Lauantai 20.10.2018 19.10.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio lapsiperheet ! Salilla tehdään remonttia. Lasten nurkka pois käytöstä toistaiseksi Warm up: Easy aerobic threshold easy to breathe / Aerobic threshold medium intensity = breathing heavily. On the min for 5 rounds: total 20 min Bike Row Ski rest average calories is same in every machine On the min for 4 rounds: total 16
Perjantai 19.10.2018 18.10.2018 0 0 Kommentit 0 Huomio lapsiperheet ! Salilla tehdään remonttia. Lasten nurkka pois käytöstä toistaiseksi Snatch 10 minutes: snatch high pull, muscle snatch , snatch balance (light weights) 15 minutes: Hang Power snatch, ohs , snatch (moderate heavy max 75-80% of snatch 3-5 sets) 3 super sets 10 deadlift (max 2/3 off 1 rm) T2Bs rest about 2,5 min –
Torstai 18.10.2018 17.10.2018 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Tunti aikataulu tästä torstaista lähtien klo 6.30 AEROBINEN klo 9 AEROBINEN klo 16 AEROBINEN klo 17 AEROBINEN klo 18 KEHONHUOLTO Aerobinen: 6 sets every: 6 min ON / 1 min OFF Alternating A workout & B workout A. workout n.200m light prowler or farmers walk Rest of the time amrap: 10 medball clean+20 abmat sit
Keskiviikko 17.10.2018 16.10.2018 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Huomisesta torstaista alkaen torstain tunnit: klo 16 AEROBINEN klo 17 AEROBINEN klo 18 KEHONHUOLTO eli klo 16 tunti vaihtuu aerobiseksi. Condition : intervals 5 x 90 sec.On 90 sec. Off AMRAP : 5 Hang squat clean 10 KB american swing 5 bar over burpee Advanced: 115 /75-85 lbs, 24/16 kg, Intermediate:95 lbs/65 lbs, 20-16/16-12
Tiistai 16.10.2018 15.10.2018 0 0 Kommentit 0 OHS Overheadsquat reps 10-8-5-10 3 super sets 8 back squats (max 2/3 off 1 rm) 20 Box step overs with 2 DB rest about 2-3 min between sets Rookies do 20 Front rack lunge with 1 heavy DB + cool down
Maanantai 15.10.2018 14.10.2018 0 0 Kommentit 0 Skill and preparation for the workout kipping hollow and arch Hip and pull kipping pull-up / C2B Thruster technique combining repetitions ”Fran” reps 21-15-9 Thrusters (95/65lbs) Pull-up MOVEMENT SCALING Thrusters Reduce the weight to a weight you can do efficiently for 15 times unbroken. Pull-Ups Banded Pull-Ups Jumping Pull-Ups Weights 95/65 lbs 75/45 etc. Reps 15-12-9
Sunnuntai 14.10.2018 13.10.2018 0 0 Kommentit 0 Tänään sunnuntaina klo 12 Street workout tunti Bar muscle up and pull-up skill+ power Sunnuntaisin Street workout Pori tekniikkatunti Nyt on hyvä mahdollisuus syventyä haastavien kehonpaino liikkeiden tekniikkaan erillaisten progressioiden avulla. Tunnilla käydään läpi Muscle up, käsiseisonta, keskivartalon hallintaa yms. ja erillaisia tekniikoita myös kyykkyihin.Tunnilla lähdetään liikkeelle alkeista ja edetään kunkin osaamisen ja voimatason mukaan haastaviinkin
Lauantai 13.10.2018 12.10.2018 0 0 Kommentit 0 DL 3 x 8 go heavy no fails start about 75-80 % of 1 rm rest 3-4 min between sets on the min for 12 minutes: 10-15 KB with 2 bells 10-12 side bend R 10-12 side bend L mountain climber 25-30 seconds /30-40 reps
Perjantai 12.10.2018 11.10.2018 0 0 Kommentit 0 Clean and jerk 10 minutes: Clean high pull, muscle clean , power clean + 3 push press 10 minutes: Power clean , 2 Front squat + 2 push jerk 10 minutes: Go moderate heavy Power clean + push jerk = Find Metcon weight 10 minutes every 30 sec alternating 1-2 Power clean + push jerk
Torstai 11.10.2018 10.10.2018 0 0 Kommentit 0 Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 3 x 12 min amrap 12 min amrap: 10KB deadlift 10 american kb swing (light kb) 20/15cal row 2 min rest 12min amrap: ”Cindy” 5 pull up 10 push up 15 air squat 2 min rest 12min amrap: 30m bear walk 40 lunge 50 hollow rocks (tuck) Keep
Keskiviikko 10.10.2018 9.10.2018 0 0 Kommentit 0 Kipping skills kipping hollow and arch ”90 degrees” T2B T2B HSPU Pike push up 5-10 rep sets Negative hspu or hspu 3 rounds for time: 20 cal bike 20 box jumps (60/50 cm) 20 air squats Advanced: 20 / 15 cal, 20 bj, 20 air squat Intermediate: 15 / 10 cal, 15 bj, 20 air squat
Tiistai 9.10.2018 8.10.2018 0 0 Kommentit 0 Condition intervals: 3 rounds every 6 min A / B / A / B / A / B A 500/450 m Row 12 DB Thruster 9 Burpee Pull-up B 500/450 m Ski 12 SDLHP (Barbell Sumodeadlifthighpull ) 9 Burpee pull-up Advanced: DB Thruster 55/35 lbs , SDLHP 115/85 lbs Intermediate: DB Thruster 45-25 lbs , SDLHP 95/65 lbs, Burpee
