Tiistai 8.8.2017 7.8.2017 0 0 Kommentit 0 OLY Skills: 10 min Muscle clean (5×3) 10 min Tall clean (5×3) 5 x 1 or 1 RM clean
Maanantai 7.8.2017 6.8.2017 0 0 Kommentit 0 ”Dallas 5” 5 minutes of: Burpees 5 minutes of: 7 deadlifts, 155 lb. 7 box jumps, 24-in. box 5 minutes of: Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell 5 minutes of: 7 snatches, 75 lb. 7 push-ups 5 minutes of: Rowing (calories) Complete as many reps as possible at each 5-minute station. Rest 1 minute between stations. MYYNNISSÄ
Sunnuntai 6.8.2017 5.8.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Condition TI:OLY Clean KE:Skill TO:Push press PE:OHS LA:Condition AVAINKORTIT Salilta löytyy vielä iso määrä noutamattomia avainkortteja KAIKILLE ON TEHTY AVAINKORTTI jos ei ole toisin pyytänyt salille tultaessa Tule poimimaan omasi jääkaapin viereisestä puulaatikosta salin aulassa tai nouda omasi maanantaina ”Kassalta” klo 17.30 – 19.30 Jos ei jostain syystä avainkorttia löydä tai se
Lauantai 5.8.2017 4.8.2017 0 0 Kommentit 0 ”OTM” for 40 min: 5-10 strict pull-up 10-15 burpee 10-15 box jump 45 sec. Assault bike (light speed) Rest Try keep same pace from start to end
Perjantai 4.8.2017 3.8.2017 0 0 Kommentit 0 4 x 3 Overhead squat AHAFA (as heavy as form allows) Core: 3 rounds: 15 weighted sit-up 10-20 leg lift 30 sec hollow rock (tuck position) Unbroken sets, rest as needed !
Torstai 3.8.2017 2.8.2017 0 0 Kommentit 0 Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen ja ei hapottava vauhti) 45 min AMRAP / 3 person teams One Run 800 m ( or 1000 m Row) Same time others do Assault / watt bike and Push light prowler push Skill: Skin the cat with rings Medium pace condition: HR average max 80
Tiistai 1.8.2017 31.7.2017 0 0 Kommentit 0 4 x 1 Thruster 4 x 3min amrap: 30/23 cal row, rest of the time KB swings 24/16kg 2min rest between sets HUOMIO ! Sunnuntain ohjhelmointipäivityksessä oli päivän ohjelmat eri viikolta Alla ”oikea” ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition
Maanantai 31.7.2017 30.7.2017 0 0 Kommentit 0 Tall snatch 5 x 3 (10 min) light weight speed Snatch balance 5 x 3 (10 min ) Light / Moderate weight Speed Snatch 5 x 1 Go heavy but no fails !
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 31.7-6.8.2017 29.7.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös enemmän ohjelmoinnissa ja lämmittelyissä Pidä painot ja vauhti sellaisena että hallitset painot ja liikkeet. Voimatreeni keskimäärin 2 kertaa OLY /
Lauantai 29.7.2017 28.7.2017 0 0 Kommentit 0 Oly 2 pos. clean: high hang & knee Find heavy weight and for quality and speed 4-5 rounds: 20 back extension + 20 sec back hold 20 v-ups + 20 sec hollow hold Do more rounds or reps than last time (7.7.2017)
Perjantai 28.7.2017 27.7.2017 0 0 Kommentit 0 Condition: 2 rounds: In 4 min 400m run, rest of the time amrap: 8 x kb american swing (32/24 kg ) & 10 x air squat 3 min rest In 4 min 500m row, rest of the time amrap: 8 Kipping pull-up & 20 du 3 min rest In 4 min 450m ski rest of the time amrap: 8 boxjump 60/50cm & 12
