Lauantai 6.7.2019 5.7.2019 0 0 Kommentit 0 Find heavy 5 rep set w/both hands: Hang clean and push jerk with one Dumbbell Condition: On the min for 18 minutes: Alternating every 2 minutes 0.00 : 6+6 1 hand DB push press (55/35 lbs heavy weight )+ 8-12 Wall ball 2.00 : 12-25 Cal row (max 75 sec.) 4.00 : 6+6 1 hand
Perjantai 5.7.2019 4.7.2019 0 0 Kommentit 0 In 20 minutes: Find heavy 3 rep Touch and go power clean After that do 3 set x 5-8 reps Heavy deadlifts ”Diane” 21-15-9 reps of: Deadlift (225/135 lbs) Handstand push-ups *This couplet was designed to be a sprint. *If able, keep a steady unbroken pace through entire workout. *If needed, break up the
Torstai 4.7.2019 3.7.2019 0 0 Kommentit 0 10min ”emom” Odd: Ski 40 sec. Even: Wall ball clean 40 sec. 2min rest 10min ”emom” Odd: Row 40 sec. Even: Box jumps 40 sec. (slow pace) 2min rest 10min ”emom” Odd: DU 30 sec./single under 45 sec. Even: Burpee + broad jump 40 sec. 2min rest 10min ”emom” Odd: 15 sec. L-hang+ 15 sec. Hollow
Keskiviikko 3.7.2019 2.7.2019 0 0 Kommentit 0 Pistol squat skill 3 rounds for quality: 10 Pistol squat 5+5 (tempo 21×1) 10 Good morning light/moderate weight (tempo 21×1) *Advanced athletes use weight at pistol squat *do GM w/wide stance and advanced athletes use safety squat bar or hangbar 3 rounds for or quality: 8 x Back extensions in GHD (3 sec up /
Tiistai 2.7.2019 1.7.2019 0 0 Kommentit 0 Oly lifts: Complex for 10 min:Clean deadlift under the knee + clean high pull + muscle clean + front squat Complex for 10 min: halting push press, halting split jerk , split jerk *light/moderate weights 10 minutes: Squat clean and jerks *Go over work out weight w/partner for quality 6 rounds 8 x Squat clean and
Maanantai 1.7.2019 30.6.2019 0 0 Kommentit 0 REMONTTI ASIAA Remontti etenee hienosti ja samalla asennamme tällä viikolla ”kakkos salia” ja omatoimi salia väliaikaiseen tilaan niin, että pystymme treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti. Omatoimiset treenaajat voivat käyttää kaikkia salin tiloja paitsi tietenkin WOD aluetta ohjatun tunnin aikana Pyrimme toimimaan äänekkäimmissä töissä välillä klo 7-15. Seuraavan viikon ohjelmointi pohja Ma Yläkropan bodaus + metcon Ti Rinnalleveto
Perjantai 28.6.2019 27.6.2019 0 0 Kommentit 0 ”EOM” Thruster 8-8-5-5-3-3 Start moderate heavy add more weight in every set Goal is to go heavy sets of 3 12min ”emom”: 1st. 8-15 cal row (max 40 sec.) 2nd. 12 (6+6) DB snatch (Heavy weights) 3rd. Run fast 100 (w/assault runner ) 4 th. 12 x (6+6) lunge jumps (weighted)
Torstai 27.6.2019 26.6.2019 0 0 Kommentit 0 NYT LAUANTAINA YYTERISSÄ KILPAULUT MINNE PITÄÄ EHDOTTOMASTI KAIKKIEN SALIMME ASIAKKAIDEN SUUNNATA! Nähdään siellä ! Aerobiset: Choose bike or row and do: 3 x 7 min no breaks 3min really easy pace 3min moderate easy pace 1min fast pace REST 3 min with 3 people 21 minutes : One walks with sled or prowler 75-100 m Others
Keskiviikko 26.6.2019 25.6.2019 0 0 Kommentit 0 Wu skill for 10 min: Hang snatch high pull,Hang Muscle snatch, snatch grip behind the neck press Complex for 15 minutes 2-pos Power snatch + 3 snatch push press behind the neck *light / moderate weight (50-75 % of 1 rm power snatch) 4 rounds for quality and load: 10 Weighted sit-up (3 sec down) 10
Tiistai 25.6.2019 24.6.2019 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN SUIHKUT JA WC POIS KÄYTÖSTÄ KLO 11 jälkeen Korvaavat vaihtoehdot ovat käytössä sen jälkeen. ”OTM for 16 min” Odd: 5 Box squat (tempo 31×1) Even: 5 Strict Chin-up (weighted) *box squat moderate heavy, fast up! For time: 30-20-10 rep/cal Ski Wall ball Hanging High Knee raises
Maanantai 24.6.2019 23.6.2019 0 0 Kommentit 0 3 x 10 min ”OTM” / 3 min rest between sets On the min for 10 minutes: Odd: 12 (6+6) 1 hand overhead walking lunge Even: 30 sec. Row On the min for 10 minutes: Odd: 10 Double KB russian swing Even: 10 Kipping HSPU On the min for 10 minutes: Odd: 8 burpee box jump
