Lauantai 26.1.2019 25.1.2019 0 0 Kommentit 0 4 Super sets: 3 rep Chin-up 5 sec. eccentric (weighted, body weight or jumping pull-up) 15 bent over barbell row (light weight) rest 2 min between sets 4 rounds every 90 sec for quality and speed 8 x Jumping squat w/DB 15+15 m Prowler push Row cal high damper setting (20 sec.) Muistakaa myös iltapäivä
Perjantai 25.1.2019 24.1.2019 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Tästä lähtien perjantaisin kehonhuolto tunti klo 17 -18 (samaan aikaan normi wod) Koko kehon liikkuvuus, rullailu ja venuttely Light weights 10 min of snatch balance 10 min of snatch pulls 10 min snatches from floor 5 rounds for quality 30 sec. kettlebell american swing (moderate weight) 30 sec. HS hold 30 sec. rest
Torstai 24.1.2019 23.1.2019 0 0 Kommentit 0 MUUTOKSIA AIKATAULUIHIN ! Torstain aikataulut Aerobinen aamulla klo 6.30 ja 9.00 Illalla klo 16,17 ja klo 18 Kehonhuoltotunti klo 19 Aerobinen Wu: 500 m / 1000 m Ski,Row and Bike erg + Workout 6 x 6 min (3+3min) 3min Row While partner does: 1min wall sit 2min box step ups or sled pull Then switch.
Keskiviikko 23.1.2019 22.1.2019 0 0 Kommentit 0 Plyo push-ups/push ups 8 x 5-3 Use high or that you can do 5-3 reps fast 1 mins rest b/w sets 4 rounds for quality: 5 x wall ball to high target band pull-abart 20 Plate sit up 12 (light weight) 5 + 5 ” 1 arm ” ring row Rookie wod : Push up strength
Tiistai 22.1.2019 21.1.2019 0 0 Kommentit 0 Moderate pace condition 5 rounds: 1 min work/1 min rest. Run Row Ski Bike Amrap: 5 x Up and Down +rest of the time box step up (weighted)
Maanantai 21.1.2019 20.1.2019 0 0 Kommentit 0 10 x 3 Pause back squat (under 60% of max) fast up on the min for 15 min 10 banded kb russian swing lateral squats (weighted) 5 each 30 sec. ”bicycle” Rookie wod klo 18 pistoolikyykky taitoja. Progressiota läpi jolla pystyy tekemään työsarjat 5×6-8 toistoa rauhallista kyykkyä. Aktiivista mobilityä lepoajalla nilkkaan/lonkkaan. Core hollow-arch-oblique yhdistelmää Päivän
Sunnuntai 20.1.2019 19.1.2019 0 0 Kommentit 0 MUUTOKSIA AIKATAULUIHIN ! Torstaisin ilta wodeissa AEROBISIA 3 kpl klo 16,17 ja klo 18 + yksi KEHONHUOLTO klo 19-20 Perjantaisin KEHONHUOLTO TUNTI klo 17-18 Sunnuntaina BODYWEIGHT STRENGHT WOD klo 12 Seuraavan viikon on hieman erillainen ja kevennetty. Pyri siis tekemään kaikki liikkeet rauhassa ja tekniikka edellä. Vältä menemästä kovasti epämukavuus alueelle Tämän viikon jälkeen
Lauantai 19.1.2019 18.1.2019 0 0 Kommentit 0 Thruster 8-6-3-1-1-1 find heavy single EMOM for 8min Odd: 8-12 pull-up (jumping c2b) Even: 8-10 KB pushpress (24/16kg) rest 2 min EMOM for 6min Odd: 20 hollow rocks Even: 30-40 Mountain Climper
Perjantai 18.1.2019 17.1.2019 0 0 Kommentit 0 Partial Deadlift 2 x 8 lifts under the knee 30-40 % 2 x 5 lower hips to knee and back 40-50 % 2 x 5 pause on the knee 50 % 3 super sets: 15 deadlift 50-60 % of 1 rm ( no bounce) 15 ghd sit up 15 supine ring row rest 3 min
Torstai 17.1.2019 16.1.2019 0 0 Kommentit 0 Aikataulu: klo 6.30 ja klo 9 AEROBINEN klo 16 AEROBINEN klo 17 AEROBINEN klo 18 KEHONHUOLTO klo 19 KEHONHUOLTO Aerobinen 10min emom 30 sec. ski 30 sec. burpee 1 min rest 10min emom 30 sec row 30 sec box jumps 1 min rest 10min emom 30 sec. du 30 sec. mountain climber 1 min rest 10min emom
Keskiviikko 16.1.2019 15.1.2019 0 0 Kommentit 0 Box squat 8×3 find moderate heavy weight and do pause box squat + fast up rest 1 min between sets 5 rounds of: Thrusters (95/65lbs) 30sec work 60sec rest 5 rounds of Box over burpee (60/50cm) 30sec work 60 sec rest Go fast as possible! Do with partner !
Tiistai 15.1.2019 14.1.2019 0 0 Kommentit 0 EMOM for 35 min: Rope climb skill 1st. 1 legless rope climb + 1 rope climb 2nd. 10-15 Slam ball or rope slam 3rd. 6-10 strict T2B/high knee raises 4th. Cal assault bike 5th. rest
