Perjantai 8.11.2019 7.11.2019 0 0 Kommentit 0 NAISILLA ON VIELÄ 2 PÄIVÄÄ AIKAA SAUNOA KOSKA LISÄÄMME sauna vuoron myös lauantaille klo 10.30-12.30 Näin aluksi sauna on käytössä MA-PE klo 16.00-20.15. LA klo 10.30 – 12.30 Jokaisen ilta WODIN jälkeen ja niiden aikana on mahdollisuus siis käydä löylyissä. Sauna vuorot menevät vuoroviikoin.Esimerkiksi tulevalla viikolla on miesten vuoro ja tässä tapauksessa naisten kulkeminen saunaan
Torstai 7.11.2019 6.11.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: 4 x 12,10,8 AND 6 min AMRAP: (1 min rest between sets) easy pace 15 ring row (challenging variation) 20 cal row / assault bike (90 sec.) 30 m bear walk / 5-10 m hs walk, wall walk etc.. 40 walking lunges 100 m Sled drag
Keskiviikko 6.11.2019 5.11.2019 0 0 Kommentit 0 Squat workout 8/8 (next week is test week) 6 x 3 back squat first rep is tempo 31×1, second is with pause and last one is normal every 2,5 minute start w/ 75-80% of 1rm no FAILS ! METCON (sama kuin 9.9.2019 mutta toisin päin) 3 x every 4 minutes: 15/12cal assault bike (max 1
Tiistai 5.11.2019 4.11.2019 0 0 Kommentit 0 4 x 5 min ”OTM” 1 min rest between sets On the min for 5 minutes 5 Push press (moderate weight) On the min for 5 minutes 3 Push press ( more weight ) On the min for 5 minutes 1 Push press ( heavy singles ) On the min for 5 minutes 5 Push
Maanantai 4.11.2019 3.11.2019 0 0 Kommentit 0 Wu and skills tall clean + 90 degree kipping t2b light weight and speed in T2b focus on rhythm not height Work up to workout weight for 10 minutes 5 rounds: every 3 minute 8 touch and go squat clean (115/75 lbs) 12 kipping t2b 16/12 cal Row
Sunnuntai 3.11.2019 2.11.2019 0 0 Kommentit 0 SEURAAVALLA VIIKON SAUNA VUORO ON NAISILLA Näin aluksi sauna on käytössä MA-PE klo 16.00-20.15. Jokaisen ilta WODIN jälkeen ja niiden aikana on mahdollisuus siis käydä löylyissä. Sauna vuorot menevät vuoroviikoin.Esimerkiksi tulevalla viikolla on naisten vuoro ja tässä tapauksessa miesten kulkeminen saunaan on estetty. Samoin toimitaan vastaavasti myös miesten viikolla. Näin ei satu vahinkoja 🙂 SEURAAVAN
Lauantai 2.11.2019 1.11.2019 0 0 Kommentit 0 OPEN WORKOUT 20.4 https://games.crossfit.com/workouts/open/2020?division=2&workout_type=rx Treeniin valmistaudutaan tuttuun tyyliin hyvin ja skaalaukset asetetaan kaikille sopivaksi. WORKOUT 20.4 For time: 30 box jumps 15 clean and jerks, 65 | 95 lb. 30 box jumps 15 clean and jerks, 85 | 135 lb. 30 box jumps 10 clean and jerks, 115 | 185 lb. 30 single-leg squats
Perjantai 1.11.2019 31.10.2019 0 0 Kommentit 0 Weighted chin up reps :8-6-3-3-3-max reps BW etc.. 3 rounds every 90 sec. alternating 6-8 GHD Hip extension, TEMPO 1331 ( fats up, 3 sec hold, 3 down, start new rep ) DB Bent over row 10 left +10 right (heavy) 12 Tuck up + 15 Hollow rock (tuck) scale GHD Hip extension to 10 reps
Torstai 31.10.2019 30.10.2019 0 0 Kommentit 0 TORSTAI AIKATAULUIHIN MUUTOKSIA Klo 19-20 WOD poistetaan, koska kävijä määrät jäivät niin vähäisiksi. TILALLE SIIRRETÄÄN KEHONHUOLTO. Kehonhuolto uuteen aikaan siis klo 19-20 Myös klo 17-18 ROOKIE WOD jää tauolle. Se siirretään johonkin muuhun aikaan kun käynnissä oleva kurssi loppuu. Aerobinen 4 -3-2-1 minutes on each machine Run Ski Bike rest 3 min ”OTM” for 15 min
Keskiviikko 30.10.2019 29.10.2019 0 0 Kommentit 0 2 snatch grip push press (behind the neck) + 2 press under + 2 snatch balance 10 minutes and light weight and speed light weights Tall snatch 10 minutes and light weight and speed 3 rep sets, max 50-60 of 1 rm snatch 12 minute QUALITY ”AMRAP” 5 Snatch Deadlift (90 – 100% off 1 rm
Tiistai 29.10.2019 28.10.2019 0 0 Kommentit 0 Warm up: medium intensity = breathing heavily. On the min for 4 rounds: total 16 min Bike Ski 20-30 kb russian swing (light weight) rest on the min for 10 minutes 4 rounds x Push press ”3 for 1” (Kbs) 8-12 high knee raises (alternating sides) rest 3 min on the min for 10 minutes
Maanantai 28.10.2019 27.10.2019 0 0 Kommentit 0 ”EMOM” for 40min: 1st. 8-10 Pause ohs ( no OLY shoes , light weight) 2nd. 20-30 russian twist w/plate or landmine 3rd. Rope climp 4th. Row without foot traps 5th. Rest Advanced: 2 legless rope 3.5 m Intermediate:1-2 Rope climp Rookies: practice foot lock and/or beginner rope climb
