Hyvät salin asiakkaat,

lähestymme teitä kiitoksella! On ollut todella hienoa huomata, että olette lähestulkoon kaikki saaneet otettua uuden leimauslaitteen käyttöön. Saamme tämän uuden systeemin kautta erittäin arvokasta tietoa tuntikävijämääristä sekä käyttäytymisestänne ja pystymme näin nopeammin säätämään salin tarpeita toiveitanne vastaavaksi. Jatketaan samaan tapaan!

HUOMIO! Mikäli avainkortissasi on ollut vielä viime päivinä jotain häikkää: laita Idalle viestiä niin katsotaan se heti kuntoon (ida@wanha.crossfitpori.fi)

OHJELMOINNISTA. Oletko huomannut, että pääsalille, kakkossalin tauluille sekä aulaan on ilmestynyt julisteet, josta voitte nähdä ohjelmointimme 2020 vuosisuunnitelman sekä testitreenien eli benchmark-treenien aikataulutuksen. Näiden tarkoitus on motivoida monipuoliseen treeniin ja antaa teille myös mahdollisuuden testata kuntonne kehittymistä vuoden syklissä useampaan kertaan. Useimmat testit toistetaan kolme kertaa vuodessa!

Mukavaa viikkoa kaikille,

Tuomas ja Ida

***

STRENGTH

ON A 15:00 RUNNING CLOCK…

• Build to Heavy 3-Rep Deadlift

WORKOUT 

FOR TIME REPS 30-20-10*

• Deadlift (245/165)|(165/110)
• Toes to Bar

*50 Double Unders after each full set

AEROBINEN KLO 6

30 Minutes Row/Bike 

• every 500/400m get off and complete 60 meters of *Farmers Walk

*heavy KBs

*bike 1000-800m

REST 3 min

EMOM 12 minutes

• Odd—wall ball shots x 10-15
• Even— 8-12 Supine ring row

ROOKIE WOD klo 19

Back squat strength reps 10-8-5-5-5

+ 

with partner work/rest 1/1

For time:

• 50/35 calbike
• 75  Burpee box jump

go fast!