Keskiviikko 2.1.2019 1.1.2019 0 0 Kommentit 0 EMOM for 40min: 1st. 12 weighted box over walk (DBs) 2nd. 12 Ring push up/push up 3rd. 12 DB burpee 4th. 12 T2B/toes to ring/V-ups 5th. rest rookie wod klo 18 Skills + 30 min EMOM
Tiistai 1.1.2019 31.12.2018 0 0 Kommentit 0 HYVÄÄ UUTTA VUOTTA ! VIIKON AIKATAULUJA Ti HYVÄÄ UUTTA VUOTTA 2019 Salilla ei ohjattuja wodeja Ke Normi aikataulu (myös rookie wod klo 18) To Normi aikataulu Pe Normi aikataulu La Normi aikataulu + toivottu iltapäivä wod klo 14 VIIKON OHJELMAA Ti —- Ke 40 min ”emom” To Front squat + intervals Pe 3 rounds condition La Push press
Maanantai 31.12.2018 30.12.2018 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN Wodit klo 9 ja klo 15,16 ja klo 17 ”Filthy Fifty” For time: 50 Box jump, 24 inch box / 50 box step 50 Jumping pull-ups 50 Kettlebell swings, 1 pood 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows / 50 sit ups 50 Push press, 45/35 pounds 50 Back extensions 50 Wall ball shots 20/14
Sunnuntai 30.12.2018 29.12.2018 0 0 Kommentit 0 SEURAAVAN VIIKON AIKATAULUJA Ma Wodit klo 9 ja klo 15,16 ja klo 17 Ti HYVÄÄ UUTTA VUOTTA 2019 Salilla ei ohjattuja wodeja Ke Normi aikataulu (myös rookie wod klo 18) To Normi aikataulu Pe Normi aikataulu La Normi aikataulu + toivottu iltapäivä wod klo 14 SEURAAVAN VIIKON OHJELMAA Ma Benchmark Ti —- Ke 40 min ”emom” To Front squat
Lauantai 29.12.2018 27.12.2018 0 0 Kommentit 0 Every 8 minutes for 32 minutes (4 sets): 20/15 Calories of Assault Bike 20 Ring Push ups 20 Kettlebell Squats (24/16 kg KBs) 20/15 Calories of Rowing
Perjantai 28.12.2018 27.12.2018 0 0 Kommentit 0 Peruskunto/vauhtikestävyys vauhti ! 2 min each for 48min: (6 rounds) amrap: 7 wall ball , 7 kb russian swings Row (easy pace, damper 1-3, no foot straps) amrap: Ski 7/5 cal, 14 Air squat Bike (easy pace)
Torstai 27.12.2018 26.12.2018 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN 27.12. WODIT klo 9, ja klo 15, 16, 17 For time 1000m Row – Then – 5 rds 10 T2B 14 Single-Arm Kettlebell Thrusters (24/16 kg) – Then – 1000m Ski Scale t2b to 15 V-ups or tuck ups 3 rounds for quality: 14 x Oh walking lunge w/1 kb 10 x Hip extension in
Maanantai 24.12.2018 23.12.2018 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN MAANANTAINA 24.12. perinteinen AattoWod klo 10 ”12 Days of Christmas” *After completing the first movement go back to 1 and begin again adding a new movement each round. There are 12 total rounds with one new movement being added each round. I.E. do 1 Mu, then 1 Mu + 2 power clean , then
Sunnuntai 23.12.2018 22.12.2018 0 0 Kommentit 0 Loppuvuoden aikataulut 23.12. RYTKY klo 11 24.12. perinteinen AattoWod klo 10 25.12. KIINNI 26.12. KIINNI 27.12. WOD klo 9, 15, 16, 17 28.12. WOD klo 10, 15, 16, 17 29.12. WOD klo 10, 11 30.12. WOD klo 31.12. WOD 9, 15, 16, 17 Vuoden vaihteen jälkeen palataan normaaliin treeniaikatauluun ja lisätään Wodeja tarpeen mukaan huomioiden
Perjantai 21.12.2018 20.12.2018 0 0 Kommentit 0 Kaikille tosissaan nostaville suosittelemme (pakotamme) tekemään oman lämmittelyn ennen tuntia. Tunnin alkuun otetaan myös lämmittely, mutta jos haluat tulokset paremmaksi toimi ohjeittemme mukaan. Tule siis hyvissä ajoin. esimerkiksi: ensin 5 minuuttia jotain laitetta (hien pintaan haku) 2 kierrosta (kevyet painot) 8+8 x 1 arm overhead walking lunge, 8 + 8 cossack squat, 5 high box jump CROSSFIT
Torstai 20.12.2018 19.12.2018 0 0 Kommentit 0 Aikataulu: klo 9 AEROBINEN klo 16 AEROBINEN klo 17 AEROBINEN klo 18 KEHONHUOLTO klo 19 KEHONHUOLTO Aerobinen: 5 rounds: 2min light prowler 2min assault runner 2min ski erg 2min bike 2min rest
Keskiviikko 19.12.2018 17.12.2018 0 0 Kommentit 0 Plyometric exercises 3 or 1 rep max high box jump Super sets: work/rest 1/1 3-4 sets: 10 double kb snatch 10 double front rack lunge 20 m front rack carry (go slow) add more weight in every round try to go unbroken Scale for example: 8+8 kb snatch 10 double front rack lunge 60 m
