Keskiviikko 31.10.2018 30.10.2018 0 0 Kommentit 0 Tall snatch 10 minutes and light weight and speed 3 rep sets 2 heaving snatch balance + 2 snatch balance 15 minutes and light weight and speed max 50-60 % of 1 rm snatch 3 rounds for quality and minimum rest: 5 Snatch Deadlift (90 – 100% off 1 rm snatch/ tempo 3 sec. down
Tiistai 30.10.2018 29.10.2018 0 0 Kommentit 0 Warm up: Easy aerobic threshold easy to breathe / Aerobic threshold medium intensity = breathing heavily. On the min for 4 rounds: total 16 min Bike Ski 12 kb russian swing rest average calories is same in both machine on the min for 10 minutes 9-12 x Push press ”3 for 1” (light Kb) 6-8
Maanantai 29.10.2018 28.10.2018 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT ROOKIE WODIT seuraavasta viikosta lähtien ma klo 18.00 ke klo 18.00 ROOKIE WOD on valjastettu juuri aloittaneille (noin 1-3 kk sitten alkeiskursseilta tulleille) Tunneilla tehdään päivän treeni skaalatusti tai treeni ohjelmoidaan erikseen. .Rookie Wodin ohjelmointi pohja ilmoitetaan lyhyesti netti sivuilla. Näillä tunneilla ”valistamme” ja kerromme myös CrossFit harjoitus menetelmästä ja opetamme skaalaamaan ELI Rookie wod
Sunnuntai 28.10.2018 27.10.2018 0 0 Kommentit 0 HYVÄT ASIAKKAAT ROOKIE WODIT seuraavasta viikosta lähtien ma klo 18.00 ke klo 18.00 ROOKIE WOD valjastettu juuri aloittaneille (noin 1-3 kk sitten alkeiskursseilta tulleille) Tunneilla tehdään päivän treeni skaalatusti tai treeni ohjelmoidaan erikseen. .Rookie Wodin ohjelmointi pohja ilmoitetaan lyhyesti netti sivuilla. Näillä tunneilla ”valistamme” ja kerromme myös CrossFit harjoitus menetelmästä ja opetamme skaalaamaan PS: MAANANTAIN KLO 20-21 Wod
Lauantai 27.10.2018 26.10.2018 0 0 Kommentit 0 CONDITION: Every 3 mins (30 mins) 8 Power snatch (touch and go , 95/65 lbs) 12/9 Cal.Bike + Alternating: 3-9-15-21-27 Push up 6-12-18-24-30 Box over jumps (60/50 cm) Scale: weight 75-35 lbs cal 10/7 or row 12/9 box/rupperband push ups
Perjantai 26.10.2018 25.10.2018 0 0 Kommentit 0 Deadlift reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65 % of 1rm max add more to 8 and 5 rep sets rest 3 min between set ”Jackie” For Time 1,000 Meter Row 50 Thrusters (45/35 lb bar) 30 Pull-Ups Scale: 1000M Row lighter barbell or 35 reps 30 pullups (Int: Band Assisted, jumping
Torstai 25.10.2018 24.10.2018 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Tunti aikataulu tästä torstaista lähtien klo 6.30 AEROBINEN klo 9 AEROBINEN klo 16 AEROBINEN klo 17 AEROBINEN klo 18 KEHONHUOLTO Syvävenyttely ja rullailu Aerobinen: total 10 sets x 3 min 30sec on / 30sec. rest between intervals (40 min) Alternating A & B (5 x for both) A. 2 min easy Ski + 1 min
Keskiviikko 24.10.2018 23.10.2018 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN KLO 18 Rookie wod TAUOLLA viime viikkojen vähäisen osanoton johdosta. Perjantain Rookie wod normaalisti Thruster reps 10-8-5-10 barbell from ground First and last rep of 10 about 65 % of 1rm max add 7,5-20 lbs more to 8 and 5 rep sets rest 3 min between sets — 5 rounds for time: 50 m
Tiistai 23.10.2018 22.10.2018 0 0 Kommentit 0 Skills and strength 4 Super sets: Every 3 minute A 5 Band or feet assisted Muscle up transition + dip B 10-15 Ghd sit-up Advanced/strong:as mentioned Intermediate: A 5 Ring dip / 20 sec. hold top of the ring dip or as mentioned and fewer reps B 12 x Plate sit up Rookies: A 5-8 Ring
Maanantai 22.10.2018 21.10.2018 0 0 Kommentit 0 WU/SKILL clean pull, Hang power clean, push press, push jerk — Find heavy single Hang power clean + push jerk Go 80-85 % of 1 rm push jerk ”DT” 5 Rounds For Time 12 Deadlifts (155/105 lb) 9 Hang Power Cleans (155/105 lb) 6 Push Jerks (155/105 lb) use max 65 % of your 1 rm
Sunnuntai 21.10.2018 20.10.2018 0 0 Kommentit 0 HUOMIO! Tämän viikon ohjelmointi päättää 3 viikon syklin. Viikko on kuormittava ja sen takia ota huomioon päivittäinen fiilis treenejä tehdessä. Tämän viikon jälkeen on kevennetty viikko Seuraavan viikon ohjelma Ma:Clean and push jerk + ”benchmark” Ti:skills + ”on the min” Ke:Thruster + ohs metcon To:Aerobiset ja kehonhuolto Pe:Deadlifts + bw metcon La:Condition Su:klo 12 Street
Lauantai 20.10.2018 19.10.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio lapsiperheet ! Salilla tehdään remonttia. Lasten nurkka pois käytöstä toistaiseksi Warm up: Easy aerobic threshold easy to breathe / Aerobic threshold medium intensity = breathing heavily. On the min for 5 rounds: total 20 min Bike Row Ski rest average calories is same in every machine On the min for 4 rounds: total 16
