Maanantai 7.4.2019 6.4.2019 0 0 Kommentit 0 Complex: power clean + front squat + squat clean (20 min) go 80-85 % of 1 rm and do work sets (3) with 2-3 min rest Clean shrug 3×3 (use 100% of 1RM clean) 10 amrap w/partner 30 Du (scale to 20 barbell over jumps) 5 t and go power clean 50-60 % of 1
Sunnuntai 7.4.2019 6.4.2019 0 0 Kommentit 0 CrossFit Porin huhtikuun ohjelmointipohjaa ja tavoitteita. Seuraavan neljän viikon aikana teemme voima treeneissä on ”työ sarjoissa” 5-3-1 sarjoja. Tärkeää on, että laitat tulokset ylös itsellesi salimme tarjoamaan WOD CONNECT TREENIPÄIVÄ KIRJAAN,että pystyt tekemään treenit nousujohteisesti. Tavoitteena on kehittää perus voimaa/lihasmassaa ja sen lisäksi hioa taitoja ja tulla kovempaan kuntoon. Metconit ovat keskimäärin 5-15 minuutin mittaisia ja
Lauantai 6.4.2019 5.4.2019 0 0 Kommentit 0 Toivottu kehonkoostumusmittaus nyt lauantaina klo 9.30 -11 Tule vain paikalle. Ei etukäteisiä ilmoittautumisia! Tarkemmat ohjeet face bookista! Wu and moderate pace condition: On the min for 15 minutes: 40 sec OH walking lunge w/DB 40 sec. cardio machine 40 sec. half kneeling rotation throw 8+8 ”OTM” 4 rounds for quality: 5 + 5 Squat snatch
Perjantai 5.4.2019 4.4.2019 0 0 Kommentit 0 Snatch skills on the min for 10 minutes: odd: 8-10 Muscle snatch (light weight) even: 10-15 V-ups/tuck ups on the min for 10 minutes: odd:6-8 Pause Overhead squat (light weight) even: 30 sec. Side plank crunch L (slow tempo) on the min for 10 minutes: odd: 5 High hang snatch / power snatch (light weight)
Torstai 4.4.2019 3.4.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen 2 x AMRAPS with easy/moderate pace 17 min amrap 15/12 cal ski alternating: 30 sec plank hold / superman hold 17 min amrap 18/15 cal Bike 16 box step ups (no extra weight) 2 min rest between amraps Finisher 3 rds: 15-20 x empty barbell rows 10-15 x empty barbell strict press
Keskiviikko 3.4.2019 2.4.2019 0 0 Kommentit 0 TÄSTÄ KESKIVIIKOSTA LÄHTIEN AAMU WOD alkaen klo 10 3 rounds ”every other min” DB bench press 10-15 reps 5 Tempo pull-up (tempo 3331) 60 sec. DU / DU practice Scale 5 negative pull-ups Squat and core: For quality and moderate weights 3 rounds: 8+8 Front rack KB squat (use 1 KB and rubber band between
Tiistai 2.4.2019 1.4.2019 0 0 Kommentit 0 Plyo day Wu: 2-3 rounds 10 min 10 ×Banded KB swings light weight 20 × Mountain climber 10 x side jumps (5+5) Mobility Work: Max height wall ball throw (short sets) high box jump Broad jump Quality and explosive movements on the min for 12 min 20s/40s On/Off alternating rotational throws with wall ball Shuttle
Maanantai 1.4.2019 31.3.2019 0 0 Kommentit 0 Skill and preparation on the min for 30 minutes: T2b complex (work 20-30 sec.) Bike 40 sec. or Assault runner 1 hand Ring row alternated 5+5 Ski 40 sec. pike push up (about 30 sec.) rest Scale : T2b complex is for example A strict t2b + B kipping t2b + C 90 degree kipping leg lift reps 3+3+3 etc Scale
Sunnuntai 31.3.2019 30.3.2019 0 0 Kommentit 0 TÄRKEITÄ ILMOITUKSIA! HUHTIKUUN TREENI AIKATAULUIHIN PIENIÄ MUUTOKSIA Keskiviikon Aamu WOD siirtyy alkavaksi klo 10 Lauantain WODIT siirtyvät takaisin vanhaan aikatauluun. Treenit klo 10 , klo 11 ja klo 14 CrossFit Porin Huhtikuun alun ohjelmointipohjaa Seuraavan viikon ohjelmointi on hieman kevennetty ja erillainen. Keskity tekniikkaan ja kuuntele valmentajan ohjeita Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma Skill condition Ti Plyo
Lauantai 30.3.2019 29.3.2019 0 0 Kommentit 0 every 90 sec. for 15 minutes (10 sets) Hang power clean + power clean + 2 Split jerk Start moderate heavy weight and increase weight in every set Rookies do more reps 10 minutes AMRAP: 20 Reverse lunge w/1 DB 35/20 20 Press/push press w/empthy barbell 20 Hip extension or back extension w/abmat
Perjantai 29.3.2019 28.3.2019 0 0 Kommentit 0 Ring skills WU: 3 kierrosta 10-15 × Jumping Jack 10 × Band pull-apart 10 × päänylivienti kuminauhalla 5 x jalan nostot tangolla Ring dips 4×4-6 tempo 30X1 Active rest 60-90s. L-sit hold/lifts 4×max aika/toistot (tavoite aika 30s.) 60-90s. Rest Dippiin skaalauksia: -boksien välissä dip -kuminauha jalan/polven alle -jalat boksilla -kuminauha renkaiden välissä dippi (vastaa lähes
Torstai 28.3.2019 27.3.2019 0 0 Kommentit 0 ”EMOM” for 40min: 10-15 wallball in 40 sec. 10-15 abmat sit-up + rest of the time hollow rock or plank hold 7-10 Muscle clean on the knee or 15 KB swings 1 min ski rest min Huom! Salilla klo 17-18 tutustumistunti. Samaan aikaan ON TARJOLLA myös aerobinen !
