Sunnuntai 9.6.2019 8.6.2019 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT Seuraavalla viikolla teemme remonttia omatoimisalin lattian suhteen. Omatoimisalin räkki on otettu irti seinästä,mutta käytössä lattialla. (ei kippi) Pyrimme toimimaan välillä klo 7-15. Tilaa kyllä riittää ja tunnit pidetään normaalisti jos ei erikseen mainita! LISÄTUNTEJA AAMUIHIN Hienoa, että olette olette alkaneet treenaamaan enemmän aamuisin! –> JATKETAAN SAMAAN MALLIIN seuraavasta viikosta lähtien TIISTAINA ja KESKIVIIKKONA
Lauantai 8.6.2019 7.6.2019 0 0 Kommentit 0 Lisätietoa CFP face ryhmästä. Ilmoittautuminen sinne tai salin seinälle.(pää salin taulu) Condition: 16 min EMOM 1st. one hand thrusters w/KB ,6 rep each (heavy weight) 2nd. 40 sec. russian twists /landmine twist 3rd. 1min ski 4th. 1min rest | 5 min rest | 16 min EMOM 1st. 6-8 each hand of renegade row (moderate heavy)
Perjantai 7.6.2019 6.6.2019 0 0 Kommentit 0 Bench press 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65 % of 1rm max add 5-10 % more to 8 and 5 rep sets rest 2-3 min between sets ”Helen” 3 rounds for time 400 meter Run 21 Kettlebell american swings (1.5/1 pood) 12 Pull-Ups scale: *weight and jumping pull-up *run –>row 400-500 m
Torstai 6.6.2019 5.6.2019 0 0 Kommentit 0 4 -3-2-1 minutes on each machine Run Ski Bike rest 3 min ”OTM for 15 min” 10-15 thruster (light weight) 10 strict T2B or leg lift 14 KB snatch /american swing (light weight) Kesäsäät ovat palanneet! Treenataan ainakin osittain ulkona heti aamusta klo 6 🙂
Keskiviikko 5.6.2019 4.6.2019 0 0 Kommentit 0 Back squat reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65 % of 1rm max add 5-10 % more to 8 and 5 rep sets rest 3 min between sets Prowler push 15 minutes: 3-4 persons 20+20 m at the time walk fast start light and go moderate/heavy weight ROOKIE WOD KLO 18 etukyykky
Tiistai 4.6.2019 3.6.2019 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk skills Metcon: Every 30 second, 10 mins of : 1 squat clean & jerk 60-70% of 1RM Snatch balance 5 x 1-3 reps / moderate heavy singles rookies do overhead squats For time: 500 m Ski or 1000 m ergo Bike EASY WOD klo 17-18 Rinnalle veto ja” on the min”rive harjoitus
Maanantai 3.6.2019 2.6.2019 0 0 Kommentit 0 Wu/Skills: Kick up to Handstand to wall 3 x 3+3 both legs Negative Handstand push up or Partner Assisted Handstand or Wall climbs Practice HSPU( <10 minutes) or Pike push ups Strength: ”E3M” (every third min) 5 x 5-8 weighted chin up + after every set 15-20 hollow rocks on the min for 10 minutes
Sunnuntai 2.6.2019 1.6.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 3-9.kesäkuuta Ma skill and chin ups + ”otm” workout Ti clean and jerk and snatch balance Ke back squats + prowler To aerobiset Pe bench press + ”Helen” La condition Su Jonne Koski ja Lukas Esslingerin Seminaari. Pääsali varattu
Lauantai 1.6.2019 31.5.2019 0 0 Kommentit 0 ”Bodybuilding condition” 5 rounds: alternating every 90 sec. 10-15 Hip extension in GHD 6-8 x reps each leg Front rack reverse lunge with barbell 8-12 Squat w/2 heavy dumbbell Core 8 min Tapata alternating: Advanced: GHD sit up and KB american swing Intermediate / rookies : Weighted sit up and KB american *The purpose of this
Perjantai 31.5.2019 30.5.2019 0 0 Kommentit 0 3 rounds for quality: alternating arms each round: 3 x Turkish get-ups 6 x push press 9 x OH lunge *w/KB *increase weight in every round *you can scale OH lunge to front rack lunge AFSAP = As few sets as possible 2 rounds: Handstand walk/wall walk etc.. 15 m AFSAP Lunge 30 m AFRAP
Keskiviikko 29.5.2019 28.5.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! Tänään ei ole ROOKIE WODIA Viimeinen klo 19-20 wod on kehonhuolto! Huomenna torstaina salilla ei ohjattuja WODEJA! Skill/Mobility Overhead squat ”Nancy” 5 Rounds For Time 400 meter Run 15 Overhead Squats (95/65 lb) Scaling This benchmark couplet is meant to be light and fast. Reduce the load on the overhead squat so you can
