Tiistai 28.5.2019 27.5.2019 0 0 Kommentit 0 Tänään ”Tiski” palvelu klo 17-18 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet MUINA AIKOINA Liikuntasetelit sisällä olevaan postilaatikkoon tai kousille Laskutusasiat laskutus@wanha.crossfitpori.fi Sumodeadlift reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65 %
Maanantai 27.5.2019 26.5.2019 0 0 Kommentit 0 Condition with partner for 30 minutes: 1000m Row 30 burpee over high box ( +75/+60cm ) 20 Ground to shoulder (135/95 lbs, moderate heavy) Run 400 m or farmers walk 200 m split the reps with partner, go fast ! HUOM! Tämän päivän ”tiski” palvelu joudutaan siirtämään huomiselle tiistaille klo 17-18. Rookie wod klo 18
Sunnuntai 26.5.2019 25.5.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon aikatauluissa muutoksia! Keskiviikkona klo 18 Rookie wod tauolla Torstaina ei ohjattuja Wodeja Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 27.5-2.6 Ma Partner workout Ti Sumodeadlift + 7 min amrap Ke”Benchmark” To HYVÄÄ HELATORSTAITA. Ei ohjattuja wodeja! Pe Skills + for quality and load interval La Bodybuilding and core
Lauantai 25.5.2019 24.5.2019 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN ”KESÄKAUDEN AVAUS WODIT” HUOM! WODIEN AIKANA PYYDÄÄMME TEITÄ PUKEUTUMAAN 80-90 LUVUN URHEILIJAMUODIN MUKAAN! PARHAAT PUVUT MOLEMMISSA WODEISSA PALKITAAN ! klo 1o ”Murph” ja klo 11.30 ”Filthy Fifty” Tule siis jumppaamaan! Ohjastamme kaikille tarvittavat skaalaukset salilla. ”Murph” TAI Klo 11.30 ”Filthy Fifty” For time: 50 Box jump, 24 inch box / 50 box step
Perjantai 24.5.2019 23.5.2019 0 0 Kommentit 0 WU/skills Kick up to Handstand to wall 3 x 3+3 both legs Negative Handstand push up or wall climbs Practice HSPU( 5 minutes) or Pike push ups Kipping Pull Up Practice – Swing Kipping Pull Up Practice – Hand release Kipping Pull Up Practice – Strict pull-up/hold/push Kipping Pull Up Practice – kipping pull-up/hold/push
Torstai 23.5.2019 22.5.2019 0 0 Kommentit 0 Aerobinen reeni: 3 rds: 2 min bike easy pace in 2 min 16 x box step up and remaining time farmers hold/slow walking (”rx” 2x32kg/2x24kg) 1 min rest/easy walking in 5 min run (max 800m) 3 rds: 2 min Ski easy pace in 2 min 10-15 x Hang muscle snatch (light weight) and remaining time
Keskiviikko 22.5.2019 21.5.2019 0 0 Kommentit 0 Suosittelemme kaikille tosissaan nostaville (pakotamme 🙂 ) tekemään oman lämmittelyn ennen tuntia. Tunnin alkuun otetaan myös lämmittely, mutta jos haluat tulokset paremmaksi–> toimi ohjeittemme mukaan. Tule siis hyvissä ajoin. esimerkiksi: ensin 5 minuuttia jotain laitetta (hien pintaan haku) 2 kierrosta (kevyet painot) esim: 8+8 x 1 arm overhead walking lunge 6 + 6 cossack squat 2
Tiistai 21.5.2019 20.5.2019 0 0 Kommentit 0 Weighted pull-up 1 RM max On the min for 10 minutes: 5-8 Plyo push ups 6-8 Box jump w/1 leg For time: 30/20 cal Bike (echo or assault ) 30/20 Cal Row 30 m OH walking lunge w/20-10 kg Plate Easy wod klo 17 ”On the min for 15 minutes” + Gymnastic strength
Maanantai 20.5.2019 19.5.2019 0 0 Kommentit 0 KESÄKAUDEN AVAJAISBILEET LÄHESTYVÄT! Ilmoittautukaa pääsalin taululle viimeistään keskiviikkoon mennessä. Näitä bileitä ei kannata missata. 🙂 Snatch 5 x 1 over 75-95 % of 1 rm advanced and you have a ”good day” find 1 rm max Rookies moderate heavy singles Squat snatch triples and kipping T2B for 7 rounds. ”EOM” every other minute 3 Squat
Sunnuntai 19.5.2019 18.5.2019 0 0 Kommentit 0 Tänään sunnuntaina klo 12 viimeisen kerran kehonpaino WOD päivän aiheena: -käsilläseisontaan valmistavat liikkeet -Käsilläseisonta, seinällä/ kaverin kanssa/vapaalla pidot 5 x 10-15 sec. etc.. WOD: ulkona (sään salliessa) amrap 15min 1. Pull-up x4-6 2. Assault bike 30s. 3. Push-up x6-8 4. Air squat x15 5. DU/single 30s. Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 20-26.5 Ma Snatch + ”every other
Lauantai 18.5.2019 17.5.2019 0 0 Kommentit 0 Split jerk 3/1 rep sets *advanced go heavy/moderate weight *rookies practice technique and speed “Freddy’s Revenge” 5 rounds for time: 5 x shoulder to overhead anyhow 10 x burpee Using rack is allowed RX is 185/135 lb but use max 75 % of your 1 rm shoulder to overhead Finisher tapata of your choice
Perjantai 17.5.2019 16.5.2019 0 0 Kommentit 0 With partner For time: 400m Run w/wall ball 50 Synchronized Russian KB swing (32/24 kg 20 Synchronized Push up 10 Synchronized burpee 800/700m Row (while other holds plank) 10 Synchronized burpee 20 Synchronized T2B 50 alternated Wall ball 400 Run w/wall ball Finisher for quality: Every minute, on the minute, for 12 minutes (3 sets of
