Lauantai 1.9.2018 31.8.2018 0 0 Kommentit 0 8 rounds: (total 36 min) every 90 sec super sets: Time 0.00: 5 +5 Front rack Box step up (2 light kb r dumbbell + 5 Wall ball High or heavy Time 1.30: 10 x Plate sit + 10-14 Russian twist with Plate Time 3.00: 8 Dynamic push ups + 20-40 DU /60 single under Time
Perjantai 31.8.2018 30.8.2018 0 0 Kommentit 0 Strict press 3 x 1 90-95% or 1RM 5 rounds for time of: 10 bench presses (135/95 lb) max 60 % of 1 rm 10 toes-to-bars / 15 V – ups 45 air squats
Torstai 30.9.2018 29.8.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 5 minutes: Bike,Row, Ski 4 min: Bike,Row, Ski 3 min: Bike,Row, Ski rest 3 min ”on the min for 10 minutes” 1 min on / 1 min off KB russian swing or snatch (30 sec. right and left hand) Try to have same score in every minute Use light kettlebell
Keskiviikko 29.8.2018 28.8.2018 0 0 Kommentit 0 Pause Back Squat 1 RM or 3-5 x1 (85 + % of 1 rm BSQ ) 4 rounds / 3 persons teams 1 min Row calories 1 min Front rack support 2×24 kg / 2×16 kg Kettlebell (you can use 12-32 kg ) 1 min Rest Score: calories. You can row when one holds kettlebell in
Tiistai 28.8.2018 27.8.2018 0 0 Kommentit 0 Handstand / HSwalk skills 5×3 Pull-up challenging variation + you can use weights every other min 3 rounds for quality and load 8 Man Makers work / rest 1/2
Maanantai 27.8.2018 26.8.2018 0 0 Kommentit 0 Snatch 3×1 or 1 rm rookies do snathc complex ”HELEN” 3 Rounds For Time 400 meter Run 21 Kettlebell american swings (1.5/1 pood) 12 Pull-Ups (scale jumping pull-up or ring row) vertaa 21.5.2018
Sunnuntai 26.8.2018 25.8.2018 0 0 Kommentit 0 Tämä viikko on 3 viikko kovemmalla kuormituksella ja seuraavan viikon jälkeen on kevennys viikko. Teemme ykkösiä voimatreeneissä eli jos et ole tehnyt edeltävien viikkojen voimatreenejä niin voit hyvin tehdä 5 tai 3 toiston sarjoja. Tiedossa on myös muutama benchmark treeniä. Kuuntele kroppaasi eli päivän kuntoa. Seuraavan viikon ohjelma Ma:Snatch + ”Girl” HUOM lisä WOD klo 20-21
Lauantai 25.8.2018 24.8.2018 0 0 Kommentit 0 15 min AMRAP with partner A) Run 400m while other does AMRAP of 3 Power Clean (70/50kg) 3 Front Squat 3 Jerk 9 C2B B. Switch the roles and continue the AMRAP. Scale the weights if needed. Score=total reps Rest 5min Partner WOD 10min AMRAP “I Go, You Go” 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3… TTB Burpee DB Snatch
Perjantai 24.8.2017 23.8.2018 0 0 Kommentit 0 Strict press 5×3 every 2,5 min more than last week n.85 % 15 min amrap of: 1 legless rope climb (seated and 3,7 m) 8 ring dip 12 wallball (20/14 lbs) 10 cal skierg Scale: 1 Rope climb /3 beginner rope climb 12 Bench dip or push up 12 wallball (14-6 lbs 8 cal skierg
Torstai 23.8.2018 22.8.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 Time 0.00: Run 1 600-2000m or Skierg easy pace target = 10 min run Time 12.00: ”on the min for 10 min” Odd: 8-16 Sledge hammer, slam ball or rope slam Even 12-15 american KB swing/snatch (light kb) Time 24.00: 2 000-2500 m row (easy pace) target =
Keskiviikko 22.8.2018 21.8.2018 0 0 Kommentit 0 Skill: Overheadsquat + 3 pos squat Squat snatch go 75-85 % of your snatch Metcon: 5 persons 10 minutes Prowler push 30 m at the time light weight change fast and run fast !
Tiistai 21.8.2018 20.8.2018 0 0 Kommentit 0 Pause Back squat 5×3 more than last week Leave space for few more reps in each set 4 rounds: ”E4M” 10 Sumodeadlift (50-60 % of 1 rm dl) 16-20 jumping lunge / reverse walking lunge 16
