Tiistai 18.12.2018 17.12.2018 0 0 Kommentit 0 Complex: Push press, 2 x Split jerk , Split jerk behind the neck 4-5 sets with about 75-85% of Push press Do you remember this ? CFP on ramp metcon For time: 5 x 10+10 m shuttle run and then 15-12-9 reps Squat Ring row Burpee 5 x 10+10 m shuttle run or do ” CFP
Maanantai 17.12.2018 16.12.2018 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! MAANANTAINA EI ”TISKI” PALVELUA (siirretty lauantaille) Skill: Handstand push-up 5 x 3 min on 3 off Row 400/350 m 8 HSPU Rest of the time Box over burpee Adv: Desific HSPU Int:Hspu Roo:Push ups 8-15 reps Klo 18.00 Rookie wod HSPU strength / skill + 4 x 3 min on / 3 min
Sunnuntai 16.12.2018 15.12.2018 0 0 Kommentit 0 Tänään Street workout treeneissä klo 12 Handstad + Handstand push up strength and skill Seuraavan viikon ohjelmaa: ma: condition interval HUOMIO ! MAANANTAINA EI ”TISKI” PALVELUA (siirretty lauantaille) ti: oly split jerk + ”on ramp workout” ke: plyometric exercise + KB movements to: aerobiset ja kehonhuolto pe: CrossFit Total 1 la: Hero workout ”TISKI”
Lauantai 15.12.2018 14.12.2018 0 0 Kommentit 0 10 sets: Every 90 sec. Power clean, Front squat, Hang clean Start 50 % of 1 rm and go 85 % of clean. On the min for 10 minutes 18 wallball (20/14lbs) 18/15 cal Row Scale reps and cals 18,15,12,10 etc.. Average reps/cals and as much as possible
Perjantai 14.12.2018 13.12.2018 0 0 Kommentit 0 Press 3 x 1 or 1 rep max Max reps strict Chin/Pull-ups If you need , you can use rupper band etc… On the min for 15 minutes 8 KB Push press 6+6 DB snatch 5-8 Box jump (high)
Torstai 13.12.2018 12.12.2018 0 0 Kommentit 0 Aikataulu: klo 9 AEROBINEN klo 16 AEROBINEN klo 17 AEROBINEN klo 18 KEHONHUOLTO klo 19 KEHONHUOLTO Aerobinen: Partner workout: time cap 40min 7500m/ 6000 m row ( or ski ) One rows and One does : 200 air squats 200 kettlebell swings (24/16kg) 200 sit ups *switch how ever you want. Advanced athletes can row + 500
Keskiviikko 12.12.2018 11.12.2018 0 0 Kommentit 0 Back squat 3×3 work sets 80-90 % of 1 rm Deadlift reps 10-8-5 start with 60-65 % of 1 rm and increase after every set 16 alternated lunge jumps or jumping squat Rookie wod klo 18 Sama treeni
Tiistai 11.12.2018 10.12.2018 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT Loppu vuoden aikana käymme kaikki roikkuvat/erääntyneet laskut läpi. Laskuja on iso erä erääntyneenä, joten voisitte nyt tarkistaa onko laskutuksenne ajan tasalla. Voitte myös ITSE tarkistaalaskutuskautesi voimassaoloajan laskultasi. Ota yhteyttä laskutus@wanha.crossfitpori.fi JOS olet epävarma ovatko laskusi maksamatta olet jäänyt tauolle tai lopettanut, etkä ole ilmoittanut asiasta. Laskut lähtevät automaattisesti, kunnes ilmoitus tulee laskutukselle (olet ns.
Maanantai 10.12.2018 9.12.2018 0 0 Kommentit 0 Clean & jerk complex: Power clean + Front squat + Clean + 2 push jerk Go heavier than workout weight and practice technic and ”barbell cycling” ”Hammer” Five rounds, each for time, of: 135/95 pound Power clean, 5 reps 135 pound Front squat, 10 reps 135 pound Jerk, 5 reps 20 Pull-ups Rest 90 seconds
Sunnuntai 9.12.2018 8.12.2018 0 0 Kommentit 0 Tänään Street workout treeneissä klo 12 Bar Mu and Pull-up strength and skill Seuraavan viikon ohjelmaa: ma: Clean and jerk ti: Condition ke: Back squat + deadlifts to: aerobiset + kehonhuolto pe: Press and pull ups la: On the min workouts su: Street work out
Lauantai 8.12.2018 7.12.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio ! Tästä lauantaista lähtien Wodit siirtyvät ”talvi aikaan ” Eli harjoitukset klo 10-11 ja klo 11-12 Box squat 8 x 3 (tempo 21x) 2 sec down + pause + fast up 8 moderate heavy sets. No heavy ! Start 50-60 % of 1 rm back squat 3-4 super sets 10-15 Hip extension or
Perjantai 7.12.2018 6.12.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio ! Huomisesta lauantaista lähtien lauantai Wodit siirtyvät ”talvi aikaan ” Eli harjoitukset klo 10 ja klo 11 On the min for 16 minutes KB russian swing 18 reps advanced use alternated ( hands moderate heavy) 16-20 reps Russian twist with plate Ski cal rest moderate pace 3-4 Super sets: DB power clean x 8
