Lauantai 26.10.2019 25.10.2019 0 0 Kommentit 0 SALI SULJETTU TREENEILTÄ KOKONAISUUDESSAAN LAUANTAIN JA SUNNUNTAIN AJAN Seuraava viikko on voima ja kunto treenien osalta hieman kevennetty. Jos olet treenannut viime viikot ahkerasti, pidä ylimääräisiä lepopäiviä ja keskity harjoituksissa pääosin tekniikkaan. Seuraavan viikon ohjelma Ma:”on the min” Ti:KB/DB bodybuilding Ke:snatch skill To:aerobiset ja kehonhuolto Pe:weighted pull-up + metcon La:Open workout
Perjantai 25.10.2019 24.10.2019 0 0 Kommentit 0 Tänään kokopäivän Pääsali suljettuna treeneiltä ! Muut salin osat käytössä Ennen 20.3 treeniä käsilläseisonta punnerrus taito / punnerrus skaalaus maastavetoon 3×8 valmistautuen treeniin. (kevyt , keskiraskas ,raskas) WORKOUT 20.3 For time:21 deadlifts, 225 lb. 21 handstand push-ups 15 deadlifts, 225 lb. 15 handstand push-ups 9 deadlifts, 225 lb. 9 handstand push-ups 21 deadlifts, 315
Torstai 24.10.2019 23.10.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen 4 rds: 2 min Row easy pace in 2 min 16 x box step up and remaining time farmers hold/slow walking (”rx” 2x32kg/2x24kg) in 1 min hang on the bar max time active rest 3 min 4 rds: 2 min Ski easy pace in 2 min 8 x Hang muscle snatch + 8 press/push
Keskiviikko 23.10.2019 22.10.2019 0 0 Kommentit 0 Squat workout 7/8 6 x 5 back squat every other minute start w/ 70% of 1rm and increase FOR TIME: 20 Wall Ball 20 DB Power cleans 20 Wall Ball 20 DB Deadlifts 20 Wall Ball 20 DB squats *RX 50/35 IBS DB and 20/14 Lbs ball *scale reps and weight if needed
Tiistai 22.10.2019 21.10.2019 0 0 Kommentit 0 BODY BUILDING 5 Super sets: 8-12 Dumbbell bench press 8-12 Inverted barbell row *rest 90 sec. between sets *the second and third increase weight and then do 3 heavy sets ”OTM” On the min for 16 minutes 4 rounds : DB Thruster 3 for 1 (total 12 reps) in 30-40 sec: max reps for quality: Bicycle crunches
Maanantai 21.10.2019 20.10.2019 0 0 Kommentit 0 Snatch skill in 12 minutes: work over metcon weight 10 rounds for time: 3 Power Snatch (135/95 lbs) 15 Abmat sit-up 15 KB american swings (24/16 kg)
Sunnuntai 20.10.2019 19.10.2019 0 0 Kommentit 0 SEURAAVAN VIIKON OHJELMA 21-27.LOKAKUUTA Seuraavan viikon jälkeen ohjelmointia kevennetään 1 viikon ajaksi. 28.10-3.11 aikana ohjelmointi on siis täysin erillainen mihin on totuttu viimeisen 7 viikon aikana. MA condition Tiski klo 17-18 TI Upperbody bodybuilding KE squat workout 7/8 TO aerobiset HUOM! nyt myös torstaisin tiski palvelu klo 17-18. Tänä aikana tule hoitamaan laskutus/jäsenyyteen liittyvät asiat.
Lauantai 19.10.2019 18.10.2019 0 0 Kommentit 0 OPEN WORKOUT 20.2 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 4 dumbbell thrusters 6 toes-to-bars 24 double-unders ♀ 35-lb. dumbbells ♂ 50-lb. dumbbells Scaled (Ages 16-54) 35-lb. / 20-lb. DBs, hanging knee-raises single-unders
Perjantai 18.10.2019 17.10.2019 0 0 Kommentit 0 Skills: 12-9-6 Muscle snatch (light – moderate weight) 6-4-2 Mu (feet on the ground) Scale UP –> do 6-4-2 Mu or scale DOWN —> do 12-9-6 false grip ring row ”Jackie” (vertaa 18.2.2019) For Time: 1,000 Meter Row 50 Thrusters (45/35 lb bar) 30 Pull-Ups Scale: 900m Row lighter barbell or 35 reps jumping C2B or
Torstai 17.10.2019 16.10.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen: On the min for 20 minutes: 12-15 KB sumodeadlift high pull (light weight) 30-40 sec. DU / single under 50 sec. Run (assault runner) active rest rest 3 min between exercises On the min for 20 minutes: 8-12 DB muscle clean (moderate weight) 30-40 sec. Wall ball (2 short sets) 50 sec. Row active
Keskiviikko 16.10.2019 15.10.2019 0 0 Kommentit 0 Squat workout 6/8 STRENGHT: on the min for 18 min 1-8mins 3 Pause front squats (start w/65 % of 1RM front squat) 9-10 mins rest and increase weight 11-18mins 3 Pause back squats (start w/65% of 1RM back squat) 65% of 1RM in both squats (so 2weights) WOD: 3 rounds for quality and load 12
Tiistai 15.10.2019 14.10.2019 0 0 Kommentit 0 Bench press 8-8-5-5-3 / 2 min rest between sets *use some variation incline bench press or multi grip bar or close grip *increase weight in every set *start moderate heavy *rookie can use floor press and lifts more reps 15min ”EMOM” ski 20/15 cal max reps kipping HSPU rest *the goal is to get the same
