Maanantai 26.3.2018 25.3.2018 0 0 Kommentit 0 Super set: 3 x 5 push press 80% + 3 x 5 weighted pull-up 80%. rest 2min between sets 12min amrap: 10 ring dip (scale to push-up) 10 db clean 55/35lbs 15/12 cal row Rookie wod klo 18 Pull-up/robe climp + 12 min amrap
Sunnuntai 25.3.2018 24.3.2018 0 0 Kommentit 0 Seuraavat 3 viikkoa sisältävät voimatreeniä nousujohteisesti, kuntotreenejä monipuolisesti, painnonostoa ja taitoja n. 1 kerran viikossa . Muista pistää voimatreenien painot ylös WOD CONNECTIIN, että pystyt tekemään ne nousujohteisesti. Ma:push press + pull-up supersets + 12 min amrap Ti: condition Ke: power snatch 1 RM To:aerobinen klo 6,30 klo 9 ja 17 ! WOD HSPU skills etc
Lauantai 24.3.2018 23.3.2018 0 0 Kommentit 0 EMOM for 40min: 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 12-15 abmat sit-up w/wallball 3rd. 10 ring row 4th. viivajuoksu 3-4 x 10+10m FAST ! 5th. rest
Perjantai 23.3.2018 22.3.2018 0 0 Kommentit 0 10min 2 rep sets of Behind the neck push jerk with snatch grip 10min 2 rep sets of power snatch 12 min otm: odd: 3-5 t & g squat snatch (light weight) even: 3 high box jump
Torstai 22.3.2018 21.3.2018 0 0 Kommentit 0 AEROBINEN klo 6.30,klo 9 ja klo 17 7 rounds eacy pace: 2min bike 2min ski (row) in 2min do 50 du/80 su rest of the time easy walking or jogging ILTA WODIT (paitsi klo 17-18) RECOVERY OHJELMOINTI Sisältävät kehonhuoltoa ja liikkuvuutta
Keskiviikko 21.3.2018 20.3.2018 0 0 Kommentit 0 Rope climb skills emom 32min 1-2 rope climb 5 high box jump (+75/+60cm) 8 OH walking lunge w/barbell rest Rookie wod klo 20
Tiistai 20.3.2018 19.3.2018 0 0 Kommentit 0 HSPU skills 20 min for quality: 10m hs walk/ 30 sec hs hold 20 pistol squats 10 strict t2b 50 du
Maanantai 19.3.2018 18.3.2018 0 0 Kommentit 0 40 min for quality with partner: 100m (total) kb front rack slow walk 200m (total) sledge pull (medium heavy with long steps 8 (total) turkish get up Rest as needed Rookie wod klo 18
Sunnuntai 18.3.2018 17.3.2018 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi on hieman erillainen ja kevennetty. Pyri siis tekemään kaikki liikkeet rauhassa ja tekniikka edellä. Vältä menemästä kovasti epämukavuus alueelle Tämän viikon jälkeen mennään taas 3 viikkoa perusohjelmoinnilla Ma For quality and with partner Ti HSPU skill + 20 for quality metcon Ke Rope climb skills + 32 min emom To Recovery Pe
Lauantai 17.3.2018 16.3.2018 0 0 Kommentit 0 ”Partner Murph” 1600m run (alternate each 200m and if possible use assault runner) 100 Pull-ups 200 Push-ups 300 Squats 1600m run (alternate each 200m)
Perjantai 16.3.2018 15.3.2018 0 0 Kommentit 0 Snatch complex: Snatch pull+power snatch+OHS 3 rounds with partner work rest 1/1 8-15 strict T2B 10-15 weighted sit-up 1min weighted plank hold one movement at the time Rookie wod klo 19
Torstai 15.3.2018 13.3.2018 0 0 Kommentit 0 Klo 6.30, klo 9 ja klo 17 AEROBISET EMOM for 45min 1st. alt. arms db thruster 6x each 2nd. alt. arms kb swing 8x each 3rd. OH walking lunge x14 4th. 1min row 5th. rest ILTA WODIT (paitsi klo 17-18) Kipping/pull-up/C2B/MU – 21-15-9 reps for time of: C2B (scale to pull-up or jumping c2b pull-up)
