Keskiviikko 8.8.2018 7.8.2018 0 0 Kommentit 0 Thruster 1 Rm in 12 minutes “LUMBERJACK 20” For Time 20 Deadlifts (275/185 lb) 400 meter Run 20 Kettlebell Swings (2/1.5 pood) 400 meter Run 20 Overhead Squats (115/75 lb) 400 meter Run 20 Burpees 400 meter Run 20 Chest-to-Bar Pull-Ups 400 meter Run 20 Box Jumps (24/20 in) 400 meter Run 20 Dumbbell Squat
Tiistai 7.8.2018 6.8.2018 0 0 Kommentit 0 14 min ”OTM” Db push up + renegade row 6 10-15 v – ups 5 rounds for quality (20-30 sec. on / 30- 40 sec. off) weighted plank hold top of Pull up or ring row hold top of the hip extension / or back extension hold
Maanantai 6.8.2018 5.8.2018 0 0 Kommentit 0 Power clean triples for 10 rounds. One set every 90 seconds. ”Touch and go” 70-80 % of 1 rm max 3×500 Row * rest 2-3 min between sets * try to have same speed in every row
Sunnuntai 5.8.2018 4.8.2018 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaamme Seuraavasta viikosta lähtien tunnit lisääntyvät pikkuhiljaa Maanantaille, keskiviikolle ja Perjantaille lisätty yksi iltatunti! Kesäohjelmointi kääntyy samaan siihen suuntaan mitä se on ollut normaalisti syys/talviaikana CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Voimatreeni keskimäärin 2 kertaa esim:maatavetoa, vauhtipunnerrusta,kyykkyjä yms. OLY / painonnostotreeni rinnalleveto tai tempaus 1 kerta viikossa + joissakin metconeissa Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei
Lauantai 4.8.2018 3.8.2018 0 0 Kommentit 0 Rope climb skill and strength 12min amrap: 20m bear crawl 10 burpee 20m bear crawl 10 t2b
Perjantai 3.8.2018 2.8.2018 0 0 Kommentit 0 ”OTM” ”Linda” 11 rounds on the min (total 33 min) 5 Deadlift (1.5 bodyweight) 5 Bench Press (bodyweight) 5 Clean (3/4 bodyweight) Use three separate barbells. Scaling You can lower or increase reps. Target is to do total 55 reps This benchmark workout contains a high volume of moderate-load weightlifting. Reduce the loads and/or eliminate
Torstai 2.8.2018 1.8.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 2 rounds of: 5min run 5min amrap: 10 ghd sit-up, 10 ghd hip/back extension, 10 kb swing 5 min row 5 min amrap of: 10 box step overs, 5-10 push up, 10 KB sumodeadlift (advanced high pull) 5min rest (active = stretching + walking etc ) Illalla
Keskiviikko 1.8.2018 31.7.2018 0 0 Kommentit 0 Thruster 3 RM MAX bars from the ground — For quality and minimum rest 3 rounds: 15 hip extension in GHD 60 m low sled push (walk) 20 bw walking lunges rest as needed and unbroken sets
Tiistai 31.7.2018 30.7.2018 0 0 Kommentit 0 Condition: Minutes 4-3-2-1 (total 40 min) Bike Amrap: 20 DU /40 SU, 10 sledge hammer or slam ball Row Amrap: 5-10 No push up burpee , 10 ring row changes fast, steady aerobic pace
Maanantai 30.7.2018 29.7.2018 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN ”TISKI” AUKI KLO 17.30-19.00 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet MUINA AIKOINA Liikuntasetelit sisällä olevaan postilaatikkoon Laskutusasiat laskutus@wanha.crossfitpori.fi Tuotteet voit ottaa laskuun –> merkkaa listaan. EI PIENTUOTTEITA LASKUUN (patukat ja juomat)
Sunnuntai 29.7.2018 28.7.2018 0 0 Kommentit 0 Huom! Tarkistakaa tuntikalenterin aikataulut www sivujen TREENIAJAT OSIOSTA Seuraavan viikon ohjelma Ma:2 x 16 min ”OTM” Skill / condition Ti:Condition Ke:Thruster and butt burner To:Aerobiset ja kehonhuolto Pe:Barbell lifts La:bodyweight movements and 12 min amrap
Lauantai 28.7.2018 27.7.2018 0 0 Kommentit 0 Condition: On the min for 28 minutes: Alternating every 2 minutes time 0.00 : 10 Shoulder to over head 115 lbs / max 50 % + 12 Wall ball 2.00 : 15-25 Cal row fast 4.00 : 10 Shoulder to over head 115 lbs + 12 Wall ball 6.00 : 15-25 Cal row 8.00 :
