 sec. Side Plank 120 m 2 x 30+30 sledge pull (light weight with long) steps 8 turkish get up (light DB/KB) Try to to unbroken sets
Sunnuntai 2.9.2018 1.9.2018 0 0 Kommentit 0 Tänään klo 12 Street workout tunti Ring skills Muscle up Sunnuntaisin Street workout Pori tekniikkatunti Nyt on hyvä mahdollisuus syventyä haastavien kehonpaino liikkeiden tekniikkaan erillaisten progressioiden avulla. Kurssilla käydään läpi Muscle up, käsiseisonta, keskivartalon hallintaa yms. ja erillaisia tekniikoita myös kyykkyihin. Kurssilla lähdetään liikkeelle alkeista ja edetään kunkin osaamisen ja voimatason mukaan haastaviinkin progressioihin. Tule mukaan
