Maanantai 9.10.2017 8.10.2017 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk 1 RM 3 x 20-30 Kettlebell swings american or russian swing Use Heavy 40-24 kg or 2 bells rest as needed go easier if you work out tomorrow ”Testi viikko” Jos et vielä tiedä mistä on kysymys, niin katso LA tai SU päivitykset ! ROOKIE WOD KLO 18 sama treeni :
Keskiviikko 4.10.2017 3.10.2017 0 0 Kommentit 0 Condition 2 rounds: 4 min amrap reps 2-4-6-8-10… box over jumps 75/60cm and KB russian swing (32/24kg) 2 min rest 4 min amrap reps of: 2-4-6-8-10… Single arm db lunge and db snatch (55/35) 2 min rest 4 min of Moderate pace Ski Erg 2 min rest Start moderate speed and try to keep same
Tiistai 3.10.2017 2.10.2017 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk skills Clean & jerk complex: 1 clean pull + 1 x squat clean + 2x split jerk Rowing test For time: 500 m Row
Maanantai 2.10.2017 1.10.2017 0 0 Kommentit 0 ”Bodybuilding condition” 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Bench press / floor press with (heavy) use DBs or KBs 6-8 x reps each leg Front rack reverse lunge with barbell ”rest” 5 minutes 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Romanian deadlift 8-10 reps each hand DB upright row rest = load your barbell and
Sunnuntai 1.10.2017 30.9.2017 0 0 Kommentit 0 Viikon ohjelmointi pohja: Ma:”EMOM” strenght Ti: Oly Clean and Jerk Ke: Condition To: Core + ”easy pace condition” Pe: Skills + skill metcon La: Weighted Pull-up /Pull-up + 12 min amrap
Lauantai 30.9.2017 29.9.2017 0 0 Kommentit 0 Ring skills Knee raises Inverted hang Front lewer (tuck position etc.) Skin the cat ”EMOM” for 16min: 1st 8-10 squats 2nd 8-10 x push press 3rd 8-10 x KB Clean left hand 4rd 8-10 x KB Clean right hand USE dumbbells or kettlebells
Perjantai 29.9.2017 28.9.2017 0 0 Kommentit 0 Push jerk behind the neck with snatch grip sets of 3 for 10min Snatch pull sets of 3 for 10min 1RM Power snatch or 5×1 ”Finisher” Tapata of your choice
Torstai 28.9.2017 27.9.2017 0 0 Kommentit 0 Condition: Alternating every 2 minutes for 28 minutes Time 0.00 : 8 Shoulder to over head 115 lbs or max 60 % of 1 rm Push press) + 12 Wall ball Time 2.00 : 15-25 Cal row Time 4.00 : 8 Shoulder to over head + 12 Wall ball Time 6.00 : 15-25 Cal row
Keskiviikko 27.9.2017 26.9.2017 0 0 Kommentit 0 VIELÄ KERKEÄÄ ALOITTAMAAN, NYT SEURAAVANA LAUANTAINA ALKAA ! LOKAKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 30.9–22.10.2017 Käy virallinen CrossFit-alkeiskurssi Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin jälkeen salin kaikki huippupalvelut ja -tilat ovat käytössäsi. 8 kertaa: Lauantai ja Sunnuntai klo 12 Tunnin kestävät n. 90 min Hintaan 139 € Condition: On the min for 12 minute 6-8 x DB snatch (70/55 or 55/35lbs) Cal
Tiistai 26.9.2017 25.9.2017 0 0 Kommentit 0 ”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position),Russian twist and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps Condition 21-15-9 reps for time of: Row cal and burpee and after each set 50 DU / 75 single unders
Maanantai 25.9.2017 24.9.2017 0 0 Kommentit 0 Floor press. 2 sec lower and 1 sec pause. Find heavy set of 6 reps or 3×6 advanced athletes can do Bench press For quality and minimum rest: 15-12-9-6-3 reps of Ring dips / parallette dips / bench dip + 2 rope climbs after each set Rookie wod klo 18 Floor press, Robe climb and
Sunnuntai 24.9.2017 23.9.2017 0 0 Kommentit 0 Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Floor press + for quality strength/skill workout Ti: Core using mastering template + metcon Ke: Condition x 2 To: Condition + 30 min Pe: OLY snatch La: Skills + ”emom” CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa 1.9-31.12.2017 Tänä aikana sopimus osapuolet tarkastelevat sopimuksen toimivuutta. Jos homma toimii niin
