Sunnuntai 8.10.2017 7.10.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma C and J Ti ”Fight gone bad” Ke Strict Pull-ups and condition To easy pace gymnastics and condition + mobility Pe Total 1 La Benchmark workout Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan toimimaan tulevaisuudessa n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja
Lauantai 7.10.2017 6.10.2017 0 0 Kommentit 0 Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan toimimaan tulevaisuudessa n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja osaa tehdään silloin tällöin uudestaan 3-6 kk välein. Pystytte seuraamaan näin kehitystänne ja harjoittelu on tavoitteellisempaa. Toki kaikille ei sovi tai kaikki eivät tarvitse testi viikkoja. Merkatkaa silti tulokset ylös
Perjantai 6.10.2017 5.10.2017 0 0 Kommentit 0 Skills: DU and Pistol squat skills /mobility For quality and minimum rest 15 minutes 10 x DU (20 single- under) 2 Pistol squat 2 T2B (Kipping) 20 DU 4 Pistol squat 4 T2B 30-6-6- etc. Try to do unbroken sets !
Torstai 5.10.2017 4.10.2017 0 0 Kommentit 0 3 ja viimeinen viikko ”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position), Russian twist (light weight 5 -10 lbs) and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps 18 minutes Easy pace condition 3 rounds: 2 min Assault bike (easy pace) 2 min AMRAP : 10 Abmat sit-up x 20 Single under 2
Sunnuntai 10.9.2017 9.9.2017 0 0 Kommentit 0 ”TISKI” AUKI MAANANTAISIN KLO 17.30-19.30 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet MUINA AIKOINA Liikuntasetelit sisällä olevaan postilaatikkoon Laskutusasiat laskutus@crossfitpori.com Tuotteet voit ottaa laskuun –> merkkaa listaan. EI PIENTUOTTEITA LASKUUN (patukat ja juomat) Seuraavan
Lauantai 9.9.2017 8.9.2017 0 0 Kommentit 0 TÄSTÄ PÄIVÄSTÄ LÄHTIEN KALENTERIIN LISÄTTY MYÖS ILTAPÄIVÄ WOD klo 15.30-16.30 Kipping skills (active shoulders, kipping, kipping pull-up/mu) 2 rounds for reps and cals 2min max reps of Rope climb 2min max reps of Slamball/Sledgehammer 2min max cal Assaultbike
Perjantai 8.9.2017 7.9.2017 0 0 Kommentit 0 TÄNÄÄN VIIMEISEN klo 19-20 ROOKIE WOD, eli tunnit lisääntyneet ! 5-3-1 reps of Behind the neck Push Jerk intervals 4 Rounds of: 5 push press 155/115 (max 75%) 7 bar facing burpee 10 air squat 1 min rest bewteen rounds
Torstai 7.9.2017 6.9.2017 0 0 Kommentit 0 HUOMIO ! TÄSTÄ PÄIVÄSTÄ LÄHTIEN WOD MYÖS KLO 19-20 Hero wod ”Wittman” Seven rounds of: 15 kettlebell swings 24 kg/16 kg 15 power cleans 95 lbs/65 lbs 15 box jumps 60 cm/50 cm Voit skaalata painoa tai tarvittaessa toistoja 6.30 ja 9.00 aamuaerobinen: 3 rounds: 4min ski 1min rest 4min amrap: 10-15 abmat
Keskiviikko 6.9.2017 5.9.2017 0 0 Kommentit 0 3×5 Pause front squat and 3×10 Good morning 8 minutes of tabata alternating: Back extension with abmat and abmat Sit-ups
Tiistai 5.9.2017 4.9.2017 0 0 Kommentit 0 sets of 3 Squat snatches from high hang 10 min sets of 3 Squat snatches from knee 10min ”EMOM” for 10min even: 3 power snatch (75% of 1RM snatch) odd: 12 bar over burpee
Maanantai 4.9.2017 3.9.2017 0 0 Kommentit 0 Huomio ! Maanantain”TISKI” Palvelu tänään tauolla. Seuraavalla viikolla taas normaalisti. Gymnastic strength Push-up/Dip and pull-up/ring row use ”table” 4×6,5×6,4×9 etc. compare last week ”Jackie” For Time: 1000m Row 50 Thrusters (45/35lbs) 30 Pull-ups TÄLLE VIIKOLLE TAAS LISÄÄ VAKIOTUNTEJA ! TORSTAI ja PERJANTAI ILTAAN 1 tunti lisää klo 19-20. Perjantaina 19-20 tunti on Rookie wod LAUANTAILLE klo 15.30-16.30 tulee
Sunnuntai 3.9.2017 2.9.2017 0 0 Kommentit 0 SEURAAVALLE VIIKOLLE TAAS LISÄÄ VAKIOTUNTEJA ! TORSTAI ja PERJANTAI ILTAAN 1 tunti lisää klo 19-20. Perjantaina 19-20 tunti on Rookie wod LAUANTAILLE klo 15.30-16.30 tulee myös toivottu iltapäivä tunti Huomioikaa myös että syyskuun OR alkaa taas pyörimaan tiistai ja torstai illassa klo 18-19.15 joten silloin 2 salia varattuna. ”UUTTA” ! ROOKIE WOD (Ma klo 18,
