Torstai 7.2.2019 6.2.2019 0 0 Kommentit 0 Torstain aikataulut Aerobinen aamulla klo 6.30 ja 9.00 Illalla klo 16,17 ja klo 18 klo 19 Kehonhuolto tunti 4rounds: In 10 minutes 1000/1200 m ski or 1500/1700 row Rest of the time: amrap 10 burpee 40 du/80 single under rest 1 min between rounds Start very easy so you can keep pace
Keskiviikko 6.2.2019 5.2.2019 0 0 Kommentit 0 5 x 1 snatch balance + 2 OHS + 75 % of 1 rm snatch speed and quality, no Fails 3 rounds for time: 21 push-ups with hand release 21 overhead squats (42,5/30kg)
Tiistai 5.2.2019 4.2.2019 0 0 Kommentit 0 Thruster 3 × 5 3 heavy sets, 80-85% of 1rm 15 min AMRAP: Handstand push-ups (max reps) 120 m farmer’s walk with 32kg/24 kettlebells Score in HSPU Scale hspu to heavy DB press
Maanantai 4.2.2018 3.2.2019 0 0 Kommentit 0 Split jerk skills: foot work press under pause split jerk Split jerk 5 × 3 + 2/3 of 1 rm max For quality 12 min: 20 m kb front rack walk (heavy and slow) 30-50 DU / 50-75 singe under 12 seated ab crunch + 20 Flutter kicks
Sunnuntai 3.2.2019 2.2.2019 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointipohja Ma Split jerk Ti Thruster Ke Snatch balance ja ohs To Aerobiset ja kehonhuolto klo 19 Pe Front squat ja kehonhuolto klo 17 ja CF Open wod klo 18 La Press Su klo 12 Bodyweight strength Wod
Lauantai 2.2.2019 1.2.2019 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Erikois aikataulu Winter Warin 2019 takia. Tänään yksi wod klo 11 Skills: 5 x 3 tall clean (30-40 % of 1 rm clean) — 2 Hang squat cleans on the minute for 12 minutes. start 60% of 1RM clean Go heavier but no fails Tabata weighted plank hold (challenging weight) 2 min rest Tabata
Perjantai 1.2.2019 31.1.2019 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! Klo 17-18 Kehonhuoltotunti samaan aikaan normi Wodin kanssa. kehonhuoltotunnilla keskitytään yläkroppaan; selkä, rintalihakset, olkapäät, niska, hartiat, kädet. + Tänään Klo 18-19.15 WOD on CrossFit 2019 Openiin valmistava treeni. 18:00-19:15 (normiwodin tilalla) CF Open 2019 – Valmistava harjoitus 1 Ohjelmassa: burpee, DU/SU, power snatch. Ensimmäinen CrossFit Games Open laji julkaistaan 3 viikon päästä perjantaina.
Torstai 31.1.2019 30.1.2019 0 0 Kommentit 0 MUUTOKSIA AIKATAULUIHIN ! Torstain aikataulut Aerobinen aamulla klo 6.30 ja 9.00 Illalla klo 16,17 ja klo 18 klo 19 Kehonhuoltotunti Choose one machine. 5 rds: 4min moderate pace 1min easy pace Strait into: 5rds: 1min plank hand walks 1min air squats Strait into: 10min ”emom” 30sec superman rock/hold on the floor 20-30sec top of ring
Keskiviikko 30.1.2019 29.1.2019 0 0 Kommentit 0 Tänään kaikki harjoitukset ovat FAST WODEJA Harjoitus kestää 45 min sisältäen: lämmittelyn ohjeistuksen ja skaalaukset harjoitukseen + metcon Eli normaali tunti lyhyempänä, mutta entistä tehokkaampana. Soveltuu siis kaikille tasosta riippumatta. Treenit siis: aamulla klo 9.00 illalla klo 15, klo 15.45, klo 16.30 ja klo 19.15 luento on klo 17.30-19 CROSSFIT PORIN OHJELMOINTI JA VOIMAHARJOITTELU
Tiistai 29.1.2019 28.1.2019 0 0 Kommentit 0 Press 3×5 3 heavy sets, 80-85 % last work set is ”super set” with 1 or 2 reduction 8 min AMRAP: ”By in” 1000 Row 3 burpees 3 knees to elbows 6 burpees 6 knees to elbows 9 burpees 9 knees to elbows 12 burpees 12 knees to elbows 15, 18, 21… etc HUOMENNA KESKIVIIKKONA CROSSFIT
Maanantai 28.1.2019 27.1.2019 0 0 Kommentit 0 CrossFit Porin helmikuun ohjelmointipohjaa ja tavoitteita. Seuraavan neljän viikon aikana treeneissä on keskimääräistä enemmän voima- ja painonnostoharjoittelua, levytankoliikkeitä mm. etukyykky, thruster, press. Myös rinnalleveto + työntö ja tempaustreenejä on keskimääräistä enemmän. Tavoitteena on kehittää perusvoimaa ja tulla paremmaksi painnonnostajaksi. Metconit ovat keskimäärin 5-15 minuutin mittaisia ja n. 1 kerran viikkoon teemme benchmark-treenin. Torstain aerobiset mahdollistavat
Sunnuntai 27.1.2019 26.1.2019 0 0 Kommentit 0 CrossFit Porin helmikuun ohjelmointipohjaa ja tavoitteita. Seuraavan neljän viikon aikana treeneissä on keskimääräistä enemmän voima- ja painonnostoharjoittelua, levytankoliikkeitä mm. etukyykky, thruster, press. Myös rinnalleveto + työntö ja tempaustreenejä on keskimääräistä enemmän. Tavoitteena on kehittää perusvoimaa ja tulla paremmaksi painnonnostajaksi. Metconit ovat keskimäärin 5-15 minuutin mittaisia ja n. 1 kerran viikkoon teemme benchmark-treenin. Torstain aerobiset mahdollistavat
