Tiistai 19.2.2019 18.2.2019 0 0 Kommentit 0 Power clean 3 x 5 80-85 % of 1 rm max advanced can do ”t and go” 15 min AMRAP with partner 6 ”touch and go ”power cleans 155 /115 lbs or max 2/3 of 1 rm 18 Hand released push-ups 42 double-unders these are total reps work rest 1/1 EASY WOD klo 17 (normi
Maanantai 18.2.2019 17.2.2019 0 0 Kommentit 0 Front squat 3×1 —– ”Jackie” (vertaa 28.10.2018) For Time 1,000 Meter Row 50 Thrusters (45/35 lb bar) 30 Pull-Ups Scale: 1000M Row lighter barbell or 35 reps 30 pullups (Int: Band Assisted, jumping pull-up, Ring Rows) ROOKIE WOD klo 18 Front squat Find heavy 5 rep and 3 rep set Metcon Scaled ”jackie”
Sunnuntai 17.2.2019 16.2.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma Front squat 1 rm Ti Power clean klo 17-18 EASY WOD alla lisää tietoa tunnista (samaan aikaan normi wod) Ke Weighted pull-up To Tortaina ylimääräinen aerobinen klo 15.Vastaavasti klo 17 salilla tutustumis wod jolloin ei aerobista Myös klo 6.30 aamu aerobinen siirretään klo 6.00 ja se vedetään läpi alle 60 minuutin Katso tarkemmin
Lauantai 16.2.2019 15.2.2019 0 0 Kommentit 0 Press 3×1 6 min amrap + 4 min amrap + 2 min amrap 1 minute rest between amraps 4 x handstand push-up 8x kettlebell swing 32/24kg 12 x Abmat sit-up
Perjantai 15.2.2019 14.2.2019 0 0 Kommentit 0 Thruster 3×3 85 % + 7 rounds interval with partner 5 thrusters (95/65lbs) 7 hang power cleans 10 sumo deadlift high pulls work rest 1/1 Partner does all 3 movements first and then other CF OPEN WOD 18:00-19:30 HSPU&Wallball: skills, standards, scaling AMRAP in 6 minutes: 2 HSPU/Hand release push-up 4 WB 4 HSPU/Hand release push-up
Torstai 14.2.2019 13.2.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! klo 17 salilla Ystävänpäivä WOD (paikat täynnä) klo 17 aerobinen siirretty klo 15 Torstain aikataulu klo 6.30 aerobinen klo 9 aerobinen klo 15 aerobinen HUOM! klo 16 aerobinen klo 17 Ystävänpäivä Wod (paikat täynnä) HUOM ! klo 18 aerobinen klo 19 Kehonhuolto Aerobinen Do alternating 20 to 1 Cal row/AB/ski 20 to 1 choose one: air squat, burpee,
Keskiviikko 13.2.2019 12.2.2019 0 0 Kommentit 0 Snatch balance 3×3 For time reps: 21-15-9 overhead squat (95/65lbs) chest-to-bar pull-up
Tiistai 12.2.2019 11.2.2019 0 0 Kommentit 0 Push jerk 5×3 find moderate heavy weight (75 % of 1 rm push press) increase weight Rookies do push press 10 minute amrap 20 m OH walking lunge (45/35 lbs) 10 Push up 10/8 cal ski erg 10 Supine ring row
Maanantai 11.2.2019 10.2.2019 0 0 Kommentit 0 on the min for 10 min 2 x hang squat snatch use 65% of 1RM snatch. rookies do hang power snatch 3 x 5 hang snatch pull (under the knee) 85-100 % of 1 rm snatch 3 sets: every 3-4 minute 8-15 cal bike 3 x 10+10 shuttle run klo 18 ROOKIE WOD Snatch
Sunnuntai 10.2.2019 9.2.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma Snatch Ti Push jerk Ke Snatch balance To Tortaina ylimääräinen aerobinen klo 15. Vastaavasti klo 17 salilla tutustumis / ystävä wod, jolloin ei aerobista. Katso tarkemmin Google kalenterista ! Pe Thruster ja kehonhuolto klo 17 ja CF Open wod klo 18 La Press Su klo 12 Bodyweight strength Wod
Lauantai 9.2.2019 8.2.2019 0 0 Kommentit 0 Press 3×3 85-90 % “Annie” 50-40-30-20-10 reps: double-unders sit-ups scale: single under
Perjantai 8.2.2019 7.2.2019 0 0 Kommentit 0 Front squat 3×3 On the min for 12 minutes 8-10 x dumbbell thrusters 55-35/35-20 lbs 8-10 x toes to bar 6-15 cal row Klo 17 KEHONHUOLTOTUNTI Klo 18 CF OPEN WOD Valmistava harjoitus 2/3 kaikille Openeista kiinnostuneille. EMOM 4 min Rx: 5-8 x pull-up + 3-5 burpee Scaled: 5 x jumping pull-up + 3-5 burpee
