Lauantai 20.4.2019 19.4.2019 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN WODIT KLO 10 ja 11 (klo 15 wod tauolla) Condition Warm up and preparation to todays workout: On the min for 12 minutes: 1 min Assault/ echo bike 1 min stretching lower body 1 min ski erg 1 min stretching upper body increase speed every rounds Metcon 5 (4) rounds E3M ”Every 3 minute” 12/9 cal
Perjantai 19.4.2019 18.4.2019 0 0 Kommentit 0 PÄÄSIÄISEN AIKATAULUA ! Pe Hyvää Pääsiäistä. Ei ohjattuja Wodeja! La Condition Wodit klo 10 ja klo 11 (klo 15 wod tauolla) Su Hyvää Pääsiäistä. Ei ohjattuja Wodeja! Ma Hyvää Pääsiäistä. Ei ohjattuja Wodeja! Ti TREENIT NORMAALISTI PS: Sali auki avainkortilla joka päivä klo 6-22. Tee vaikka jokin väliin jäänyt treeni tai nappaa valmis harjoitus omatoimisalin seinällä olevilta lapuilta.
Torstai 18.4.2019 17.4.2019 0 0 Kommentit 0 Kevät aurinko on alkanut jo paistamaan ja väki lisääntyy myös aamun aikaisiin ”lenkkeihin” Tervetuloa starttaamaan päivä parhaalla mahdollisella tavalla. Myös sinulle jolle ”aamu treenaaminen ei sovi” . Aerobinen 2 rounds: 4 min Row easy/moderate pace 1 min walking lunges 1 min rest 4 min Ski easy/moderate pace 1 min burpee 1 min rest 4 min sled
Keskiviikko 17.4.2019 16.4.2019 0 0 Kommentit 0 PÄÄSIÄISEN AIKATAULUA ! Eilen sivuille oli ”iskeytynyt” loppuviikon osalta virheellinen ohjelma. Pahoittelut. Pääsiäisien vuoksi pyhäpäivinä salilla ei ole ohjattuja tunteja. Lauantaina aamupäivän wodit normaalisti klo 10 ja 11 To Aerobinen Pe Hyvää Pääsiäistä. Ei ohjattuja Wodeja! La Condition Su Hyvää Pääsiäistä. Ei ohjattuja Wodeja! Ma Hyvää Pääsiäistä. Ei ohjattuja Wodeja! Bench press / Floor press 5-5-3-3 2-3 min ”lepo”
Tiistai 16.4.2019 15.4.2019 0 0 Kommentit 0 tämän viikon ohjelmointipohja Ke Bench and floor press + intervals (klo 19-20 kehonhuolto) To aerobinen Pe Clean and jerk La Condition Su klo 12Bodyweight strength Wod Back squat 2 x 5 and 3 x 3 5 reps sets 80-85 % or more weight than last week 3 x 3 + 85 % 3 rounds for time:
Maanantai 15.4.2019 14.4.2019 0 0 Kommentit 0 Barbell condition and skills on the min for 10 minutes: odd: 6-8 Press (moderate weight) even: 12-15 KB russian swing (moderate weight) on the min for 10 minutes: odd:6-8 Push press 6-8 (more weight , 60-70 % of 1 rm push press) even: 4-6 High box jump on the min for 10 minutes: odd: 4-6
Lauantai 13.4.2019 12.4.2019 0 0 Kommentit 0 Skill and preparation on the min for 30 minutes: Pull-up complex (work 20-30 sec.) Bike 40 sec. or Assault runner HSPU complex Row 40 sec. rest Scale : Pull-up complex is for example A 3C2b + 3Pull-up + B 3kipping pull-up or A 3 Negative pull-up + 10 jumping pull-up HSPU eg. 3 strict + 3-6 kipping or
Perjantai 12.4.2019 11.4.2019 0 0 Kommentit 0 Comblex: Power snatch + OHS + Squat snatch go 80-85 % of 1 rm and do work sets (3-4) with 2-3 min rest rookies do more sets and rest 1-2 minute between sets For time: Reps 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Shoulder to overhead 50-60 % of your 1 rm ”rx” weight is 115/75 lb Bar over burpee Use push
Torstai 11.4.2019 10.4.2019 0 0 Kommentit 0 ”On the min for 45 min” Hang from the bar 15 american KB swing (moderate /light weight) Run/jog Ski ”rest” Tempo 40X2 air squat
Keskiviikko 10.4.2019 9.4.2019 0 0 Kommentit 0 Back squat 3×5 80-85% o f 1 rm / 3 heavy sets ”Leg/but burn” 3 rounds for quality : 90-120 sec. rest between rounds 15 + Goplet squat w/rubber band between legs 25m + 25m Walk with prowler 25m + walking lunge heavy kettle bell or 2 bells, add 0-30 kg in prowler, lunge no weight
Tiistai 9.4.2019 8.4.2019 0 0 Kommentit 0 Floor press 8-8-5-5 2-3 min rest between sets 15 min AMRAP: 5 weighted chin-up (25/10) 10 ring row 10 kick up to hs hold to wall (alternating sides)/scale to 4 wall climb 400 m Assault runner / 500 m row Scale reps/weights Easy Wod klo 17 Bench press + barbell rows + pareittain tehtävä kuntoharjoitus
