Tiistai 25.9.2018 24.9.2018 0 0 Kommentit 0 Front squat 8 x 3 every 90 sec. start 75-80 % of 1RM increase or decrease no fails ! 4 sets: every third minute 50 m 25+25m Prowler push 15 Kipping pull ups In first sets unbroken pull-ups and working time 1 min – 1 min 15 sec. Advanced: Prowler push light weight + 15 kipping
Maanantai 24.9.2018 23.9.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio ! Tänään tiskipalvelu poikkeuksellisesti peruttu sairastapauksen johdosta. Kiireellisissä tapauksissa ota yhteyttä laskutus@wanha.crossfitpori.fi Push press reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65-70 % of 1rm max add 7,5-20 lbs more to 8 and 5 rep sets rest 3 min between sets ”EMOM” 10min even: 3 power snatch 75% of 1RM snatch
Sunnuntai 23.9.2018 22.9.2018 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat Tervetuloa perinteisiin syystalkoisiin Tänään 23.9 klo. 9-15 Joka vuosi on saatu tärkeimmät talkoohommat nopeasti tehtyä – kiitos teidän. Tarjolla pientä puuhaa ja hyvää ruokaa. Lämmintä ruokaa klo 12. Tule vaikka mukaan vain pieneksi hetkeksi! Seuraavan viikon ohjelma Ma:Push press + power snatch ”otm” Ti: Front squats etc.. Ke:Skills + condition To:aerobiset + kehonhuolto
Lauantai 22.9.2018 21.9.2018 0 0 Kommentit 0 Partner WOD “I Go, You Go” 5min, 10min, 15min AMRAP, 2 min rest between AMRAPs 10 Bar MU or 20 C2B 30 Kipping pull-up / (or 40 jumping pull ups) 20 inverted burpee or 30 burpee 30 DB Snatch alternate arms 40 Goplet squat 50 Wall ball 60 Sit up (advanced 40 ghd sit up) rest of the
Perjantai 21.9.2018 20.9.2018 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat Tervetuloa perinteisiin syystalkoisiin nyt Sunnuntaina 23.9 klo. 9-15 Joka vuosi on saatu tärkeimmät talkoohommat nopeasti tehtyä – kiitos teidän. Tarjolla pientä puuhaa ja hyvää ruokaa. Lämmintä ruokaa klo 12. Tule vaikka mukaan vain pieneksi hetkeksi! PS: Jos olet tulossa, niin voit laittaa viestiä esim: tuomas@wanha.crossfitpori.fi tai 0400169266 niin saamme varattua sopivasti evästä +
Torstai 20.9.2018 19.9.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 6 rds: 2min bike 2min ski (advanced ski alternated hands) 2min row ( without foot straps) 1min ambat sit up or slam balls 1min rest Illalla lisäksi Recovery WODIT klo 16 ja 18 Kehon huoltoa ja liikkuvuutta
Keskiviikko 19.9.2019 18.9.2018 0 0 Kommentit 0 Handstand skills: ADVANSED: Kick up to Split Leg Handstand to wall 5×5 Forearm Assisted Handstand 15-30 work Wall Facing Handstand Push up 3×3-5 ROOKIES: Kick up to Split Leg Handstand to 45 ° or wall Partner Assisted Handstand Pike Push up or negative pike push up 3×3-5 For quality and load 3-3-3-2-1 TGU for
Tiistai 18.9.2018 17.9.2018 0 0 Kommentit 0 Front squat reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65-70 % of 1rm max add 7,5-20 lbs more to 8 and 5 rep sets rest 3 min between sets ”12min EMOM” Odd: 10m Double KB Walking Lunge Even: Row cals Advanced: KB Overhead Walking Lunge (24-12 kg) / 18/14 cals or + Intermediate: KB Front
Maanantai 17.9.2018 16.9.2018 0 0 Kommentit 0 CONDITION 35 minutes, alternating every 2,5 minute moderate pace and for quality Time 0.00 200 m run + 10-14 KB snatch 24/16 kg Time 2.30 200 m Ski + 8-12 DB snatch 55-35 lbs Time 5.00 200 m run + 10-14 KB snatch 24/16 kg Time 7.30 200 m Ski + 8-12 DB snatch 55-35 lbs
Sunnuntai 16.9.2018 15.9.2018 0 0 Kommentit 0 Tulevan 2 kk aikana CrossFit Porin ohjelmoinnissa keskitytään perusvoiman ja taidon kasvattamiseen tehokkaita kuntotreenejä unohtamatta. Seuraavan viikon ohjelma Ma:Long Condition/ aerobinen Ti:Front squat + 12 min ”OTM” Ke:Gym strength and skill To:Aerobiset ja Mobility wod Pe:Oly: Clean and jerk + Muscle strength endurance La:Partner workout Su:klo 12 Street workout tunti Tänään klo 12 Street workout tunti Pull
Lauantai 15.9.2018 14.9.2018 0 0 Kommentit 0 Pause Push press 3×8 Gymnastic Strength 4 rounds for quality 20sec ON, 40sec OFF Ring Support (dip or push up) Chin Over Bar L-sit Inchworm Hold
Perjantai 14.9.2018 13.9.2018 0 0 Kommentit 0 TGU 8-6-4 for both hands or 3 x 8 for both hands Start moderate heavy ! ”Fran” reps 21-15-9 Thrusters (95/65lbs) Pull-up MOVEMENT SCALING Thrusters Reduce the weight to a weight you can do efficiently for 15 times unbroken. Pull-Ups Banded Pull-Ups Jumping Pull-Ups Ring Row Weights 95/65 lbs 75/45 etc. Reps 15-12-9 for both
