Keskiviikko 27.3.2019 26.3.2019 0 0 Kommentit 0 Box squat heavy set of 8-8-5-5 for quality and technique start about 50-60 % of 1 rm back squat and increase weight in every set ”Wednesday Chipper” For time: 50 american kb swing 32/24kg 40 cal row 30 GHD sit ups 20 Front squat (RX is body weight) scale to max 60 % of max front squat 10x
Tiistai 26.3.2019 25.3.2019 0 0 Kommentit 0 snatch comblex: Snatch high pull on the knee,+mu snatch + OHS + snatch balance light weights Snatch 3 x 1 or heavy singles ”Isabel” For Time 30 Snatches (135/95 lb) Any single-movement ground-to-overhead is acceptable (power snatch or squat snatch) Scaling “Isabel” is one of the fastest CrossFit benchmark workouts. Reduce the load so you
Maanantai 25.3.2019 24.3.2019 0 0 Kommentit 0 wu: 3 rounds and work rest 1/1 medium pace 200 m row 10/7 cal assault bike + 5 burpee rest / mobility 2 min + Skills ”Cindy” Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 pull ups 10 pushups 15 squats Rookie WOD klo 18 Kipping skills + scaling pull-ups and push
Sunnuntai 24.3.2019 23.3.2019 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT! Teimme keskiviikkoon ja torstaihin toistaiseksi pysyviä aikataulu muutoksia. Kehonhuolto WOD on keskiviikoisin klo 19-20. Samaan aikaan ei ole normi WODIA Torstain kaikki iltatunnit klo 16-20 on aerobisia. Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma benchmark condition Ti snatch skills + snatch heavy singles + ”Girl” Ke Box squat + intervals To aerobiset Pe bw strengt /
Lauantai 23.3.2019 22.3.2019 0 0 Kommentit 0 Zercher squat reps 8-5-5 / heavy weights On the min for 16 minutes: 12-16 GHD sit up or (weighted sit-up) 12-16 Double KB swing (max eye level) 12-16 1 arm DB squat (6+6 – 8+8, front rack) Rest Go heavy !
Perjantai 22.3.2019 21.3.2019 0 0 Kommentit 0 Rope climb + pulling strength advanced practice challenging variations rookie practice foot lock technique Metcon Intervals: 3 Rounds for time 15/12 Cal Row 10 burpee box jump over 24/20 15 wall ball 10 Burpee box jump over 12/9 cal assault bike 5 min time cap in every round 3 min rest after each round
Torstai 21.3.2019 20.3.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! Torstain kaikki iltatunnit klo 16-20 on aerobisia. Torstain aikataulu klo 6 aerobinen klo 9 aerobinen klo 16 aerobinen klo 17 aerobinen klo 18 aerobinen klo 19 aerobinen Aerobinen: 2x20min A. 20 min with partner: Other Row 750 m while other do amrap: w/empty barbell 10 press 10 thruster 10 back squat (scale reps 6-10) Rest 3 min
Keskiviikko 20.3.2019 19.3.2019 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT! Teimme keskiviikkoon ja torstaihin toistaiseksi pysyviä aikataulumuutoksia. Kehonhuolto-WOD keskiviikkoisin klo 19-20. Samaan aikaan ei ole normiwodeihin. Deadlift 3 x 1 + 90 % rookies lift heavy 1-3 rep sets 5 rounds for quality and minimum rest 12 Pistols squat(alternating legs) 20 Alternating side rotation throw w/wb or russian twist w/barbell
Tiistai 19.3.2019 18.3.2019 0 0 Kommentit 0 DU and Handstand / Handstand push ups skills For time: 100 x DU 50 x Abmat sit-up 2 x Handstand push-up 80 x DU 40 x Abmat sit-up 4 x HSPU 60 x DU 30 x Abmat sit-up 6 x HSPU 40 x DU 20 x Abmat sit-up 8 x HSPU 20 x DU 10
Maanantai 18.3.2019 17.3.2019 0 0 Kommentit 0 Complex: 2-position clean (above the knee, floor) + 1 jerk Go heavy , no fails ! Clean pull 3×3. Use 100% of 1RM clean 7 min AMRAP: 7 kettlebell clean & jerks, left arm (24/16kg) 7 kettlebell clean & jerks, right arm 7 knees-to-elbows (strict)
Sunnuntai 17.3.2019 16.3.2019 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT! Teimme keskiviikkoon ja torstaihin toistaiseksi pysyviä aikataulu muutoksia. Kehonhuolto WOD on seuraavasta viikosta lähtien keskiviikoisin klo 19-20. Samaan aikaan ei ole normi WODIA Torstain kaikki iltatunnit klo 16-20 on aerobisia. KATSO TARKEMMAT AIKATAULUT TÄÄLTÄ Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma Rinnalle veto ja työntö Ti Taitoja ja ”taitoliike metcon” Ke Maastaveto ykköset + apuliikkeitä
Lauantai 16.3.2019 15.3.2019 0 0 Kommentit 0 HUOM! TÄNÄÄN VIIMEINEN WOD ALKAA KLO 15.30 (klo 15.00 sijaan) Condition: 8 minutes 30 sec. ON 30sec. OFF Assault /echo bike 8 minutes 30 sec. ON 30sec. OFF Burpee 8 minutes 30 sec. ON 30sec. OFF 5 kipping pull-up + KB russian swing (heavy kb) 2 min between exercises In pull-up you can scale reps
