Maanantai 11.9.2017 10.9.2017 0 0 Kommentit 0 3×3 Pause front squat 3×8 Good morning (heavier than last week 3×10) 10min amrap: 5 front squat 135/95 lbs 8 lunge 135/95lbs 50 DU Rookie wod klo 20 Single under + DU skills Front squat + for quality and and load barbell complex ”TISKI” AUKI MAANANTAISIN KLO 17.30-19.30 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös
Perjantai 1.9.2017 31.8.2017 0 0 Kommentit 0 5-3-1 reps of snatch balance Find heavy set of 5, heavy set of 3, heavy set of 1 Quality first then weights! EMOM for 16 min of: (4 rounds) 1st min – 10 DB romanian deadlift 2nd – 30- sec of KB front rack walk 3rd – 5 rep each reverse lunge w/barbell 4th – 30
Ohjelmointi 21-26.8 ja pikkujoulut ;) 19.8.2017 0 0 Kommentit 0 CFP pikkujoulut vietetään 18.11.2017 Tiedoksi vain teille, joilla työvuorolistat ovat kohtalaisen tiukat 🙂 Ma: Back squat + for time metcon Ti: Condition with partner Ke: Push press + for quality metcon To: Power clean Pe: Condition La: Skills HUOMIO ! Pikku hiljaa syksyä kohti ja tunnit lisääntyy myös pikku hiljaa. Nyt maanantaina treenit jatkuvat aina klo 21
Lauantai 19.8.2017 18.8.2017 0 0 Kommentit 0 Condition With partner: 1 k row (each) 50 GHD or 70 abmat sit-up/ (each) 40 box jumps 75/60cm (each) 30 box over burpees (each) 20 Cal Assault bike (each) 10 Wall climbs total time limit 30 min
Perjantai 18.8.2017 17.8.2017 0 0 Kommentit 0 Push press 6-4-2 (80-85-90%) No fails For time: 60-40-20-10 DU 20-15-10-5 STOH (95/65lbs) Scale DU 1,5 x single under and Shoulder to overhead max 50-60 % of 1 rm push press
Maanantai 7.8.2017 6.8.2017 0 0 Kommentit 0 ”Dallas 5” 5 minutes of: Burpees 5 minutes of: 7 deadlifts, 155 lb. 7 box jumps, 24-in. box 5 minutes of: Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell 5 minutes of: 7 snatches, 75 lb. 7 push-ups 5 minutes of: Rowing (calories) Complete as many reps as possible at each 5-minute station. Rest 1 minute between stations. MYYNNISSÄ
Sunnuntai 6.8.2017 5.8.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Condition TI:OLY Clean KE:Skill TO:Push press PE:OHS LA:Condition AVAINKORTIT Salilta löytyy vielä iso määrä noutamattomia avainkortteja KAIKILLE ON TEHTY AVAINKORTTI jos ei ole toisin pyytänyt salille tultaessa Tule poimimaan omasi jääkaapin viereisestä puulaatikosta salin aulassa tai nouda omasi maanantaina ”Kassalta” klo 17.30 – 19.30 Jos ei jostain syystä avainkorttia löydä tai se
Maanantai 31.7.2017 30.7.2017 0 0 Kommentit 0 Tall snatch 5 x 3 (10 min) light weight speed Snatch balance 5 x 3 (10 min ) Light / Moderate weight Speed Snatch 5 x 1 Go heavy but no fails !
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 31.7-6.8.2017 29.7.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös enemmän ohjelmoinnissa ja lämmittelyissä Pidä painot ja vauhti sellaisena että hallitset painot ja liikkeet. Voimatreeni keskimäärin 2 kertaa OLY /
Lauantai 29.7.2017 28.7.2017 0 0 Kommentit 0 Oly 2 pos. clean: high hang & knee Find heavy weight and for quality and speed 4-5 rounds: 20 back extension + 20 sec back hold 20 v-ups + 20 sec hollow hold Do more rounds or reps than last time (7.7.2017)
Perjantai 28.7.2017 27.7.2017 0 0 Kommentit 0 Condition: 2 rounds: In 4 min 400m run, rest of the time amrap: 8 x kb american swing (32/24 kg ) & 10 x air squat 3 min rest In 4 min 500m row, rest of the time amrap: 8 Kipping pull-up & 20 du 3 min rest In 4 min 450m ski rest of the time amrap: 8 boxjump 60/50cm & 12
Torstai 27.7.2017 26.7.2017 0 0 Kommentit 0 Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaebisen treeni 6-5-4-3 minutes Ski Erg amrap :Farmers walk 50m + 2 wall climb Bike keep HR ave about 75 – 80 % or 1RM HRmax 4×3 Thruster AHAFA More weight than last week 15 min for quality: 6 strict hspu/pike push-up/seated db press 6 strict pull-up 30 du
