Sunnuntai 3.3.2019 2.3.2019 0 0 Kommentit 0 CrossFit Porin maaliskuun ohjelmointipohjaa ja tavoitteita. Seuraavan neljän viikon aikana treeneissä on keskimääräistä enemmän voima- ja painonnostoharjoittelua, levytankoliikkeitä.Tavoitteena on kehittää perusvoimaa, tulla paremmaksi painnonnostajaksi ja kovempaan kuntoon. Metconit ovat keskimäärin 5-15 minuutin mittaisia ja n. 1 kerran viikkoon teemme benchmark-treenin. Torstain aerobiset mahdollistavat kuntopohjan luomisen pidemmillä ja rauhallisemmalla tahdilla tehtävällä treenillä. Tämän kauden jälkeen tulee
Lauantai 2.3.2019 1.3.2019 0 0 Kommentit 0 Handstand(walk) Harjoitellaan vahvistavien harjoitusten kautta käsinseisontaa ja edistyneille käsilläkävelyä. Käsilläkävelyyn eri progressiota; boksin ympäri kävely, pyöriminen (seinän vieressä), kävely (sivuttain), esteiden yli. yms.. With partner for quality: reps are for both 20 shoulder tap 20 x (10+10) Hip thrust 30 abmat or 20 ghd for advanced 40 sec active hang work/rest 1/1 50 Du or
Perjantai 1.3.2019 28.2.2019 0 0 Kommentit 0 Super sets: 3 x DB Bench press 8-12 reps + Dumbbell bent over row 8-12 for both hands heavy weight! 6 minute amrap: 1 Devils press 45/35lb 2 DB front squat 3 Burpee over DB Workout from Lasse Rantala training protocol
Torstai 28.2.2019 27.2.2019 0 0 Kommentit 0 For 40 minutes Time 0.00 5 rds: 12/10 cal row 12 box jump (scale box step up) Time 10.00 5 rds: 12/10 cal ski 10 push up Time 20.00 5 rds: 10-15 wall ball 10 1 hand DB push press (5+5) Time 30.00 5 rds: 200m Jogging 5-10m hs walk/20 m bear walk if finish
Keskiviikko 27.2.2019 26.2.2019 0 0 Kommentit 0 Turkish Get up For quality and minimum rest: 250/200m row 5-8 x jumping Mu / jumping 10-15 C2B or 15-20 jumping pull-up 15/10 cal assault bike 20 kb snatch 500/450 row 5-8 x jumping Mu / 10-15 C2P or 15-20 jumping pull-up 30/20 cal assault bike 20 kb snatch 750/700 m row 5-8 x jumping
Tiistai 26.2.2019 25.2.2019 0 0 Kommentit 0 ”OTM” 4 rounds for quality: 5+5 jumping lunge 5+5 1 leg deadlift 5+5 side lunges 5+5 Pistol squat / progression rest 3 super sets : 15 Back extension in GHD 12 Plate sit up or Sit up with light kb/kbs EASY WOD klo 17 : 15 minuutin kunto harjoitus + taito/voimaharjoitus liikkeillä : Front squat,Press,1 leg
Maanantai 25.2.2019 24.2.2019 0 0 Kommentit 0 Hyvät asiakkaat. CrossFit Porin maaliskuun ohjelmointipohjaa ja tavoitteita. Tuomas vastaa pääasiassa CFP harjoitusten suunnittelusta ja Elli suunnittelee torstain aerobiset treenit. Seuraavan viikon ohjelmointiin otettiin koko valmennus porukka mukaan Näin saimme vaihtelevan ja monipuolisen paketin. Viikon harjoitukset eivät sisällä levytanko liikkeitä ja kovia aikaa vastaan harjoituksia. (pois lukien perjantain 6 min amrap) Seuraavan viikon ohjelmointi on
Sunnuntai 24.2.2019 23.2.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma Plyo Day Ti 1 leg movements + back and core klo 17-18 EASY WOD alla lisää tietoa tunnista (samaan aikaan normi wod) Ke Tgu + skill+cardio wod To Aamu aerobinen siirretty Klo 6.30 –> klo 6.00 ja se vedetään läpi alle 60 minuutin Katso tarkemmin Google kalenterista ! Pe Bodybuilding and 6
Lauantai 23.2.2019 22.2.2019 0 0 Kommentit 0 Condition: 30 minutes alternating every 2 minutes time: 0.00 : 8 DB snatch alternating hands (heavy weight) + 8 Box over jumps 75/60 cm 2.00 : 8-18 Cal row fast (target 1 min) 4.00 : 15+15 m Heavy sled drag 6.00 : 6-8 DB snatch (heavy weight) + 6-8 Box jumps 75/60 cm 8.00 :
Perjantai 22.2.2019 21.2.2019 0 0 Kommentit 0 Clean & Jerk find your 1 rep max of the day rookies do moderate heavy singles 4 min AMRAP: max reps Wall ball. Count a penalty (10 burpees) every time you rest or drop the ball. rest 2 min 4 AMRAP: Max reps KB american swing (32/24 kg) Count a penalty (10 burpees) every time
Torstai 21.2.2019 20.2.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! klo 17 salilla TUTUSTUMIS WOD klo 17 aerobinen siirretty klo 15 Torstain aikataulu klo 6 aerobinen klo 9 aerobinen klo 15 aerobinen HUOM! klo 16 aerobinen klo 17 Tutustumis Wod HUOM ! klo 18 aerobinen klo 19 Kehonhuolto 2 rounds: 8 min row / bike 8 minute for quality and moderate speed amrap: 20/16cal Row / bike (eri
Keskiviikko 20.2.2019 19.2.2019 0 0 Kommentit 0 Weighted pull-ups 5×3 5 heavy sets For time: 20 Pull-ups 20 Burpees 20 GHD sit up 60 m Overhead Walking Lunge 20/15kg plate. 20 GHD sit up 20 Burpees 20 Pull-ups ROOKIE WOD klo 18 Leuanveto voimatreeni Leuanvedon eri skaalaaminen metconeihin Päivän metcon skaalatusti
