Keskiviikko 7.2.2018 6.2.2018 0 0 Kommentit 0 Winter War 2018 on kirjoissa ja kansissa. Kilpailu oli todella kovatasoinen ja vuosi vuodelta on areenalla vaadittu kilpailijoilta enemmän. Jo pelkästä kisoihin karsinnasta eteenpäin selviäminen vaatii paljon ja on kova suoritus. Elli ja Viljami edustivat saliamme komeasti. Molemmat ottivat mittaa Suomen kovimmista crossfittereistä Elli otti sijan 12. Viljami päätyi sijalle 23.miehistä. Vahvat onnittelut molemmille. Teitä
Tiistai 6.2.2018 5.2.2018 0 0 Kommentit 0 3-pos power clean high hang, under knee and floor go heavy as form allows —- on the min for 15 minutes 5 high box Jump 8-10 DB snatch 15 wall ball
Maanantai 5.2.2018 4.2.2018 0 0 Kommentit 0 5 Super sets: 3 rep Chin-up (weighted) 4 sec. eccentric 5 rep Ring Dip 4 sec eccentric 15 min for quality: 10 strict press (advanced strict hspu) 10x barbell inverted row 15x ghd sit-up(scale to weighted abmat sit-up w/plate) Unbroken sets ! HUOM ! klo 9 Interval kuntotreeni (klo 10 wod tauolla) 5 rounds ”Every 5
Sunnuntai 4.2.2018 3.2.2018 0 0 Kommentit 0 Seuraavat 2 viikkoa sisältävät paljon kovia harjoituksia. Muista ottaa aktiivinen lepopäivä vähintään 2-3 harjoituksen jälkeen Tämän viikon jälkeen on testi viikko,joilloin teemme osittain samanlaisen viikon edeltävän testiviikon tapaan (9-15.10.2017) Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma:Gymnastic strength training + 15 min quality metcon HUOM !UUTUUS ma klo 10 wod jää tauolle ja tilalle klo 9 aamun Interval kuntotreeni. Lisää
Lauantai 3.2.2018 2.2.2018 0 0 Kommentit 0 Tänään suurin osa talon väestä on kannustamassa CrossFit Porin Elli Stenforsia ja Viljami Lehtosta Winter War 2018 kisoissa. Seuraa kisoja täällä ! TÄNÄÄN Aamulla yksi ohjattu WOD klo 10 (muut harjoitukset tauolla) 40 minute AMRAP with partner: 100 ? 800 m ? 100 ? 800 m ? 200 ? 800 m ?
Perjantai 2.2.2018 1.2.2018 0 0 Kommentit 0 Snatch 1RM or 5×1 (90-95%) 4 rounds: 8 hang snatch (95/65 lbs) 1 legless rope climb (or rope pull-up / beginner rope climbs ) 250m/200 row Rookie wod klo 19 snatch skills + scaled metcon
Torstai 1.2.2018 31.1.2018 0 0 Kommentit 0 Ilta WODIT Recovery Takaketjun tuki harjoitteet ja liikkuvuus mm. takareisi, pakarat ja selkä HUOM! klo 17 -18 kunto treeni Sama kuin aamun 6.30/9.00 treeni. klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00-18.00 (samaan aikaan ei ole recovery wodia tällä kertaa ) 15min emom: 1st. db thruster x10 2nd. single arm kb swing x16 3rd. weighted sit-up
Keskiviikko 31.1.2018 30.1.2018 0 0 Kommentit 0 Thruster 3-5 x 5 80 % no racks 12min amrap: 2-4-6-8-10 Squat clean (135/95lbs) 50 % 10-20-30-40-50 DU or 5-10-15 .. barbell over jump
Tiistai 30.1.2018 29.1.2018 0 0 Kommentit 0 Condition : 3 rounds: 3 min row 2 min bike EMOM for 10min: odd: 10-15 T2B / 10-15 V ups even: 30 sec max reps hollow rock 3 rounds: 3 minute amrap : ”Cindy ” 2 minute rest 2 minute rest between work outs
Lauantai 13.1.2018 12.1.2018 0 0 Kommentit 0 3 rounds of: 5min Ski/Row (light damper setting) 5min Bike 4min amrap of: 16 kb russian alternated swing (24/16 kg) 6+6 DB renegate renegate row (push -up position) 10 GHD/15 abmat situp 1 min rest Keep same speed and reps from start to end
Torstai 11.1.2018 10.1.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio ! Torstai päivät ovat pyhitetty vuorollaan Taitoharjoitteluun tai Liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon. Tällä viikolla painotus on siis taidossa ja perusvoiman kehittämisessä kyseisissä liikkeissä. Skill training: HSPU/ pike push up and DU skills 20 min for quality: 50m farmers walk (slow=1 minute) 32/24kg 15m HS walk (scale 4 wall climb) 350m ski (row)
Keskiviikko 10.1.2018 9.1.2018 0 0 Kommentit 0 Condition: 7 minute AMRAP: 7 Power clean (135/95 lbs) 10 Bar facing burpee rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 back squat (135/95 lbs) 14/10 cal Ski erg rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 KB american swing (32/24 kg) 7 Box jumps (75/60 cm)
